Vaevalt naist, kes ei unistada olla sale. Sale talje, tuharad pingutatud ja lame kõht - see on ideaalne kaasaegse esindajad õiglase sugu. Kahjuks vanusest, lihased muutuvad lõtv ja keha hakkab kaotama oma apellatsioonkaebuses. Probleem ala iga naine - on ala kõhu.
Kuna hormonaalsüsteemi valdkonnas kõhu vanusega koguneda liigset keharasva. Lisaks peaaegu iga naine läheb läbi raseduse ja sünnitusega. Aga see ka ei aita, vaid negatiivset mõju riigi lihaseid.
Mehed on sageli vähem mures ümar kõht. Lõppude lõpuks, nad on selles valdkonnas koos vanusega koguneda kaalu. See toimub mitmel viisil, mitte ainult sellepärast, halvad toitumisharjumused või istuv eluviis. Lihased kõhupiirkonda tavalisel inimesel on absoluutselt ei koolitatud. Kui näiteks meie kätes ja jalgades päevasel ajal on rohkem või vähem liikuvaid seetõttu lihased nendes valdkondades anti vähemalt minimaalne koormus kõhu- vajab spetsiaalset kõhu harjutusi.
Pingutage oma kõhu lihaseid - ei ole mitte ainult esteetiliselt ilus. See on ka suurepärane ennetamine tegevusetuse siseorganeid. Treenitud kõhulihaseid, et aidata toetada nende normaalne riik. Seetõttu tegevuse tugevdamiseks kõhu vaja nii naistele kui ka meestele.
Kõiki meile jõudu, et hoida ilu aastaid. Aga see, mida vaja hoolitseda oma keha. Et säilitada slim ja toonuses figuur soovitatav regulaarselt liikuda. Ja eriti kõhu.
Struktuuri kõhulihase
Esiteks, sa pead teadma, et abs koosneb mitmest lihasgruppe.
Rectus - pikk lame lihas, mis on jagatud vertikaalselt kaheks kõõluseid. Kogu oma rist sidekoe kiududest, mis moodustavad kuus alad, mis ümberarvestatult regulaarne koolitus, kui nad on kutsutud ka inimesed, "kuubikud". Kõhusirglihas aitab hoida selg sirge ja vastutab hea poos.
Põikisuunalised kõhulihaseid asub otse silmasirglihase lihasesse. See aitab säilitada normaalset siseorganeid.
Kõhulihased käivitada diagonaalselt alakõhus rinnale. Nad on üsna suur ja nii hästi tähistatud. Obliques on seotud protsesse painutamine ja pööramine keha.
Sisemine kõhulihased asuvad sügaval all välimine. Nad on peaaegu nähtamatu, kuid ka roll moodustub ilus leevendamiseks kõhulihase.
Komplekt harjutusi kõhulihastest
Pakume teile parim harjutusi kõhu.
Harjutused ülemine vajutage
Lihtsaim viis tugevdada lihaseid ülemise vajutage. Selleks igasuguseid nn kergitab. Pikali põrandale, painutamine põlvi. Jalad kindlalt põrandale. Käed painutada küünarnuki ja lükata peatoed, sulgesid oma käed lossi. Selja- Press kindlalt põrandale. Nüüd hakkavad aeglaselt keerates üritavad oma lõua põlve. Kindlasti järgige talje! Kui see ei ole vajutatud põrandale, saad koormus ei pressikonverentsil, ja selg. Ja see on midagi, mida me ei tea.
Isegi efektiivsem on "double twist" - ajal, mil tõuseb jalad ja torso. See harjutus toimib keeruline ja on kasulik mõju mitte ainult põhjas, kuid top news.
Keerates - see on lihtne kasutada, kättesaadav ka algajatele. Siiski ei piisa, et teostada 10 - 20 korda. Me peame kõvasti tööd ja teha 2-3 seeriat 25 korda. Tempo kasutamise valitakse individuaalselt. Aga peamine - kuidas seda õigesti teha. Algajad saavad aeglane jooksva. Efektiivsust see ei väheneks.
Harjutused madalam vajutage
Et vähendada press fit harjutusi, mis põhineb tõusu otsene või jalad kõverdatud põlvedega. Näiteks väljakujunenud võitluses rasva alakõhus "reverse Curl". Pikali põrandale, painutada oma jalad põlvili. Käed vabad panna oma poolele või asetage käed all tuharad. Valik on sinu. On hingab aeglaselt tõsta kõverdatud jalad üles, ponnistus kõhulihastest. Hoia alaselg on olnud nii palju kui võimalik tihedamalt pressitud põrandale. Taz seega peaks saama nii kõrgele kui võimalik. Nagu aeglaselt tagasi algasendisse. Parima tulemuse saavutamiseks ja teha teostamist vähemalt 12-15 kordust 3 komplekti.
Et kindlustada madalama kõhu ka ronib sirged jalad on kõhuli. See on üsna lihtne kasutada. Tõsta jalad nii et nad moodustavad täisnurga organismis. Alguses 10 korda vasakule ja paremale jala, siis 10 korda mõlema jalaga korraga. Nagu eelmises kasutamise, ärge unustage alaseljale! Tuleb tihedalt surutud vastu põrandat. Vaagen on veidi tõstetud.
Harjutused kõhulihased
Tänu hästi koolitatud kaldus kõhulihastest, siis on ilus peenike talje. Et hoida neid heas korras Harjutus on soovitatav kasutada "diagonaal Curl." Lähteasend - lamades põrandal põlved kõverdatud jalgadega. Käed kuklale somknite lossi, suruda oma alaseljale põrandale. Alusta ups, püüdes jõuda õige küünarnukiga vasaku põlve ja vastupidi. Kas 20 korda kolm komplekti. Juba pärast esimest korda saate meeldivat pinget kõhulihastest.
Spordivarustus tugevdamiseks kõhulihastest
Harjutusi, et tugevdada kõhulihaseid, saad veeta jõusaalis juhendamisel kogenud treener, kes arendavad teile erilise koolitusprogrammi, samuti kodus. Võite täita ülalnimetatud kasutamise. Kuid selleks, et saavutada soovitud efekti ei saa viltu osta erivarustuse koolitus, kaasa tugevdamine kõhulihastest.
Simulaator Ab Rocket. See on eriline simulaator treenida kõhulihaseid. Harjutus, mis töötab ta tegelikult meenutab sama keerates, mis võib toimuda iseseisvalt, ilma abivahendeid. Kuid tänu koolitajad, töö täpselt kõhulihastest. Selg ja kael samal ajal ei saa ülekoormust.
Fitball. See on väga populaarne ja levinud spordivarustus koolituse. Kasutades seda lihtne vahend saate teha igasuguseid harjutusi kõigi rühmade kõhulihaseid.
Hulahup, või nagu seda nimetatakse, vits. Nad edukalt kasutada ka meie vanaemad. Praegu hulahup - see ei ole lihtsalt metallist vits. Et suurendada tõhusust, seda spordivarustus on varustatud spetsiaalse massaaži pallid. Hulahup ka treeneriks kõhulihased ja muudab õhuke talje. Töötamise eeltingimuseks simulaatorit - hoida kõhulihaseid pinges ja nii kõrgele kui võimalik, et tõsta oma käed. Osaleda 30 minutit iga päev. Ühes kuus sa ei tea oma peeglist.
Disk tervist. Seda saab kasutada alternatiivina hulahupu. Kuid tervist kettal mitmekülgsem ja mugavaks töötamiseks nendega ei nõua palju ruumi. Tänu sõita tervist saab tugevdada oma kõhu lihaseid ja leida õhuke talje.
Tingimused harjutus kõhu
Kombineeri kõhu harjutusi koos aeroobse treeningu ja õige toitumine. Muidu keegi ei märka oma lihaseid treenitakse alla paks rasvakiht.
Mitte mingil juhul ärge kasutage kaalu kujul puupea. Kaalu loob kogukas lihased, mis paratamatult säilivad ajakirjanduses.
Kuluta hommikul trenni tühja kõhuga. Pärast tasemega, siis on soovitav mitte süüa midagi pooleks tunniks. Kui te ei saa endale lubada sporti hommikul, koolitada õhtul. Kuid mitte varem kui 2 tundi pärast sööki.
Pea meeles, et tugevdada kõhulihaseid on oluline regulaarselt. Kõige parem on teha harjutusi iga päev samal ajal. Kombineeri harjutusi erinevatele lihasgruppidele. Tehke harjutusi kiires tempos, soovitavalt ilma peatumata. Algajatel on eelduseks - mitte kiirus ja õige harjutusi.
Vaata hingata. Kui lihaspingeid hingama lõõgastuse - hingata.
Ärge minge üle parda harjutusi kõhulihased. Liigne kasutamise suunatud selles piirkonnas, pakkudes talje laiema suurendades mahtu länglihaseid.
Treeningu ajal vajutage püüame hoida pidevas pinge. See suurendab tõhusust kasutamise. Samal ajal, selg ja kael tuleks leevendada.
Kui oled algaja või on otsustanud jätkata koolituse pärast üsna pikka pausi alustage teha harjutusi koos väikese arvu lähenemisi ja aeglases tempos. Järk-järgult suurendada koormust.
Kui tõsine füüsiline aktiivsus on soovitatav kanda tugivööga.
Alustada tugevdamise harjutusi lihaseid kõht saab mitte varem kui üks kuu pärast sünnituse loomuliku ja ainult kaks kuud pärast keisrilõige. Surve kõht varem ajastus võib põhjustada tõsiseid tüsistusi.
Enne kui asuda otse jõutreeninguga, kindlasti üles soojendada. Sa võid liikuda kiires tempos, joosta või tantsida. See aitab valmistada keha suuri koormusi.
Kui järgmisel päeval pärast koolituse lihased valutama veidi, ärge muretsege. See on täiesti normaalne. Võite jätkata teha harjutusi samas mahus. Sellisel juhul, kui valu on liiga tugev, siis on parem teha pausi vahel treeningu, et mitte kahjustada keha.
Naised kannatavad günekoloogiliste haiguste, tuleb konsulteerida oma arstiga enne treeningu alustamist kõhulihaseid, eriti alakõhus. Soovitav on vältida suuri koormusi ja menstruatsioon.
Lihtne ja taskukohane soovitusi eespool aitab teil püsida kujuga ja kena lame kõht ja sile poos. Ei ole oluline, saad teha jõusaalis juhendamisel treener, kodus, kasutades spordivarustus, või lihtsalt teeme lihtsad harjutused. Igal juhul ajas siis saavutada häid tulemusi.
Pea meeles, et sa pead regulaarselt treenida. Osaleda vähemalt 10 minutit päevas - ja sa unustad probleemi lõtv kõht ja alati otsima õhuke ja toonides kadestavad kõik teised.
