Jalad on ehk kõige nähtavam osa inimese keha. Lõppude lõpuks, nad pööravad tähelepanu mehed kohtudes naist ja naised eelistavad mehi, ilus ja punnis vorme. On mitmeid võimalusi, kasutamise moodustamise jalad, kuid kõige tõhusam ja tulemuslikum neist läbi laiendajad.
Laiendusplaadid on lahutamatu osa harjutamiseks, nii saame julgelt öelda, et harjutamise see seade tuua jalga kaalukas eelis. Peaasi on teha kõike hästi soovitusi. Laiendusplaadid - üsna tõsine spordivarustus, ilma korraliku tähelepanu seda ei töödelda. Disorderly koolitus võib põhjustada vigastusi.
Võimsus ups
Squats on väga tõhus harjutusi lihaseid reie.
Mark haarats käe, kus kevadel kinnitage käepide;
Jalad asuvad õlgade laiuselt, jalad on vedrude expander;
Teha seda harjutust peate võtma peal käepide. See tähendab, et palm peaks "välja" kuni;
Lähteasend - süvaküki käte pikendada ülespoole õla tasandil;
Nüüd, ponnistus lihaseid jalad ja võttes sügavalt sisse, tõstke keha seistes;
Me määrata ja seista 5 sekundit, seejärel naaseb algasendisse; Pange tähele, et tagasi süvaküki, peate hingata sügavalt.
Ole kindlasti vaadata asukohta tagasi - see peab olema sirge! Tuleb teha kükid 5-10, korduste arvu reguleerib oma võimalustele.
Istuvad jala pikendamine
On harjutusi jalad, mis mõjutavad ainult vasika lihaseid. Üks neist on pikendamine jalad istuvas asendis. Laiendusplaadid muudab lihtne paindumine pikenduse tõelisteks harjutamiseks.
Laiendusplaadid tuleb kinnitada seina alumises asendis (soovitud kõrgusele reguleerimist nende kasvu);
Juhataja tagasilöögi vastu seina ja istuma;
Selleks, et lisada vaba jala otsas Laiendusplaadid (rihma sääreosa) ja natuke push tool luua valguse vedru pinget;
Läbi selle kasutamise, on oluline järgida õige laiendajad hinge: Hingata tõstke jalg, sirgendamine see põlveliigese;
Hiline teisel jalal 3-5 sellises olukorras me tagasi algasendisse - hingata.
Esiteks, kas kasutamise ühel jalal, siis liikuda teisele. Korduste arvu - 5-20 korda, sõltuvalt oma põhiseadust. Kui tunned, et teha selliseid harjutusi laiendajad muutub väga lihtne liikuda tooli eemale seina - nii suurendada pingeid.
Painutamine jalgu lamades
Et anda ilus kuju Kinnerjänne ja kergelt reguleerida tuharad, tuleb komplektis õppekogunemise alates kõhuli. Selleks peate matt ja väike padi. Laiendusplaadid on vaja lisada üks ots seina, meeter teda panna vaipa.
Kinnita vaba ots expander Rihma sääreosa (klipp mõlemad jalad korraga), ja kehtestada matil kõhu alla. Sa pead liikuma seinast eemale, nii et vedru pinge on maksimeeritud - nii saad täiusliku koormus jalgadele. Teisel pool peaks olema mingi rõhk, näiteks väljavenitatud köis või midagi tahke. Sel objekt, mida hoiab teed jooga harjutusi kõhuli.
Vastavalt basseini peab jääma padi;
On sügavalt sisse tõstke jalad, painutamine neid põlveliigesed. Juhtumid motion aeglaselt, hoides oma käed ees tahkel;
Me fikseerida asend, jalad on 5 sekundit sissehingatava tilk jalad algasendisse.
Pea meeles, et teha selliseid harjutusi peaks olema aeglases tempos. Vältida kiiret alanemist jalad põrandale ja veenduge, et töötada ainult hip lihased - kõhu ja vaagna peaks seisma jääma. Parim Foot expander mis on reguleeritavad tõmbejõud. Nii on lihtsam reguleerida koormuse.
Aretus jalad
Kui me räägime harjutusi läbi viia pikali, siis tuleb märkida, ja aretus jalad - väga tõhus harjutus sisemise lihaseid reie.
Seega matt ja laiendaja - vajalikud spordivahendid;
Me istusime matil, hoida selg sirge, käed lahja tagasi. Haarats tavatelefoni - suu seina;
On hingab, hakkavad sügavalt jalg küljele - aeglaselt venitada kevadel;
Me fikseerida asend 5 sekundit ja aeglaselt tagasi alguspunkti.
Soovitav on teha maksimaalne vedru pinget - jalg on see ideaalne valik. Olles teinud kõik harjutused ühel jalal (number määrab ise, 5-20), tuleks üle lüliga jala ja korrata uuesti.
Pange tähele, et koolitus peaks toimuma regulaarselt. See on täpselt kindlaks aega harjutada ja kiirenemist täiendavat koormust. Sest jalad on tõhusa toimimise või jalgsi, hüpped köie. Harjutused laiendajad saab (ja peakski) koos massaaži - ja lihased taastuda pärast raskeid treeninguid ja nahk saada täiuslik välimus.
Jalgade jaoks on väga oluline hoida harmoonia - ei lahja järsult harjutamiseks, see võib põhjustada mõningaid probleeme. Mis laiendajad peaks tegelema ainult pärast lugemist vastunäidustusi.
Vastunäidustused koolituse laiendajad
Pange tähele, et ülemäärane koormus on ohtlik jalad! Kindlasti konsulteerige oma arstiga ja kõrvaldada võimalikke tüsistusi. Harjutamiseks on üsna tõsine treening, et mäletan, millises haigused on keelatud hoida klassid jalgu laiendajad:
Diabeet igal etapil;
Kalduvus rebend kapillaarid ja veresooned;
Hiljuti üle südamehaigused;
Probleemid surve;
Open haavad nahal jalgade;
Nakkust nahahaiguste;
Kinnitatud onkoloogia.
Kui vastunäidustusi harjutusi laiendajad ole, siis võite alustada koolituse läbimist. Muide, need klassid on väga kasulikud juuresolekul algav veenilaiendid. Pärast koolitusprogrammi jalgu expanders ja tugevdab veresoonte seinu.
Dieet: aidata teil vabaneda probleemidest näljastreiki
Me minna jõusaali
Kui sport ei ole rõõmu
Harjutused slim jalad
Massaaž ja kehamähised: rõõm ja kasu
Et jalad pärast treeningut ei ole valus
Vastavalt tänapäevase kaanonid ilu, naine peab olema elegantne slim jalad õhuke vasikad. Seega, kui õiglane soo ehitada lihaseid või liigne rasv, see peaks olema selle "rikkuse" võimalikult kiiresti vabaneda. Kahjuks saada ihaldatud vormi abita ilukirurgid on raske.
Mere koolitus ei ole alati anna soovitud tulemusi. Ja paljud tüdrukud tihti poole peal. Eriti siis, kui ühe või kahe kuu neil midagi. Tegelikult, sa pead näitama maksimaalset pingutust ja kannatlikkust kuus kuud või aasta realiseerida oma unistus.
Dieet: aidata teil vabaneda probleemidest näljastreiki
Et hakata mõistma, et eitamine toidu kunagi midagi head ei ole. Mine dieeti ning jätta rasvastest, jahu, maiustusi ja muud lõbus olla ainult juhul, kui teil on kaaluprobleeme. Täielikult kõhn tüdrukud seda võimalust kahjuks ei aita hakkama paks jalad. Aga see ei tähenda, et saate anduma kõik tõsised ja seal on praetud friikartulid pitsa, pesta maha kõik magus sooda. Tervislikud eluviisid on kunagi kahju keegi.
Me minna jõusaali
Et vähendada munad ja ei lähe seda koos longus nahka jalgadel, ei ole vaja mitte ainult süüa, kuid vähemalt kaks korda nädalas spordiga. Kuid mitte kõik liiki kehalise aktiivsuse on võrdselt kasulikud. Mõnel juhul võite isegi oluliselt suurendada vasikad.
Jooga
Jooga magic omadused õiglane soo on tuntud juba pikka aega. See sport on vähem traumaatiline ja valus. See harjutus on võimu all tüdrukud igas vanuses ja füüsis ja koolituse tulemuslikkuse jääb üsna kõrgel tasemel.
Enamus harjutusi on projekteeritud nii, et õpilased saavad kiiresti kaalus ilma kogeda palju ebamugavust. Inimesed, kes eelistavad jooga, parandab ainevahetust ja põletada üleliigse rasva. Muide, kui tüdruk on ainult üks probleem - paks vasikad oma jalgu, õpetaja võib suurendada koormust see kehaosa.
Selle tulemusena pidev koolitus naisi saada parim näitaja, täiuslik proportsioonis, paindlikkust ja elastsust. Aga selleks, et saavutada häid tulemusi, siis peab ka korralikult süüa. Asjaolu, et saate süüa enne ja pärast trenni, kapten peab selgitama alusel oma kaalu ja keha tüüp.
Pilatese tehnika
Joseph Pilates on asutaja uus suund, mis on elemente akrobaatika, jooga, sukeldumine, poks jne Peamine ülesanne, mis seadnud leiutaja - parandamine üldiselt. Seega, kui te ei kavatse seda teha Pilates, siis mitte ainult vähendada vasikas (tänu venitades), vaid ka parandada koordineerimist, lõpetage liigesevalu. Kõik harjutused on tehtud kindlas järjekorras ja tempos igaüks neist on andnud kogenud instruktor. Tavaliselt aeglane liikumine ja põhineb õige hingamine. Aga ärge unustage, et teil on vaja harjutada ainult järelevalve all spetsialistiga. Muidu võid endale haiget halvasti.
Venitamine
Kas olete märganud, et võimlejate ja tantsijate peaaegu alati õhuke vasikad oma jalgu? Asjaolu, et need tüdrukud on pidevalt täita venitusharjutusi, mis põhjustab lihaste elastsem ja sobib. Muidugi, keegi sunnib sind tegelema spordi raske kui mõned on isegi ohtlik last. Parem on valida õrn võimalus - venitus, mis võib kõndida ja isegi vanurid terviseprobleemidega.
Samm Aeroobika
Peamine eelis samm aeroobika on see, et tüdrukud on võimalus tegeleda mitte ainult terviseklubi, vaid ka kodus. Selleks pead platvorm, paar kaalud, CD-salvestusi lugu ja hea tuju. Vali poole tunni jõusaali võib olla ükskõik, isegi kõige aktiivsem äri-naine.
Kuid ole ettevaatlik, sest teadis, jalgade, ebamugav kingad jms "kraam" võib põhjustada valu põlved ja liigesed. Samal ajal, ükskõik kuidas sa püüdnud vähendada vasikas ei õnnestu. Algajatele soovitatakse olla nagu kaks või kolm kuud sessioonidel õppida põhimõtteid ja õppida põhilised harjutused.
Ujumine
Võib-olla see on lihtsaim ja kiireim viis vabaneda rasva jalad. Aga kui sa sellist tegevust professionaalselt, saad uue probleemi - laiad õlad. Seega, ostes pileti bassein, siis kindlasti esimene kuu Train instruktori juhendamisel. Muide, meie ajal väga populaarne vesiaeroobikat, mille peamine eesmärk - aidata inimesi võitluses ülekaalu.
Treenerid
See võimalus ei sobi sulle. Swing jalad abiga erivarustuse, kas standard või tavalised jalgrattad vaba massi, vaid kõhn tüdrukud. Kui teil ehitada lihaseid on fitness klubi, see on parem võtta aeg maha täidab neid harjutusi.
Kui sport ei ole rõõmu
Enne treeningut jalad hakkavad valutama ja tuju langeb at mälu rühmatööd? Nii et sa pead leidma lõbusam viis kaalust alla. Ja mitte tingimata minna ruumidesse, kus on kümneid süütuid inimesi, kui vähegi võimalik tee harjutusi ise.
Nii näiteks saab valida Pole-dance ja paigaldada püloon kodus. Sinu noorel on uskumatult hea meel näha, nippe, et teil täita tema ees. Või saad köis ja hüpata õhtul, kuni naabrid alt ei ole veel magama.
Samuti ärge unustage, et teha harjutusi hommikul viisteist minutit. Mahi, venitamine, sit-ups ja hüpped varbad - see on täiesti piisav, et hoida end vormis. Noh, kui sa otsustad joosta iga päev. Näputäis, saad odavad jooksulint. Selle simulaatori saab harjutada ja vaadata oma lemmik filmi.
Tingimused kodus treeningu
Reegel üks: tervishoiu
Enne kui hakkate sõitma, hüpata ja tootmise erinevaid etappe, täielik arstlik läbivaatus. Harjutus üksi saab kasutada ainult siis, kui on tuvastatud kõrvalekaldeid ei kõrvalekalletest. Samuti ärge unustage, et te ei saa mängida sport, kui olete väsinud, tunned kerget ebamugavust. Kui sa kaotad kaalu või lihtsalt süüa, juua või suitsetada, kasutamise saab teha palju kahju.
Reegel kaks: esiteks - soe
Ärge soojendada lihaseid eelnevalt ei lähtu täita keerukaid harjutusi. Esiteks ringi joosta viis minutit maas, siis poprisedayte järgige nõlvadel. Kes üritab, kui lõheneb siis kannatada nihestused.
Reegel kolm: Stay seadmed
See on väga raske abita spetsialist aru, et harjutus on õigesti ei täida. Aga ikkagi proovida vaadata oma kehahoiakut, suu, käe liikumist. Muide, võid minna ükskõik treener, et ta on töötanud spetsiaalse komplekti sina ja näitas, kuidas seda teha.
Ärge katsetada! Complex nippe ja elemendid ei ole vaja teha kodus, isegi kui olete töötanud oma õpetaja jõusaalis. Nii ei turvavõrk ja kaitsevahendid (ees, platvormid, seinad), siis on oht mitte ainult tervisele, vaid ka elu.
Reegel Viis: tegeleb kujul
Vali mugav spordijalatsid ja rõivaid kvaliteetseid materjale. See aitab vältida vigastusi ja allergiliste reaktsioonide kangast. Kuna treeningu ajal igal juhul on sul higi, kindlasti pesta iga kord nende varustus.
Reegel kuus: kogu aeg
Kaasata vajadust kaks või kolm korda nädalas, eelistatult üks tund. Sel ajal, kohas ja summa laadimine peaks olema sama. See on parim pühenduda sport õhtul (kolm kuni neli tundi enne magamaminekut). Hommikul, kui keha ei ole veel ärganud, saate seda teha vaid kõige elementaarsem harjutusi jalad.
Eeskiri Seven: ajakiri
Saa sülearvuti, mis kirjeldab kõik, mida vaja teha, eraldatud aeg. Vastasel juhul võite lihtsalt unustada järgmisele arv lähenemisviise, samuti teostamise meetod konkreetse element. Samuti ärge unustage esitada helitugevust. Igal nädalal obmeryayte munad ja rekord, sest seekord sa ninaga.
Harjutused slim jalad
Mõnikord ei ole vaja jalgratast leiutada, sest kõige lihtsam on kõige tõhusam. Pea meeles, mida õpetati jõusaal klassi ja proovida seda tehti iseseisvalt. Lõppude lõpuks, igal juhul on parem sooritada viis harjutusi efektiivne kui kümme aastat, mis ei too mingit tulemust.
Harjutus üks: jalad ja tuharad
Lähteasend: tagasi täiesti tühi, jalad eraldatud külgedel ja seista ühes reas, põlved kõverdatud, kui sa toolile, pani oma käed tema puusadele. Arvelt aega ja hakata võtma sügav põrgatama kikivarvul. See on kolmkümmend korda kaks lähenemist. See harjutus võimaldab tüdrukud vähendada vasikad, tuharad pinguta ja tugevdada liigeseid.
Harjutus kaks: liigeste ja vasikaid
Lähteasend: jalad koos, käed tema talje. Kiire tempo hakata viiskümmend korda üles ja alla tema varbad. Pange tähele, esimest korda pärast koolitust jalalihaseid võib valutama, ja siis on raske kõndida kontsadel. See on täiesti normaalne. Nädal hiljem, kõik ebamugavus läheb täielikult.
Harjutus Kolme: ascents ühel jalal
Lähteasend: keha sirge, üks jalg tõstetud ja painutatud põlve. Viisteist kuni kakskümmend korda tõusta varvastel. Igal juhul pani toolil ta kõrval, et teda kinni võtta, kui te kaotate oma tasakaalu. Kõigepealt on soovitav teha vähemalt kaks lähenemist.
Harjutus Four: hüpped köie
Kui teil on võimalus olla tegelenud köis viis minutit päevas, kuni valutama vasikas. Võite hüpata varbad, tahapoole, tasasel või painutatud jalad - palju variante. Kui kodus ei ole selline seade, siis võib asendada tavalise clothesline.
Muide, kena, et aidata toime tulla probleem tavalise kõrgushüpe. Nii et kõigepealt veidi istuda (nagu teid on õpetatud koolis jõusaalis klass). Kujutage ette, et teil on vaja jõuda lakke. Nüüd üritab põrgatama nii kõrgele kui võimalik.
Harjutus viis: venitus
Variant üks: tüdruk seisab kikivarvul, siis lunges edasi. Under põlve peaks moodustama nurga üheksakümne kraadi. Selg on sile. Sest tasakaalu käsitsi panna puusa. Selles asendis, peate põrge kolmkümmend sekundit. Siis, esijala peaks sõitma aeglaselt, kui sa üritad teha lõheneb.
Pärast, et sa peaksid istuma jalg, mis lunges ja tagasi - painutada ja lift. Noh, kui teil õnnestub haarata oma suu tõmmata seda pea. Ole ettevaatlik ja ei tee midagi jõuga, muidu järgmise kahe või kolme nädala jooksul, lihaseid jalad valutavad. Pange tähele, et kui vasikad hakkavad kipitama, on soovitatav vähendada koormust.
Variant kaks: põrandale istuda, jalad koos. On hingata - sile nõlv edasi hinge - ühtlustunud. Ja nii kümme või kakskümmend korda, sõltuvalt teie füüsilist vormi. Seejärel püüab haarata kinni jalga ja asub sellel kohal minut.
Levib tema jalad võimalikult lai. Kui võimalik, viige rist lõheneb. Tee kurv paremale, vasakule ja keskele. Jää sama positsiooni, vaid tema parem käsi sirgeks ja panna oma reie ja vasaku - tõmba ja üritavad teda sokid. Ülejäänud ajal surutakse põranda sekundit nelikümmend või viiskümmend. Alumine te lähete, seda parem teile. Aga muidugi, ilma fanatismi.
Harjutus Kuus: kükid ja mahi tooliga
Midagi läheb tantsija ja baleriin. Ainult asemel tool on eriline seade (masin), mis on ühtlasi ka toetust oma jalgu. Nii, keera tagaküljele, koo suu ülespoole. Tehke kükid (nelikümmend korda) ja seejärel asendit muuta.
Seejärel mine Mahama. Käed lahja toolil, seista sokk, arch selg ja tõsta jalg kõrge (küljelt küljele). Kõik elemendid on valmistatud kiires tempos. Aga ärge unustage enda ohutuse ja sooritada harjutusi ettevaatlikult, et mitte vigastada või tõmba lihas.
Massaaž ja kehamähised: rõõm ja kasu
Kahjuks isegi professionaalset massaaži ei vabasta sind rasva jalule. Aga kui sa seda regulaarselt, et see aitab teil probleemi tulemus. Plus, saate lõõgastuda pärast pingutavat füüsilist koormust. Ja keha ei ole valus nii palju esimese päeva koolitust. Kuna kreem, mida saab kasutada kas tavalise vedelikud või kreemid kaalulangus. Kuid kas viimase kasuks või mitte, on raske öelda.
Võite teha ka ümbrikud, tänu millele, nagu lubatud spaas, siis on lihtsam põletada keharasva jalule. Kui tervis seda võimaldab, õiglane soo soovitatakse külastada paar korda kuus ja saun saunad. Varem muidugi, konsulteerige oma arstiga.
Et jalad pärast treeningut ei ole valus
Paljudele spordi - tõeline piinamine, sest pärast koolitunde jalad sumin, nagu siis, kui sa läksid nädalas kontsaga. Tegelikult munad on natuke haige, sest sa oled sunnitud töötama lihaseid. Aga kui sa lohutada ennekõike proovida jälgida mitmeid reegleid, mis kergendab kannatusi. Muidugi, vabaneda ebameeldiv tunne teil ei õnnestu.
Kuidas klassid, ärge unustage, et soojendada ja venitada. Sama kehtib ka pärast treeningut.
Niipea kui sa saad koju, võtta kuuma vanni või dušiga. Kui võimalik, peske jalgu sooja vee spordiklubi. Mõnedes koolides on olemas spetsiaalsed spordi masseeriv pihustid.
Järgmisel päeval, kohe pärast ärkamist, valu ja kihelus prevoznemogaya, teha väikese tasu eest. Venita lihaseid, siis tooge tooni, mis võimaldab teil kõndida normaalselt. Kui te seda ei tee, siis lähevad üles ja alla trepist ilma ohkab ja pisaraid, on ebatõenäoline.
Äärmuslikel juhtudel, valu on väljakannatamatu taluma, juua Puudutus. Ja muidugi, konsulteerige oma arstiga. Võibolla on see - sümptomid, mis teil on midagi klassiruumis kahjustatud. Sa ei saa viivitada visiit spetsialist kui liigesed valutavad, põlved või kui temperatuur tõuseb.
Me soovitame tungivalt lugeda: Kuidas vähendada mahtu jalad
