Fitness jätkab võita populaarsust üks kõige tõhusamaid meetodeid, et säilitada kuju tippvormis. Tänu teatud tingimustel, mitte iga tüdruk võib minna kallimaks fitness klubid, kus klassid viiakse läbi spetsiaalseid seadmeid koos kvalifitseeritud koolitajad, kellel tekib fitness programmi kohandada oma vajadustele ja omadused näitaja. Aga see ei tähenda, et fitness on teile kättesaadavad. Just selliste juhtumite ja töötanud fitness kodus, mis, kui õige lähenemine annab uimastamise tulemus.
Kasu fitness
Vaatamata sellele, et tööhõive spordihoones esialgu tõhusam harjutusi läbi kodus, on oma plussid, millest esimene - on muidugi odav. Ei ole vaja osta kalleid fitness möödub. Kui teil arvutada lõplik summa raha kulutatud, siis võib olla, et see oleks odavam lihtsalt osta spetsiaalseid seadmeid kodus.
Teine eelis - see säästab aega. Sest need tüdrukud, kes elavad rikkad värvikas elu, mõnikord on raske eraldada aega matkata spordiklubi, et fitness kodus oma ideaalne. Võite kahjutuks oma isiklikku aega ja ei mõtle sellele, et liitumisleping varsti "põletada." Juhul suurtes linnades, kus naised on öelda reisikulud, mida kaasa ka palju raha.
Kolmas eelis - see on mugavus. Kodus saab lõõgastuda nii palju kui võimalik ja teha harjutusi ilma häirida muudest teguritest. Tõepoolest, fitness klubid on tavaliselt läheb pöörduda simulaatorid, liiga palju inimesi ja valju muusika, mis ei meeldi.
Kõik see võib ärritada ja häirida tõhus töö. Lisaks mõned tüdrukud, kes on just alustanud klasside ebatavaline ja ebamugav teha harjutusi silmis kogenud sportlastele. Umbes lõputu järjekorrad dušš ja öelda ei!
Ja siin kodus palju lihtsam. Saad mängida muusikat, vaid soovite, valida tuba, teil on hubane ja mugav kanda riideid, mis ei takista sind liikumine - vabadus! Jah, ja kõik seadmed, mis sul on, kuulub ainult teile. Proovige uusi käike ja harjutusi reguleerida tempo nende rakendamine - kõik need nüansid sõltu ainult sulle. Noh, pärast olete treeningut, saate kohe minna duši alla.
Puudused fitness
Muidugi, fitness on ilmseid puudujääke, mis on peamiselt seotud motivatsiooni. Näiteks naiste nõrk tahtejõud ja vaeste sisemist motivatsiooni harjutusi kodus ei tee palju head. Sellised inimesed ja siis panna kõik "homme" või ei püüa teha harjutusi head pühendumust. Kui sa tead, sa ei organiseeruda parem minna jõusaali - nii sõlmida alaline koolituse süsteem on lihtsam.
Kuna teeme fitness kodus, määrata ise selgeid eesmärke. On parem, kui te teete detailplaneeringu oma klassi nädalas või kuus - see on oluline püüelda teatud väike saavutusi, ja alles siis saab tulla midagi enamat! Kui spordiklubides nende klasside juba ette läbi, maja on teil töö üle võtma.
Et selline koolitus korteris ei ole igav, nii tihti kui võimalik sõlmida uusi õppused, või lihtsalt asendada teatud hulk õppetunde teistele. Muidu klassid saad igav pärast paari nädalat, ja oma spordi tuuleiil tuntavalt Tugevneda.
Seadmed fitness
Esiteks, see on oluline öelda, et sa pead endale koha töö. Seal on piisavalt ruumi, kaks kaks meetrit. Muidugi oleks tore fitness olete valinud eriti ruumi, kui ta lubab oma maja või korter. Ärge unustage, et osta rõivaese - ei ole vaja hoida vana, ebamugav riideid ja jalanõusid.
Isegi kui teie rahanduse võimaldavad seda, sa ei kiirusta osta kallis fitness varustus. Juba algusest Muidugi oleks piisavalt vaipa ja toolid, pingid, hantlid ja muud kaalud. Kui kuu aja jooksul teha harjutusi kodus sa ei igavleda, ja teie soovi parandada keha tõuseb, siis võib mõelda, kuidas osta täiendavaid sporditarbed.
Sel hetkel, sa juba tead täpselt, mida lihas grupp peaks välja töötama erilisi pingutusi, et märkuse. See on ainult paar Jooksurajad. Kindlasti proovida kõiki huvitavaid kasutada masinaid otse spordi poest, kui lubatud. Kui ei ole, siis pööra tähelepanu neile fitns keskus.
Kodu fitness lugu
Muidugi, fitness kodus nõuab erilisi oskusi. Võite leida kogu videoaknani et näidata rakendamise üksikasju eelkõige kasutada. Aga televisioonis on isegi spetsiaalne fitness kanal, mis on väga mugav - lüliti ja tee seda! Siiski on tarvis kohandada oma aega teatud programme.
Parim variant - on osta DVD-ROM mõeldud fitness õppetunde. Eelised DVD, mida saate igal ajal peatada, edasi arendada kasutamise tehes rohkem kordusi. See on piisavalt, et osta mõned CDd. Kohapeal näiteks kõhu harjutusi, teine - et tuharad ja reied jms Rõhutada, et teil on vaja koolitust kompleksid.
On oluline teada, et alates fitness-, seal on rohkem kui tuttav spordi terminoloogiat ja mõned põhimõtted, mida traditsiooniline fitness. See teave võib leida ka internetist ja erialakirjandusest, mis kindlasti teile ei ole üleliigne.
Kui rahanduse lubavad, nõu professionaalne treener, kes teeb teile üksikasjaliku meisterdatud spetsiaalselt teile harjutustega. Juhendaja arvestab eripära figuuri, vanuse, tervisliku seisundi, hindab lihasmassi. Harjutused on kohandatud konkreetsete andmete, toob maksimaalset kasu.
Esimesel nädalal klasside valmistada oma lihaseid rõhutada. Hinda oma keha ja valida minimaalne koormus kuni pool tundi. Teisel nädalal tähendab veidi rohkem koormust kui algselt. Siin võib vajada täiendavat kestad ja koolitus võib kesta kuni nelikümmend minutit. Ja nüüd kusagil kolmandal nädalal algab tõhus fitness.
Standard teostab fitness
Iga treening algab alati teed tavaline klassikaline treening. Hoidke see peaks olema oma tavapärasel viisil, lõdvestunud seisundis. Ära unusta venitades lihaseid. See mitte ainult ei tee keha saledamad, kuid samuti anda oma kõnnak kerge armu.
Esimene harjutus, mis on osa standard fitness keeruline - viik. Nad peavad täitma kolm komplekti. Esimesed kaks - soojendamist kuni viisteist minutit. Aastatel komplekti - ulatuvad paar minutit. Viimane, kolmas - töö. Siin tuleb ületada mitu korda maksimaalselt. Täpselt nii kaua, ei ole täielikult Tyrmätä võimu. Ajal pushups sa treenid selg ja käed. Muide, need harjutused on eriti kasulik inimestele, kes töötavad kontoris, kulutavad palju tunde arvuti taga.
Teine harjutus on klassikaline - kükitama. Täites neid, pea meeles, et kaalu tuleb alati keskenduda kannad seda. Vaata oma kehahoiakut ja hoida selg sirge. Ajal kükid reite paralleelne põrandaga. Muide, saate teha kükid kahel jalad ja ühe. Need harjutused nõuavad ka kolme lähenemist kui esimesel juhul. Ainus erinevus on see, et antud juhul on aktiivne treening ja tagasi, ja jalad.
Noh, muidugi, teostab koolitada ajakirjanduses. See võib olla uuendamine torso ja jalad, kasutamise "käärid" - mis iganes, olenevalt keha. Bob võite vajutada ja matil ja pingil. Pea meeles, et märk on hea treening - tugev näriv lihaste liigse väsimuse. Kuid te ei saa koormata ennast liiga - meetme täitma.
Niisiis, kuidas tõhus on treeningu kodus see sõltub eelkõige teile. Oma kangekaelne ja püüdlusi, ja muidugi korrektsuse klassid. Fitness kodus - see on suurepärane võimalus tuua oma keha ideaalses seisukorras, mistõttu on isegi rohkem elegantne ja graatsiline. Üks on ainult taha ta halvasti ja kasutada oma võimeid maksimaalselt!
Kõrge rinnad, vormikas jalad ja sale talje unistus peaaegu kõik naised maailmas. Et viia need atribuudid ideaalne naiste ilu ja alati säilitada selles olekus, paljud veedavad palju aega spordisaalid. Aga ainult vähesed teavad ja mõistavad, et kehaosa, mis on alla tagasi, on suur magnet meeste välimus (ja naised, muide, ka).
Peamiseks tunnuseks on ilus tagumik oma ümmargust kuju. Seda arvamust jagavad paljud ilukirurgid maailmas. Huvitav fakt on see, et mehed on 10% suurem tõenäosus pöörata tähelepanu täiuslik tagumik kui rinnal, ja usun, et see osa naise keha rohkem seksikas. Samal ajal, kui nende arvates tuharad tuleb ümardada, isuäratav välimus ja suurem elastsus. Seetõttu preester naised ei tohiks olla liiga õhuke.
Roikkuva lihaseid keegi teeb atraktiivseks. Kuid küsimus elastsuse kesksesse naised peaksid olema mures mitte ainult siis, kui tegemist on ilu. On vaja teada, et üks lihased tervisekontrolli eest vastutav seljaosa, jalgadel, Urogenitaalsüsteemi, samuti nende säilitamise inimkeha püstiasendis, on tuharasse. Seega, kuna tugev ja vastupidav paavst, terve naise keha on kaunistatud veel ja sirge poos, mis oluliselt suurendab selle valdaja seksapiil. Aga isegi kõige sihvakas ja graatsiline figuur ei mõelda piisavalt tähelepanu, kui on probleeme valdkonnas tuhara lihased.
Kuidas neist lahti saada? Tegelikult töö lihaseid tuharad - ei ole kerge ülesanne, kuna seal on võimalus samaaegselt pumpamine jalad ja teised ei ole sinust huvitatud selles etapis alad. Selleks, et vältida selliseid soovimatuid tulemusi, see peaks olema väga tähelepanelik tehnikat täitma teatud harjutusi tõsta tuharad seda.
Järgmine küsimus on, kas minna jõusaali või võite piirduda harjutusi kodus? Paljud usuvad, et parem, tõhusam ja lihtsam treenida kodus. Aga sel juhul ei tohiks me unustada oma "lemmik" trepist naaber, kes ainult ootavad hetkel kaebus rikkumise eest vaikus majas. Lisaks kõik vajalikud arsenal koolitajate võtab palju kasulikku elamispinda. Vastus: sa pead treenida jõusaalis. Lõppude lõpuks, vaid keeruline ülesanne, koos kasutamise spordivarustus, mis aitavad teil suhteliselt lühikese aja jooksul kohandada kuju oma preestrite sel määral, et mehed ei pisar tema silmade.
Pumpamiseks tuharad saalis, siis on vaja umbes 1 kuu, kuid mitte tööluus ausat ja regulaarset trenni jõusaalis. Pea meeles, et see ei vaja kedagi, kuid ainult sina. Täitmine erilist jõudu harjutused, teil suurendada lihasmassi tuharad ja seega vabaneda liigne rasv selles ainevaldkonnas.
Mitte mingil juhul ei hakka tegema harjutusi ilma eelnevalt treening, mis aitab hea soojendada kõik lihasgruppe. Selleks saab taotleda kerge sörkimine või kiire kõndimine kohustuslik olemasolu elemendid maha käed. Ära unusta õige hingamine. Samuti väärib kaalub oma liigesed: kui nad kuulsid, klõpsates kvaliteetsest paberist, pärast treeningut täheldatud turse ja valu, siis tuleb soojendada abiga aeroobsed harjutused jooksulint, veloergonometre, ellips 10-15 minutit. Valmis soojenduseks peaks olema mitu rünnakut ilma tüsistus. Lõpus viimasel kasutamise saab otsustada olekut liigeste koormust.
Harjutamine tuharad
Peaaegu kõik põhilised harjutused on suunatud teket ja kasvu tuhara lihaseid, tuleks ideaalis läbi kasutades tasuta kaalud, mis sageli sisaldavad tõstekangidega ja hantlid. Et saavutada hüpertroofia tuharad proovida ära nn reegel "kullastandard koolitus tuharad" - kükitama ja jõutõmme pluss lunges ja peksab kaalud.
Kükitus
Ei tea ei saa öelda, "Suur asi, sit-ups! Noh nii lihtne see ongi. " Tegelikult need harjutused on kõige keerulisem ja esimesel peaksid nad tegema järelevalve all koolitaja ja võttes arvesse kõiki soovitusi allpool. Niisiis, kui alandav arvesse kükitama, pea meeles, et tema jalg peab täielikult puhata vastu põrandat. Deep kükid, et ületada paralleelne põrandaga, ei soovitata eriti tõhusad lihased ei too, kuid saab tõsiselt haiget liigeseid.
Tõus squatting peaks toimuma mitte esiküljel reide mida nimetatakse ka nelipea-, mis on tingitud tugevast pinget tuharalihase. Need, kes soovivad kaalus tuharad on soovitatav teha neid kükid ülepäeviti 5-6 lähenemisi, millest igaüks sisaldab 8-10 povtoreniy.Esli isuäratav vormid on juba olemas, see on toetada neid sellises seisus, on piisav, et seda treeningut üks kord nädalas, kuid koguses 4-5 komplekti 12-15 kordust iga.
Me teostame deadlifts
Algajad on kasulik täites puupea jõutõmme. See manööver hoiab pikim teadmiseks staatuse noad ja tagab füsioloogilise nimmetoe kogu seta.Dalee peaks puupea, toob abaluu ja veidi tahapoole saak, nõjatus, vaadates seda tema ees nii kaua kui tagapinnal (biitseps) hip venitada ei tundnud. Likvideerivad peaksid sa kasutama jõudu tuharad.
See harjutus aitab pumbata trahvi tuharad. Samuti on võimalus suurendada lihasmassi jalgades, eriti tagumistele pindadele selle.
Vormid kasvab silmadele täites jõutõmme omandada regulaarne iseloomu, nimelt paar korda nädalas umbes 4-5 läheneb 10 kordust iga. Et säilitada saavutatud tulemus on piisavalt treenida ainult 1 korda nädalas, esinedes 3-4 komplekti 10-12 kordust iga.
Väljaaste
Kaasaegne fitness pikitud igasuguseid variante rünnakuid. Aga harjutamiseks tuharad tohib kasutada ainult ründab tagasi. Mõned treenerid Samuti soovitatakse teostada rünnakuid staatilise platvormi.
Kasutage steppide või muu kõrguse, mis ulatub 15-20 cm kõrgune. Enne treeningu algusest keera talle selga. Lisaks lunging tahapoole. See sokk jalga peab seisma platvormi. Pärast jõudmist Seda positsiooni tuleks langetamine kükitama tasemele võrdne 90 kraadi juures põlve jala, mis on ees. Mis jõupingutusi tuhara lihaseid tõuseb kükitama, ja siis minna uuesti. Ärge saatke jala algasendisse, mis asub platvormi. See on põhjus, miks selliseid rünnakuid nimetatakse staatilise.
See harjutus on läbi ülepäeviti 2-3 komplekti 12-15 kordust iga. Kui on vaja lisaks tuharad jalad pumpamine, siis lunges edasi imelise klassikalist toime tulla selle ülesande täitmisel.
Tehke mahi kaalud
Uurimiseks väike lihased - painutaja- tuharad on vaja teha harjutusi spetsiaalseid seadmeid, mis on sageli olemas spordisaalid. Aga, selle puudumisel, on võimalik seda teha muul viisil. Niisiis, tuleb panna pahkluu kaalu jalad, põlvitama ja venitada oma käsi põrandale. Siis painutada jala Kaalumiskoefitsiendiga õige nurga ja lift nii et nelipealihase võttis seisukoha paralleelne põrandaga. Alusel kasutamise on väljutamisega ülespoole liikumist, mis meenutavad kand nupule vajutades.
Tuleb läbi mitu korda nädalas 2 komplekti 20-25 kordust iga jala.
Levib tema jalad laiali
See harjutus on isolatsioonis, sest töö on seotud ainult puusaliigese. Peamised koormust langeb väikeste ja suurte tuharalihasesse, mis on paigutatud üksteise taha, nii et nende funktsioonid on sarnased üksteisega. Teostada tuleb istuda spetsiaalne simulaator täis touch vaagna ja istmed. Esinemine toetust tagasi saab toetuda ja määrata oma asukohta.
Välispind reied tuleks pressitud spetsiaalne stop ja isoleeritud jõupingutusi võimas tuhara lihaseid lahustada jalad laiali. Jõudnud kriitiline punkt, teha selge lõpparve ei katke jõuga inertsi ja hoidke selles asendis mõned sekundid. Seejärel kontrolli all tagasi algasendisse. Ärge jätke, täita järgmine kordamine. Samal põlve ja pahkluu ei tohiks kaasata töösse, nagu peaks kasutama ainult tuharalihaseid.
Pea meeles, et tõmblused harjutuse ajal ei tohiks olla. Kui te tunnete end väga tugeva surve lihaseid, siis on parem vähendada tühimassi. Harjutus sooritatakse 3-4 komplekti 20 kordust iga.
Vähendada jala simulaatori
Selliste harjutuste abil simulaator, mis sarnaneb eelmisega, kuid erinevad nii funktsionaalsuse ja väljatöötamine lihasrühmi - selles juhtumis hip Adductors. Kui mõlemad on kasutatud ühe treeningu tuharad on meeldiv silmale. Kui raske töö ainult üks koolitus aparaadid, see võib põhjustada ebaproportsionaalset lihaste areng. Tuhara lihased ilus vaid siis, kui töötas ja seda ümbritsev ala.
Istu jooksulint, kuid sirgendamine selga ja sirgeks rinnal. Püüa fikseerida asend. Inner Reied peavad toetuma vastu erilist padjad ja raskuskeskme liikuda istub luud. Hoia jalad koos isoleerides vaeva Adductors. Jõudnud kriitiline punkt, jääda ja luua tipp kokkutõmbumine. Laske paar sekundit pinget ja aeglane liikumine tagasi algasendisse ilma et tööjõu inertsi. Ilma pausi jätkata rakendamise uue kordamine. Harjutus peaks sisaldama 3-4 komplekti 15-20 kordust iga.
Kraanid tema jalad block
Paljud kaasaegsed fitness - keskused omandanud erilise käepidemega-kätised, mis on seotud kogu plokk-tasemel simulaatorid. Need aitavad teil isoleerida "hitt" on glutes.
Kinnitage mansett mõeldud alumine plokk kaugele jala ja seista külili masin. Selg peaks loomulik kõver ja pilku suunatakse edasi. Tasakaalustamiseks oma positsiooni peaks haarata plokk lähima käes. Pange tähele - siis, kui köis pingul alguses trajektoori, stardipositsioon on võetud õigesti. Põlved suunas suu peaks olema aeglane ja kontrollitud liigutused ei painuta põlve samal ajal ja ilma liikuvate teisi kehaosi, torso. Keelatud on pöörata vaagen.
Kui jalg oli tipus, peatu hetkekski ja aeglaselt tagasi selle tagasi. Pärast puudutamata korrusel see, alustada uut kordamine ja nii 11 korda rohkem. Tehke sama protseduuri teise jalaga. Harjutus sooritatakse 4 komplekti 10-12 kordust iga mõlemale jalale. Tüdrukud, pea meeles, et saavutada kriitiline punkt selles kasutamise eesmärk ei ole tema jaoks liiga palju jala röövimist.
Doing pink ühe jala abiga simulaator
Kummalisel kombel, kuid tüdruk oli mõistab seda simulaator. Kasutage seda, et teostada liikumist aktiveerimise mõlemad jalad kõrge ja vahedega jalgu. See on suurepärane koormusi ja tuhara tagaküljel reielihased. See versioon on klassikaline. Sel juhul proovida raskendada probleemi isoleerides tuharate. Selleks pingil, kuid ainult üks jalg.
Pikali simulaator, mis on mõeldud surumine platvormi ja aseta töö jalg nii lähedal ülemine äär. Pange tähele - kui vahel tuge ja vigastuse moodustatud õige nurga esialgne seisukoht, korrektselt. Teine jalg peab jääma põrandal.
Edasine töö tuleb kaalule jala kaalu ja painutada põlve nii kaua, kui nurk ulatub 90 kraadi väärtus ja seejärel suunduda pigistada platvormi üles. Põlve ei painutada rohkem kui vaja liikumist. Jõudes top, asuda seda rakendama uut kordamine. Kõige ratsionaalsem tööpiirkond seda harjutust peetakse 4 komplekti 10-12 kordust iga mõlemale jalale.
Kraanid jalad tagasi via simulaator
Nagu juba mainitud, kasutades väljaaste on võimalik saavutada väga häid tulemusi pumpamist tuhara lihased. Aga see toob kaasa palju muid lihasgruppe, täiendava pumpamine üldse, et sa ei pea.
Selliste olukordade vältimiseks, töötati välja ja edukalt tegelenud tava erilist simulaator, mis hõlmab tööd kaldasendis, nii et laadimata tagasi. Kui sa räägid keeles kättesaadav meile - treener "tugevdatud rünnak" glute ja Kinnerjänne.
Uprites üks jalg simulaator, ja käed haarata käepidemed on spetsiaalselt projekteeritud, et säilitada tasakaal. Teine jalg peab toetuma vastu platvormi. Samal ajal, mõlemad jalad peavad suutma kergelt kõverdatud põlve. Järgmiseks proovige võimas jõud mõlemad jalad suruda platvormi tagasi ja ülespoole. Pange tähele, et jalg ei tohiks tugevalt murdmata. Kui röövimise jalad tagasi line reie peaks olema paralleelsed põrandaga. Jõudnud kriitiline punkt, ilma pausi, kontrollitud start tagasi algasendisse. Ilma kergendust alustab järgmist kordamine.
Pea meeles, et see tegevus peaks olema lõplik kogu kompleks treeningut. See on ideaalis läbi 3 komplekti 10 kordust iga mõlemale jalale. Ära unusta valik mõistliku töömassi. Vastasel korral võib see põhjustada soovimatuid pumpamine nelipealihase.
Et teha kindlaks, ideaalne iga juhtumi puhul eraldi, operatiivmassi kaalumine kuulata oma tundeid, täites viimased kaks lähenemist teatud harjutusi - krigistas hambaid ja suurt väsimust on märk oma vigu valides kaalu.
Ärge uskuge lubadusi reklaami kohta magic korrigeerimise meetodit tuharad täiuslikkust. Ainult töö jõusaalis ja söömine annab sulle paindlik ja atraktiivne "maitse".
