jala harjutusi kodus

Sisu:

  • Harjutused ilma hantlid
  • Harjutused hantlid

Noh, kes ei unistaks naised olla sale, ilus ja atraktiivne? Seal ei ole olemas maailmas. Me oleme sündinud palun, võlu ja meelitada pilke. Kuid selleks, et tagada, et need seisukohad olid imetlenud, ei kaastunnet, on avaldada palju vaeva. Aga me ei karda raskusi, eks?

Kahjuks ei ole alati on võimalus regulaarselt minna jõusaali ja teha harjutusi seal järelevalve all kogenud - või veel parem, kui armas! - Coach. Noh, ei ole kõik juhtub nii, nagu me tahame. Kuid see ei ole põhjus kurbus. Lõppude lõpuks, kas jala harjutusi, mis aitavad plii lihastoonust, see on võimalik ja kodus. Miski keeruline midagi.

Paljud naised ennast suurepäraselt säilinud. Aga prioriteedid on erinevad. Keegi on peamiselt huvitatud sellest, kuidas ehitada rindkere lihased ja teeb rinna efektiivselt tõsta. Teised on peamiselt seotud säilitada kuju lihased reied ja luua ilus reljeefi jalad ja tuharad. Lõppude lõpuks, sihvakas jalad - see on nii ilus!

Räägime täna nende kohta ja mõningaid harjutusi, mis võimaldab kodus toetust lihased heas korras. Kavandatav kompleks töötab kõik rubriigid tandem "reie tuharad." Sel viisil jalad saavad teretulnud abi. Need harjutused on ka huvitav, et nad on peamiselt suunatud väljatöötamine sise- ja jalgade tagakülgedel. Ja pärast kõiki neid alasid, reeglina nad põhjustavad kõige hädas. Me siirduma lihtne keeruline. Esiteks, me õpetame mõned harjutused ilma kaalumine.

 kasulik harjutusi jalad kodus

Harjutused ilma hantlid

Enne alustamist rakendamiseks selle keerulise, peate soojendada natuke. Soojenemine ei tohiks olla väga pikk ning seda saab teha mis tahes vormis. Esimest treeningut on soovitatav jälgida, et harjutusi esitatud siin. Kuid järgmise õppetunni vaja seda muuta. Pea meeles, et kaks kõrvuti asetsevat koolitus kordamine ei tohiks olla. Kas harjutusi kaks või kolm korda nädalas, andes ise veidi puhata vahel koolitusi. Tekkega kogemus võib proovida teha järjest keerulisemaks. Aga reeglina, et saavutada soovitud mõju, vaid kaks või kolm treeningut nädalas. Veelgi olulisem on nende korrektsus! Pidage meeles, et. Siis on garanteeritud, et jõuda soovitud tulemuseni!

  1. Seisa sirgelt, ajage selg sirgu. Seisa jalad õlgade laiuselt. Käed vöö või külgedel on välja jäetud. Astuda samm edasi ühe jala ja küürutama alla. Sinu sammuks on saada piisavalt suur - nii et jalg jääb samaks, oli peaaegu sirge. Tasakaalu hoidmine, pingutage oma reielihased ja seega jõupingutusi tagasi algasendisse. Nüüd korrake Lunge teise jalaga edasi juba. Iga jalg 5-15 kordust seda harjutust. Kuid selleks, et viia end ammendada ei ole vajalik. Soovid töötab jalalihaseid ja tuharad. Võib-olla esialgu tundub keeruline ülesanne. See ei ole ebatavaline. Aja oma koordineerimine parandab ja teha harjutusi muutub palju lihtsamaks.
  2. See harjutus jala peaaegu täpselt koopiad eelmine. Ainult samme, mida pead tegema nüüd, et pool - esimene õigus, siis vasakule. Ikka, proovige sammu ja piisavalt suur, et istuda nii madalal kui võimalik. Aeglustusketas tagasi algasendisse. Kui te ei istu nii on pinnapealne sügavus, ärge heitke meelt - peale mõne treeningu saate teha lunges poole suurema amplituudiga. Jällegi, teha 5-15 rünnakute eest mõlemat jalga. Seda saab teha neid ükshaaval - vasakule ja paremale. Ja kui sa tahad, siis saavad kõik sündmused on esimene ja siis teistpidi. Sa saad muuta viisi etenduse treening treening.
  3. Viimane harjutus jalad, osa keerulisest, samuti aitab andes reie lihase kuju ja tooni. Jällegi, sa pead kordama rünnakuid, kuid ta kõndis sirge seljaga. Jooksvad iga jalg, teha nii palju reps saab täna tervislikust seisundist. Kokkuvõttes. Sa pead tegema kõik kolm ülesannet - lunges edasi, külgedele ja taha.

Keskmiselt võib kuluda kuskil 5-15 minutit, koos aega puhata vahel harjutusi. Relax nii palju kui vaja, et saada valmis järgmise käigu. Võtke aega - piisab tavaliselt taastada 1-2 minutit. Kui tunned, et sa ei suuda täita kõik kolm harjutusi, järgige ainult kaks neist või isegi üks. Mis? Vali ise. Kes teab, võib-olla pärast seda harjutust, siis tahad, et jätkata õpinguid. Aga isegi siis, kui ei ole - ei süüdista ennast. Lõppude lõpuks, homme on uus päev ja sa, uue hoo, naaseb koolitus.

 Parema jala harjutusi kodus

Harjutused hantlid

Need harjutused jalad on mõeldud neile, kes on täielikult õppinud eelmise keeruline. Kui liigute hakkas tunduma liiga lihtne ja ebahuvitav, et on aeg keeruliseks ülesandeks. See harjutus on ka täiesti võimalik teostada ilma treener, kodus. Kuid selle pead hantlid. Suurendage koormust järk-järgult. Palun võtta kerge hantel - nende kaal ei tohi ületada kahte kilogrammi. Alusta ühe või kahe lähenemisviise, millest igaüks on 10-15 kordust. Sest alguses on see piisav.

Squats

Seisa sirgelt. Aseta jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt ja veidi lahjendatud sokid käes. Võtke hantel kämbla. Hinga ja kükitama maha, kui sa ei kavatse istuda toolil. Hoia selg sirge. Laske ennast kuni reie on paralleelne põrandaga ei tohi asuda. Aeglaselt tagasi algasendisse. Kui sa lihtsalt ei teostamist ei tööta - ärge muretsege. Nädala jooksul või kaks, see ei põhjusta teile mingeid probleeme.

Muutuv rünnak

Tegelikult on see harjutus jalad - keeruline versioon kõige esimene, siis õppis. Lähteasend on ikka sama - pane oma jalad õlgade laiuselt, alandada käed teie poole ja võtta puupea. Tee Lunge. Aga siis lõbu algab: selle asemel, et tagasi algasendisse, peate hüpata ja minna jalad õhus kohati. See toimub juba hingab. Pärast seda, kui maa kõverdatud põlve, kohe laskuda sügavasse Lunge.

Plie liikuma

See on üsna keeruline ülesanne jalad hästi, et nii treenib kõiki lihaseid - Adductors ja välimine reied, selle esikülje, samuti tuharad. Lähteasend - selg sirgu ja pane oma jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt. Aseta käed puusal. Põlved ja varbad tuleks kasutusele nurga 45 kraadi. Kuidas saab pingutage oma kõhu lihaseid tugevamaks. Bend oma põlvi ja pikali võimalikult madal. Seisukoht selg peaks jääma muutumatuks. Ajage jalad tõmmates paremale kreeni vasakule ja kohe pärast seda sammu vasaku jala kõrvale ja kordan kihtide. Siis samm parema jala ja teha kahest kihist õigus.

Plii jalad ees

See ei ole väga raske ülesanne jalad väga tõhusalt aitab kaasa heas korras reielihased. Pane oma jalad õlgade laiuselt, pingutage oma abs ja ristatud käed. Veidi painutada oma vasak jalg ja tõstke oma parema põlve, nii et parema jala pahkluu on kohakuti vasakul vasikas. Mis püüdes sirutada parem jalg ettepoole, nii et kand on üleval. Tagasi alguspunkti. Siis mittelõikamise töö jalg. Housing sel juhul peab jääma otse. Jällegi võtta algasendisse. Iga treening järjekorda muuta harjutusi jalad. See ümberkorraldus mõjutavad reielihased iga kord uut moodi, mis muidugi positiivne mõju tulemus, ja mis kõige tähtsam, oma üldist tervist.

Pea meeles, et anda piisavalt treenimisega, nad vajavad mõned vaevaga. Aga uskuge mind, nad on seda väärt! Eesmärkide siis välja mitte ainult lihaseid reie, vaid ka pingutage tuhara lihased. Ja kõik see - ilma kodust lahkumata! See tähendab, et jalad muutuvad õhuke ja kerge. Ja imetlusega pilgud vastassoost sulle ette. Ja olgem sõbrad armukade!

 Ilus ja hip lihaseid pingutada - ei ole midagi lihtsam!

Soovitame lugeda: tõhus harjutusi reitele ja tuharad

 Harjutused kaelale

Kui tihti te pöörama tähelepanu oma kaela? Lõppude lõpuks, see on võimeline andma põhjalikku teavet selle omanik. Longus naha, lihaste nõrkus, esimene kortse - on mitte ainult maalib naist, kuid lisab ka tema aastat. Muidugi võid kasutada salli varjata, kuid suvel, neid nippe ei tööta.
Iga naine on ühel või teisel viisil monitorid tervist siluett arvud sooritada harjutus ilma et isegi aru, et kael vajab sama hoolt ja tähelepanu, kohusetundlik tava näo, käte, jalgade või kõhu.

Enamus harjutusi arendamiseks kaela selgroolüli ja keskendunud venitamine - tegevused, mis aitavad kaasa paindlikkuse kaela. See komplekt harjutusi kaelale on võimalik eemaldada väsimuse ja jäikus, see on väga kasulik püsiva asukohaga arvuti või laua. Harjutusi peaks olema ettevaatlik, sa pead ootama kohandamine kaela lihaste koormus - see annab kaitse vigastuste eest.

Harjutus kaela:

  1. Lähtepunktiks on seisukoht lamades tema kõhus. Lõdvestuge. Käed on asetatud peopesad ülespoole mööda tüve. Lõug on tasemel torso. Aeglaselt omakorda tema pea vasakule, siis tagasi algasendisse ja keerake pea paremale, proovige puudutada kõrva seksi. Harjutus kaelalihased korratakse vähemalt 10 korda.
  2. Lähteasend on seistes või istudes. Maksimaalne Zoom lõug rinnus, painutamine kaela, seejärel aeglaselt kallutada pead ja proovida vaadata nii palju kui võimalik. Sissehingamisel teha pikendus, paindumine kell möödumist. Harjutus korrata 10 korda aeglaselt.
  3. Lähteasend on seistes või istudes. Pane oma käsi pea ja vajuta seda umbes 10 sekundit, hoida vaikust. Variatsioon see tegevus saab olla asendis, kus pea toetub vastu seina, vaheldumisi vasakule ja paremale poole.
  4. Harjutus ilus kael on järgmine: huuled on tõmmatud toru, peate sõnastada, et ütleksid "On-U-I".
  5. Esinevad seistes või istudes. Head ja selg sirge, õlad taga. Kallutage pea ootama, lõug puudutada oma rinnale kontole 1. loen 2, 3 lõug kindlalt surutud vastu rinda. 4. võtab stardipositsiooni. Võtke oma pea tagasi võtta 1, 2 ja 3 - lihtne touch kuklasse, et tema tagasi, arvestades 4 naasmine algasendisse. Loen 1, pööra oma pea ilma kukutades lõug, siis tagasi algasendisse. See on üsna tõhus harjutus kaela, kaob ummikuid selgroolülid ja kudedes.

Kui sooritate sama treeningut, sõltub kõik soovitused kuus, siis on veendunud nende tõhusust. Peamine tingimus on järk-järgult suurendatakse koormusi ja sellele uute elementidega. Harjutus kaela on väga kasulikud, sest mõned pingeid selles valdkonnas aitab kaasa migreeni, tugevat valu ja põletustunne. Inimesed, kes töötavad enamikus käed üksnes (juuksurid, insenerid, infotehnoloogid), kannatavad sageli kaela piirkonnas tingitud asjaolust, et lihased, mis toetavad käed leidub kaela piirkonnas. Plus, seal on palju keskenduda laevade ja närve, et inimesed selliseid tehinguid tekkida soolajäägid ja ummikuid kudedes.

Tõhus harjutused lihaseid kaela:

  1. Järgida kallutusseadmeid paremale ja vasakule lõuaga surutud vastu rinda, siis sarnaselt, ainult tõstetud lõua.
  2. Istu ristatud, tagasi püstiasendisse, käed on lukustatud rusikad, mis on laotud üksteise peale. Lõug toetub oma rusikad, põlved hetkel on ristiasendisse suhtes pagasiruumi. Head kergelt ettepoole kaldu, lahjad tugevalt oma käed, mis sel hetkel vastupanu. Pärast 4 nõlvadel, kätega mööda keha. See on üks kõige tõhusam harjutusi, et tugevdada lihaseid kaela, sest resistentsus poolt avaldatav küljest peab ta häälestab.
  3. Liikumise juht - pöörlemine. On teostatud 2-3 korda ühes suunas ja seejärel teise külje suurenemise vahemikus algatusel. Seda harjutust saab teha vastupidavust relvi.
  4. Lähtepunktiks on istuvas asendis. Siis "kirjutada" numbreid 0 kuni 9 oma nina. See harjutus paindlikkust kaela tõhusalt teeb oma tööd ja teeb kaela sidemete paindlik.

Kael - seos pea ja keha, see on keskendunud palju närvilõpmeid. Kaelalihased anda küllaldaselt veresoonte verevarustuse pea ja naha. Tase toon kaelalihased imekombel mõjutab kontuuri ovaalne nägu, lõug üles tõmmatud kokkuhoid on võimalik tänu pidevale uuring harjutuste kaela ja lõua. Selline tasu peab olema kohustuslik element hommikul harjutusi ega muid füüsilisi koolitusprogrammid.
Nüüd on vaja kaaluda üksikasjalikumat komplekt harjutusi lihaste kaela, spetsiaalselt põhjalik mõju riigi keha arengut paindlikkust, mobiilsust, venitamine, kaotades seisva nähtusi selgroolüli, lõõgastuda ja stressi leevendamiseks.

Harjutus kaelalihased

Complex 1:

  1. Väga kallutada oma pead tagasi, tema suu veidi avatud, lõõgastuda lõualuu. Seejärel pingutage lihaseid lõug, aeglaselt, kuid kindlalt tõmba alalõug nii, et see on veidi kaetud top. Püüa saada ninaotsast justkui tema alahuul.
  2. Tema käed sidusid Castle, neid liigutada lõua all, vastupanu zaprokinte pea tagasi. Sellises olukorras tekib piisavalt tugevalt südamlik lihaspingeid. See osa harjutuste kaela ja lõua, tugevdab lihaseid ja pinguldab nahka valdkonnas. Kvadratuur rinnus, panna sõrmed õlgadel, kaelal, kui see on vajalik võimalikult palju tõmba. Vajuta sõrmedega oma õlgadele, samas ei tõsta neid.
  3. Relax oma õlgadele, lower arms tema poolele. Mahavisatud oma pea tema rinnale, liigutada rinnal suunas vasaku õla nii palju kui võimalik, siis klapp pea taha, siis paremale õlale ja siis tagasi rinnal. Korrake sarnaseid liigutusi, kuid vastupidises suunas. Lean küünarnukid lauale ja puhanud lõua käed, sidusid in lossi. Töötada välja intensiivse push lõug ja üheaegne vastupanu tema käed, lõug peaks püüdma mitte alistuma surve. See kehalise kaela saab tugevdada ja parandada kontuuri ovaalne nägu.
  4. Pigista oma sõrmed rusikasse, tuua neid kaeluses õhus tema ees. Proovige venitada oma lõua ja jõuga vajutada käsi, et aktiivselt seisma, kalluta pea.
  5. Joonista nägu "mask põlgust" - madalam suunurgad alla, ponnistus lihaseid kaela samal ajal. Jooksvad pinges ja lihaseid lõõgastavaid, hoides pingeseisund mitu sekundit. See võimaldab paremini kontrollida lihaseid, keha ennast paremini - harjutusi, et tugevdada kaela lühikese aja jooksul, aitavad tõsta oma toonust.

Harjutused selle keerulise esialgu kasutada 2-3 korda, järk-järgult suurendades kuni 15 korda, parema mastering tehnikat täitma laadimisalust peegli ees ja hakata keeruline. Enne iga maksu peaks hõõruda tema kaela rätik külmas vees leotada - ta aitab tõsta toon lihaseid. Complex harjutuste kaela lihased on võimelised töötama samal ajal paindlikkust suurendada venitada, lihastoonuse tõstmiseks. Pärast protseduuri peske kaela jaheda veega, pat tagaküljel käe tema lõug.

Complex 2:

  1. Jälgi istuvast või seistes. Head-to-jõulise sammu öökima, peas peab olema nii lähedal tagasi. Siis alla, tõmmates tema lõug vastu rinda. Start on aegluubis korratakse 25 korda, võttes paar "üles ja alla" ühe liigutusega. Raskete degeneratiivsed ketas haigus või kõrge vererõhk, järgida äärmiselt ettevaatlikud.
  2. Istuvas asendis töötama välja jõulise pea liikumist küljelt küljele. Tehke seda vähemalt 25 korda, sest aeglane lõpuks minna intensiivne. Need harjutused tugevdavad lihaseid kaela on hästi lahti stagnatsiooni kudede ja selgroolüli.
  3. Head teha ringikujulisi liigutusi, kui ta rullides üle õla vöö. Kael kirjeldab trajektoor koonus - nina kirjeldab ringi maksimaalne raadius. Harjutus töötada välja esialgu aeglaselt, siis kiirendada ja täita vähemalt 25 korda.
  4. Ümmarguse liikumise horisontaaltasapinnas. Chin liikus samal ajal paralleelne põrandaga, oma nina "näeb" ainult edasi. Jooksvad ühes või teises suunas. Need harjutused on ilus kael ei pinguta kaelanaha, et muuta see välja nooruslikum.
  5. Tee "klevatelnye liikumine" horisontaalne pea. Korda seda harjutust peaks olema aeglane, muidu võiks vigastada närve.
  6. Twist relvade pea kohal. Säilitades vertikaalasendis pea ja liigutada vasakult paremale lennuk õlavöötme. Käed liiguvad selles suunas, et hakatakse vastase liikumise juht. Pea ei kaldu, võtavad 8-10 sellised liikumised.

Need tõhusad harjutused kaelale mõeldud eksperdid, et anda kõige vahetu mõju tervisele ja parandamine kaelalihased

Harjutus kaela ja lõua

 harjutuste kaela lihased
 Ehk käigus harjutusi võite tunda veidi uimane. Ärge kartke seda nähtust, vaid kõik liigutused tuleb teha ettevaatlikult ja aeglaselt. Selline harjutuste kaela ja saab teha istudes või seistes, lihtsalt valida kõige mugavam asend ise, mis saavutas maksimaalse lõõgastuda. Kui pearinglus - pausi, ja siis saad tagasi tehes.

Alustuseks soovitan peeglisse - see tõesti kiirendab protsessi õige kasutamise eest lihaseid kaela. Kui teil tõmmatakse lihas, tasub teha pausi paar päeva, kui valu ei toimu, siis on parem konsulteerida arstiga.

Kui ringliikumise ja kallutada esimene asendusliige "kaela jäikus", siis õlgadele. Vastavus kõik need soovitused aitavad arendada lihaste elastsust ja paindlikkust kaelalüli.

Complex 3:

Need harjutused tugevdavad kaelalihased aitab võidelda kahekordse lõua.

  1. Kujutage ette, et teie lõug teinud palju survet. Alustage aeglaselt ronida lõug paralleelselt viskamine tagasi oma pea tagasi ja ponnistus lihaseid. Harjutus kordub umbes viis korda.
  2. Ajage pea, silma torkama oma keelt nii, et see on nii lähedal ninaotsast. Järgida imemistabletid samas keeles liikumist. Lõõgastav ja eemaldades keeles, korrata seda harjutust umbes 5 korda.
  3. Tõstke oma vasaku õla, et tema kõrva hakanud vaheldumisi neid vaheldumisi erinevates suundades, mistõttu ringi võimalikult laialdaselt. Siis muutus pöörlemissuunda ja teinud korduvalt. Seda protseduuri lihaseid lõdvestav kaela ja õlad.
  4. Head tagasi pöörata alalõualuu harjatud üles ja alla, üritavad ninaotsast alahuul. Tagasi alguspunkti ja korrake 5 korda.
  5. Kõndides paks raamat peas ei ole mitte ainult vabaneda kahekordne lõug, aga ka sind kuninglik vedu.

Selline integreeritud harjutuste lihaseid kaela, mitte ainult säästab kahekordne lõug, aga ka kaela ja õlgu rohkem naiselik ja atraktiivne.

Ei ole saladus, et koos vanusega, kaela lihased muutuvad nõrgaks, kaotavad oma tooni, lõdvestuda ja nahka kaob ja kaotab oma elastsuse ja värskuse. Selle tulemusena - välimus kahekordne lõug see kaasneb sageli rasvumise ja rohkem. Seetõttu kaelalihased ei vääri vähem, ja võib-olla isegi rohkem tähelepanu, sest selles valdkonnas on võimeline väljastama naise vanus. Harjutused paindlikkust kaela optimaalselt sobivad võitlevad koos teise lõua ja parandamiseks kontuuri ovaalne nägu.

Kui teil on istuv töö, siis ei tohiks unustada otsest asendit kaela - see annab aadel poos. Vali endale paar minutit ja suhelda oma tervist töökohal. Järgida Kallutage pea edasi-tagasi vähemalt 10 korda, ja ringi mõlemas suunas 20 korda - nagu harjutusi arendamiseks kaela parandada vereringet, edendada optimaalset verevarustus on suurepärane vahend, mis takistab soolajäägid. Sa pidevalt tunne, rõõmsameelne ja terve!

 Harjutus kaelalihased. Ole terve!

Soovitame kontrollida: komplekt harjutusi käed





Яндекс.Метрика