Inimesed, kellel on ilus keha tihti ise märganud imetlusega pilgud. Ja omanikud puhas kuubikuteks ja ilus leevendust tummies vajutage peaaegu alati saab vahutama kommentaare. Kuid selleks, et sellisel kujul on vaja palju tööd ja seetõttu on rahulik ja kannatlik. Aga kui te tune in, palju vaeva ja maksimaalselt keskenduda, tulemus ei võta kaua aega ja teil on väga rahul ise.
Paljud noored emad tuntud probleem longus kõhu pärast sünnitust. See on "tänu" füüsilist stressi selg, mille naine on avatud raseduse ajal. Tulemus - kaotus lihastoonust ja suurendas kõhurasva.
Aktiivselt tegelevad eespool probleem aitab kiik ajakirjanduses. See lihtne harjutus, mitte lihtsalt ilus tõhus viis parandada oma tervist, vaid ka aitab säilitada naha nooruslikkuse. Lisaks selline harjutus ei nõua erilisi oskusi. Kõik fitness professionaalid panna rõhku harjutusi vajutage täpselt Fitball. Nagu näitavad hiljutised uuringud, on kvalitatiivne tulemus on palju kiirem ja produktiivselt tavalisest kasutamise, kui nad täidavad kasutades Fitball.
Miks on see propaganda? Kuna sõnu kinnitab ka tulemus - harjutusi palli anda tegelikku mõju. Harjutused Fitball vajavad tähelepanu ja hoolsust, mis kõrvaldab lubamatu vahetamine midagi ebaolulised. Lisaks sellele, kuna kuju ja kuuli tekiks ebastabiilsus, siis on võimalik kasutada täiendavaid lihaste stabilisaatorid, mis "vahelejäänud" in konventsionaalse meetodiga pumpamiseks meedias.
Lisaks harjutused võimaldavad palli kaitseks alaselja ja selg vigastusi. See ei ole kogu nimekirja positiivseid omadusi palli fitness, kellega õhuke talje ja lame kõht perekochuyut eritis unistused reaalsuseks. Aegunud meetodeid pumpamine ajakirjanduses võrreldes Fitball harjutusi praktiliselt ei anna soovitud tulemust.
Valides mürsk
Enne pumpamist ajakirjanduses palli fitness, tuleb valida individuaalselt ise. Õige valik - tõsine asi. Pea meeles, et kasvada kuni 165 cm sobib palli suurus 60 cm läbimõõduga. Mis kasvu 165-175 sentimeetrit peaks valima heitrelv läbimõõduga 65 sentimeetrit pikk. Suhe keskmisest suuremat kasvu nõuab palli läbimõõduga alla 70 sentimeetrit. Peaasi on meeles pidada, et ainult koos õigesti valitud mürsk on võimalik saavutada soovitud tulemusi ja saada lame kõht ja peenike talje.
Komplekt harjutused
Nüüd alusta kohe tegeliku kasutamise kohta Fitball ajakirjandusele, mida on üsna vähe ei ole.
Esimene harjutus on suunatud tõhusat tööd kogu kõhulihastest
Kõigepealt pead võtma algasendisse. Selleks, istuda Fitball. See suu peaks seisma põrandale sujuvalt ja relvade - käte rinnale risti pannud. Hoiame tasakaalu väljuda oma jalgu, ole ettevaatlik maha palli nii, et kogu pind uuesti osutus palli ja põlvi samal ajal olid pahkluuni juht on hoida kaalu ja ei lebama. Kui lähtepositsioon on eeldada, et isoleeritud vaeva lihaste proovida aeglaselt Curl, me ei tohi rikkuda, et - pea, õlad, seljaosa. Full vähendamine kõhulihaseid näitab, et see on aeg minna vastupidises suunas algasendisse - sama aeglaselt.
Algfaas sisaldab 1-2 komplekti, millest kumbki koosneb 8-10 kordust. Rest seeriate vahel võib olla 45 sekundit. Kui see harjutus on õppinud, et on aeg liikuda keerulisem variant. Selleks peate tegema kõik eespool liikumist, kuid tema käed painutatud põlved ja tagaküljel peas. Sõrmed ei saa ületada. Mitu komplekti suurendatakse 3-12 kordust. Teil on vaja ka vähendada aega 30 sekundit puhata.
Neile, kes ei olnud esimesel päeval, palli järgmine variant sobib harjutusi. See peaks olema sarnane algasendisse, kuid käed tuleks lõpetada üle tema pea ja lähedale kõrvad. Käed tuleb kõigepealt teha mõned kaalumine kaaluga 1 kuni 3 kg. See harjutus on läbi 2-3 komplekti 12-15 kordust iga. Kui te ei soovi kasutada kaalu, lihtsalt arvu suurendada komplekti 4 ja korduste arv igas neist 15 ja 20. Sel juhul aga peab jääma otse.
Teine harjutus on suunatud töötab otseselt ja kaldus kõhulihastest
Selleks, et võtta stardipositsioon, peate istuda Fitball nii, et jalad põrandal ja tema põlved kõverdatud. Hoiame tasakaalu ĂĽletaks oma jalad peaks minema tagasi palli ja pani oma parema käe tagaküljel peas. Selline olukord jätkub pingutamiseks lihaste tuharad ja surudes vaagna üles. See peaks lähtuma kõht ja tõstke ülemine kehaosa. Seejärel keera paremale õlale vasakule poole ja vastupidi. See harjutus on välja töötada 1-2 komplekti 8-10 kordust. Arvu suurendamine komplekti ja väljasõidud sõltub kiirus arengut lihasjõudu. Rest vahel komplekti algajatele on 30 sekundit, ja rohkem arenenud - minimaalne arv.
Kolmas kava on suunatud tõhusat tööd kogu kõhulihaseid, lisage hip flexors
Selleks, et teha alguspunkti vajadust minna tagasi ja pingutage Fitball vahel pahkluude hoides jalad sirged. Käed peavad olema taha oma peaga, ja on soovitav klammerduvad mingit toetust. Järgmised venitada oma kõhu lihaseid pingul ja hoida palli maha, põlvili koostatud tema rinnale. Tagumikule tõstke põranda ja säilitab kõnealuse asendi hetkeks. Tulles tagasi algasendisse peaks olema aeglane.
Algfaasis selle kasutamise hõlmab 1-2 komplekti 12-15 kordust. Lisaks mitmeid komplekti tuleks suurendada 3-4 20 kordust. On puhata seeriate vahel saate 30 sekundit või vähem. Seda harjutust saab täiendada tõstes jalad, kuid seda tuleks teha ainult abiga kõhulihaseid. Selles spin tohi painutada vöökoht. Suurendada koormust panna pahkluu kaalu. See Lisaks prodelyvat 12 korda.
Neljas harjutus on suunatud tõhusat tööd kogu kõhulihastest ühendavad lihaseid tuharad, keskel tagasi ja puusad flexors ja Hamstrings
Selleks, et stardipositsioon peaks olema alla põlvili, keha ja reie peaks olema risti põrandal ja käed sidusid Castle. Hoides seda olukorda reied, peate mõlemad käed toetuda Fitball. Sellele järgneb väga aeglane pumpamiseks palli ettepoole, kuni 45 kraadi kaldega organismis. Pärast lühikest peatust ja sügavalt sisse, on vaja kaasata mao ja aeglaselt tagasi pöörata palli eemale kuni tunned pinget lihaseid kõht. See selgrookõverused peaks olema loomulik. Täida kasutamise peaks tagasi algasendisse. Algfaas sisaldab 2 komplekti 12 kordust. Kiirust arvestades lihasjõudlusele mitmeid komplekti saab suurendada kuni 3, ning kordab - 15 kuni puhata ainult 30 sekundit.
Seda harjutust saab teha koos fookus fitbol ristis käed.
Viies harjutus on suunatud tõhusat tööd kõhulihastest
Selleks, et teha alguspunkti, siis lamada selili ja jalgu sirutada. Fitbol tõstetakse üle tema pea, hoides oma käed sirgelt. Selline olukord on jätkuvalt rõhutada ajakirjanduses ja eraldatust korrusel pea, kaela ja abaluu. Samal ajal peab palliga liikuda sama aeg jalgadel. Siis tuleb omakorda keerates keha maksimaalse ja klipp palli jalad. Siis tuleb kukkuda põrandale ja ülakeha samal ajal tõsta jalad üles, ja pall peab jääma pigistatakse neid.
Püüdmine palli kätega, tema jalad tuleks alandada algasendisse. Algfaas sisaldab 1-2 komplekti 12-15 kordust. Sõltuvalt sellest, kuidas te arendada lihasjõudu arv komplekti saab suurendada 3 ja Fitball asendada raskemad kaalud või meditsiini palli pahkluuni.
Kuus harjutusi, mille eesmärk on töötada kogu kõhulihaseid, kuid peamiselt rist- ja kaldus sisemised lihased
Selleks, et stardipositsioon tuleb põrandale maha ja teha oma käed taha oma peaga, nii et nad jäävad sirged. Fitball peaks pidama vasikad ja kõhulihaseid pingutada ja põhjustada lülisamba neutraalne asend. Järgmine, peate Hinga sügavalt sisse ja veidi kõverdatud põlvedega, tõsta Fitball 45 kraadi põrandale. Siis, aeglane väljahingamine, ja abiga lihasjõudu, tõsta õlad, pea ja tõmbas oma käega lüüa. Kuna pikad jalad toimub õhus, pea ja õlad vajuvad algasendisse. Jalad on langetatud viimase. Algfaas sisaldab 1 komplekti 10 kordust. Sõltuvalt sellest, kui kiiresti lihasjõudu, arvu suurendamine komplekti 2 kordust 12-15. On puhata vahel Tühistada ainult 30 sekundit.
Pea meeles, et iga kavandatud kasutamise, kõik liigutused peavad olema aeglane ja sujuv. See aitab arendada oskusi nende elluviimiseks. Kui esimesel kiirustada ja kasutada liigset lisakoormus, on oht, et omandada song. Ole kannatlik ja hoida tasakaalu palli.
Selleks, et vältida vigastusi ja lihaste valu pärast kogu komplekt harjutusi palli, peate läbima "korras" venitada. Fitball selle ideaalne, kuna kogu kere massi viiakse ta. Samal ajal lõõgastavad ja vabastavad liigne koormus liigestele.
Harjutus Fitball täieliku pikendamine ei nõua palju vaeva. Nii, et võtta vastu algsete sätetega peaks istuma palli ja sujuvalt pane jalad veidi laiem õlg lähedal teda. Puusad tuleks alandada nii, et seljal piirkond, talje ja tuharad puhanud väikese nurga all palli. Seega põlved tuleb painutatud ja käed olema vabad seisma.
Järgmine, sügavalt sisse, pead sirutada jalgu ja painutada kaar, nii et Fitball oli seljal piirkond ja tuharad. Siin on jalad kinnisvara. Making sügavalt sisse, sirged käed suunatakse peas puudutada sõrmedega põrandat. Selline väljavenitatud asendit hoitakse 30 sekundit. Harjutus lõpeb naasmine algasendisse.
Kuna treeningu ajal ajakirjandusele palli hõlmab paljusid lihasgruppe, kokku venitades ei piisa. Seetõttu soovitame täita harjutuste venitades allpool.
Venitada seljalihaseid vaja võtta Fitball, kallistas teda ümber põlved ja selg. Siis tuleb tõmmata abaluude taga. Siis tuleb täielikult lõõgastuda kõik lihased õlgu ja kaela. Ettepoole kallutada seisukoht on, et edasi lükata umbes 30 sekundit ja siis tagasi algasendisse.
Venitada õlalihastele istuma sirgelt, võtke küünarnukk vasaku käe ja painuta natuke ees rinnal. Lisaks hoiab paigal eluaseme ja tõuseb õla piklikud käed, on vaja tõmmata vastupidises suunas ja seda positsiooni hoida umbes 30 sekundit. Need liikumised tuleks korrata parema käega.
Venitada rindkere lihased vajavad istuda ja tõsta käed kõverdatud põlved. See harja tuleks asetada vastavalt oma õlgadele ja alaselja ei peaks vajuma. Siis käed on tõmmatud maksimaalselt avamist rinnale. See seisukoht on vaja jääda umbes 30 sekundit ja siis tagasi algasendisse.
Venitada lihaseid tuharad ja tagaküljel reied peaks istuma Fitball, painutada üks jalg nurga 90 kraadi, ja teine sirutada. Samal ajal peaks olema stop kand ja palm asuvad reied. Hoiame selg sirge asend, pead keha ettepoole üle keha nii palju kui võimalik, kuni tunned pinget lihastes taga reie sirge jalg. Selles asendis peaks olema umbes 30 sekundit ja seejärel taas algne. Sarnased liikumised tuleks teha teine jalg.
Iga venitamine on läbi väljahingamise, säilitades poos, hingamine peaks olema rahulik ja stabiilne. Sellised pikendused kohaldatakse pärast keerukas operatsioon iga lihas grupp. Näiteks pärast pumpamise rinnakulihased on soovitav täita kõiki harjutusi venitamaks rinnakulihased ja nii edasi.
Pea meeles, et ainult harjutusi palli abiga, mis kasutab spetsiifilisi lihasgruppe aitab teil lihtsalt ja kiiresti muuta oma kõhule kena ja lame vähemalt koormust selg. Selleks ei ole vaja ammendada ise tundi koolitust fitness - klubid ja spordisaalid. Sa lihtsalt vaja osta see suurepärane simulaator ja pärast meie soovitusi, jätkake täita regulaarse treeninguga, et ajakirjanduses Fitball kodus.
