Et mõista, kuidas õigesti joosta, tuleb uurida põhjalikult omadused lähenemisviise koolitusprogrammide väljatöötamisele. Jooksmine on kasulik, sest kui ületamiseks pikki vahemaid tööd kogu keha lihaseid. Positiivne treeningute mõju südame on, samuti seadme lihasluukonna. Selle tulemusena mis optimeerib operatsiooni närvisüsteemi, ainevahetusprotsesse aktiveeruvad, ventilatsioon teostatakse, veri hapnikuga rikastatud põletada rasva. Kuidas õigesti hakatakse?
Alusel ühtegi koolitust - õige viis treeningut.
Ülesanne - soojendada keha. Kui te seda ei tee, siis esimese 10 minuti jooksul töötab kindlasti minna kuumutamisel, kuid kaloreid põletada ei ole. Kuid peamine oht - suurema tõenäosusega vigastada lihaseid. Seetõttu on oluline, et lõpetada harjutused enne võistlust, kõigile teada kooli õppekava.
Warm-up ei võta palju aega, kuid abiga treeninguefekti suureneb märgatavalt. Ei ole vaja koormata ennast run, kuid pakendi peaks piisama nii et lihaseid soojendada. Alustage parem ringjate liigutustega põlved poluprisedany ja hüppeid ja rünnakud lõpetada jalad tagasi ja külgedelt.
Tagasi sisukorda
Üldised soovitused
Et mõista, kuidas hakatakse, on soovitatav kasutada hingamine tehnikat. See näitab see aluspõhimõtted koolitus. Kõige tavalisem viga - hinge kinnihoidmist. Ja see peaks olema tasuta. Tehnika on lihtne. Iga 4 sammu hingata, siis läbi samm 4 - väljahingamisjõu. Hinga läbi nina on tehtud, ja välja suu kaudu. On oluline, et hingamine oli rütmiline.
Mitu lööki minutis süda toodab see sõltub üldise seisundi keha. Impulss tuleb jälgida. Optimaalne löökide arv arvutatakse lihtne valem. On vaja lahutada 220 oma vanus ja korrutada saadud arv koefitsiendiga 0, 6. See on alumine piir lubatud löökide arv. Ülemine piir arvutatakse sama valemi, vaid koefitsient võrdseks 0, 8. Kui löökide arv üle asula, keha töötab kõvasti. Kui vähem, koolitus ei ole efektiivne. Oluline on võtta arvesse kõiki soovitusi, kui töötab, kuid terviseprobleemid ei ole. Õige lähenemine sport - võti pika eluea.
Algaja jooksjad on soovitatav osta spetsiaalse seadme mõõta südame löögisagedust. Siis saate salvestada näidud enne ja pärast perspektiivis, samuti kontrolli, mitu lööki minutis teeb süda treeningu ajal. Kui pulss pärast peatuma alguses salvestatud rohkem kui 60%, koormus tuleks vähendada. Sama saab teha ka juhul, kui pulss ei taastu 30 minuti jooksul.
Õppida, kuidas sõita - pool võitu. Jalanõud võivad põhjustada arengut seotud haiguste tagasi ja jala liigeseid. Kui pärast sörkimine tundnud valu jalgades, see on esimene märk sellest, et kingad ei sobi sellise koolituse. Kingad ei tohi olla vaba. On parem, kui ainsa on paks, valmistatud pehmest elastsest materjalist. Soovitatav on valida kingad, mis on märgistatud kirjaga «töötab». Last but not least, kuidas õmmelda rõivaid. See ei tohiks takistada liikumist, tuleb lõigata tasuta. Materjal on kerge, kiiresti kuivav. Sa ei tohi kanda sünteetilisi riideid koolitus. Keha võib esineda higistamine, allergilised reaktsioonid.
Tagasi sisukorda
Parim koolituse süsteem
Kas sa tahad kaalust alla võtta kiiremini? Tulemus sõltub mitte ainult sellest, kui palju ringi ületamiseks, vaid ka režiimis. Kui teil harjutada piisavalt, siis tuleks alustada sörkima 20 minutit ilma peatumata. Tempo peab olema selline, et puudus ebamugavust. Runnings tuleks teha regulaarselt, vähemalt kaks korda nädalas. Esialgu väsimust, kuid mõne aja pärast keha harjub, ja iga järgneva treeningu muutub lihtsamaks. Seejärel lihased hakkavad vajavad regulaarset jooksmine. Kaugus tuleks suurendada järk-järgult. Kui palju harjutus peaks kestma? Minimaalne aeg on 40 minutit ja maksimaalne - 1 tund. Et korralikult käivitada, on vaja pöörata tähelepanu organismi vastureaktsiooni. Oli valu? Parem on lõpetada treening.
Kuidas käivitada kaalust alla: For starterid, selgub, et töötada, neid julgustatakse nõu spetsialistidega. Sageli soovitatakse intervalli režiimis. Oma olemuselt on see määr sõltub läbitud vahemaa: jalgsi asendatakse sörkimine, jog kohta "hull" tempos ja nii edasi. D. Selline lähenemine on parim, sest rasv on lahustunud ajal kui keha on koormatud maksimaalse. Kui kaua selline koolitus sõltub konkreetsest. Kuid intervall režiim ei soovitata inimestele, kes kannatavad südamepuudulikkuse.
Sörkimine ebaefektiivne, sest hetkel on see ainult sörkimine põletab glükogeeni. Ta taastub kiiresti. Kui intervall režiim peab loobuma, treening peaks kestma vähemalt 40 minutit. Alles pärast seda aega keha hakkab aktiivselt põletada rasva. On jõude, kes tahavad kaalust alla võtta kiiremini? Vali intervall režiimis. Usutakse, et pärast treeningut keha mõnda aega jätkuvalt põletada rasva.
Tagasi sisukorda
Kuhu ma treenida?
On parem, kui koolitus toimub värskes õhus, sest samas sörkimine kopsude ventilatsioon. Need kõik pidevalt sisse hingata, sest keelatud sõita lähedal maanteel. On parem, kui rada asub park, valdkonnas, pargis või metsas. Katte peab olema mustuse, kuid mitte asfaldi või betoonist. Kui ei ole võimalik leida selline koht, siis on parem osta jooksulint. See on hea šokk imendumist, saate valida mugav laius ja pikkus. Kiirus tuleb kohandada funktsioone töötab valikuks.
Vähesed teavad, kuidas juhtida kaalust alla võtta, siis tuleb valida parim aeg harjutada. Parim hommikul jog. Tee peaks olema 6:30-07:30. Me teame, et seekord keha võtab väga harjutus. Kuid on ka teisi piigid aktiivsus: 11-12 h.; 16.-18 tunni jooksul. Kui peamine eesmärk - kaalust alla võtta, siis on parem joosta õhtul. Lõppude lõpuks, päevasel ajal keha enamik energiat kulutada, siis on lihtsam põletada rasva varud. Lose juhtuda? Nõuab ainult säilitada kaalu? Parem on liikuda hommikul jog. Kasulikum on.
Tagasi sisukorda
Üldised reeglid sõidust
Korralikult koolitatud, võite alustada ainult juhul, kui sa ei saa eirata soovitusi eksperdid. Kindlasti juua palju vett. Keha näitab tihe vedelik tuleb laadida. Et seda teha, iga 5 minuti suhu veega niisutatud. Mitte üleliigseks Sellisel eesmärgil olla valmistamiseks kokteiliüllatus sportlastele. Retsept on lihtne: 1 liiter vett laiali 3 teelusikatäit fruktoos. Hea alternatiiv oleks normaalne ja vee filtreerida. Kui palju vedelikku tuleb juua oleneb kaugusest ja individuaalsete omadustega organismi. Ta ütleb teile, kui palju vett ta vajab.
Õige jooksmine on võimalik ainult tühja kõhuga.
Te võite süüa kaks tundi enne treeningut. Pärast perspektiivis toimub spetsiaalsete harjutuste hingamine. Oluline on meeles pidada, et arstid peaks kinnitama, et selline lähenemisviis parandamine keha. On mitmeid vastunäidustusi. Keeldu joosta ei tohi ainult inimesed põevad südame-veresoonkonna haigused, ja need, kellel on diagnoositud probleeme lihasluukonna riket hingamisteid, veenilaiendid, ja isegi halb nägemine. See on vajalik konsulteerida arstiga, ja kui positiivne soovitus tuleb korrigeerida toitumist.
Tagasi sisukorda
Töö käsitsi ja kehaasendit
Niisiis, kuidas joosta ei tähenda lihtsalt hingata õigesti kaaluda omadused käed. See sõltub nende liikumist jalad. Algajatele tihti sõites hoides käed ümber rindkere või vastupidi nad töötavad intensiivselt. Kuid motion ei tohiks pühkimine, nagu sageli tehakse tüdruk. Vehkimine käed kõrval, mees kogemata muudab jalgade asendit, et lööb hinge raskendab liikuda.
Sörkjooksu ajal õlarihm tuleks leevendada, käte keha lähedal, nad lihtsalt ei istu ja ei "hajutatud" küljel nagu köis. Võsa vähe kogutud rusikas, kuid pinge käes ei peaks olema. Relvad küünarnukist kõverdatud, terava nurga alt. Nad peaksid töötama mööda keha edasi-tagasi, kuid mitte liiga tihe, keskendudes tempo jookseb. Kui Mahe harja tagaosas asub keha allosas rinnakorvi. Kui Mahe edasi nad tõusevad keskjoone rinnus. Mida kiiremini tööd oma kätega, seda kiiremini saab ületada vahemaa. Kuid oluline roll koolituse ja mängides poos.
Sa ei saa stoop, tõstke õlad, kõhn edasi, mis on tingitud lühem samm, on võimalus alla. Pea ei peaks odavnema, otsida tuleks neile suunatud. Ära ole "klambritega kinnitatud", on vaja välistada liigne stress, pinge, ainult need lihased, mis on seotud väljaõppe, teiste lõdvestunud. Ja ei jookse ajal põrge, või energia kulutatakse hüppeid, mitte ületada vahemaa.
Tagasi sisukorda
Töö jalad
Et mõista, kuidas panna korralikult, te peate mõistma, millisest faasis töötab. Esiteks - surudes. Siis keha läheb lendu. Järgmine maandumine. Ajal lennu etapile kaugus on kõrvaldatud. Jooks peaks olema sirge, hip tohiks vänderdama, jalad ei pea visata käega. Landing peaks olema ainult põhjal sõrmed, jalad, kuid veidi painutada põlved. Kui baasi sõrmed puudutanud maad, kand on langetatud. Peab ärkama kogu pind jala, kuid mitte varba.
See meetod võimaldab amortisatsiooni, mis vähendab vigastuste ohtu. Maandumine kanna põhjustab lööklaine, mille tulemuseks on kogu keha väriseb. See on õige - varba puudutada maad ning siis kanna. Nii kasutatakse pärssiv omadused, need inimloomus. Pärast maandumist, suu pannakse kere all, mitte küljel raskuskese. Kui jalg on visatud edasi, runner sõna otseses mõttes "muhke" peal. See oluliselt takistab liikumist teeb kõva koolituse. Maandumine kand ja varvas viskamine edasi - peamine vigu algajad.
Kui suu võetakse kehakaal, millele järgneb uus etapp - surudes. Peatus sel ajal aktiivselt tööd, suurendades tõukejõud. Pärast lükates tagasi jala kõverdatud põlve, on edasi kantud ja alla. Oluline on meeles pidada, et suu puudutab maapinda tegemisel jalad üle. Kui juhtub, et puudutada lõpuks üleandmise jala edasi, siis runner komistab või alustada lohistades mööda maapinda. Järgides neid lihtsaid nõuandeid sa lihtsalt aru, kuidas panna sind.
Kas ei ole raske võita jala maha. Õige liikumise müratud. Vastasel kulutatud tohutult energiat raisata. Iga samm teise sujuvalt, nagu jooksja slaidid rajal. Sammud selles ei tohiks olla pikk, see on parem, kui nad on sagedased. Kui vahemaa on pikk, 3 astet sekundis - see on vajalik. Kiirus ei sõltu sammu pikkust ja jõudu, millega push on tehtud.
Tagasi sisukorda
Kuidas kiiresti õppida tehnikat?
Et paremini mõista, kuidas maa varvas, mida peaks tegema harjutust Runner seisab sirgelt, käed volditud, hakkab jooksma paigas. Ta maandus ninaga, jalad raskepärane maa mitte. Kohas tuleb teha kiirusel 20 sammu töötab, millele järgneb väga aeglaselt. Tasapisi üles ehitatud kiirust, seega on vaja veenduda, et maandumine toimus varvas hilisema ülemineku kanna. Suu ei visanud edasi, jalg alla panema temale tehtud viik. Kõik liigutused monoliitne, ühtlane, ilma tarbetu liigutusi. Õige tehnika töötab tema käed ja jalad, samuti õige asendi keha - see on, mida sa vajad, kui töötab.
