Ilu naine - ajapikendust, loomulikkus ja täiuslikkuse kõiges. Vähemalt iga tüdruk tahaks kuulda teie aadress sõnu. Kuid selleks, et saada ideaalne, see peab olema pikk ja kurnav töö ise, sealhulgas üle tema kuju. Muidugi, parim koht alustada luua oma unikaalse pildid õigete probleemsetele piirkondadele. Nõus, väga vähesed inimesed, nagu longus või lõtv kõht tselluliidi mis katab puusad. Mitte vähem levinud probleem - nõrk vajutage. Täna vaatame, mida teostab ülemise press on kõige tõhusam ja tulemuslikum.
Kuidas parandada koolitus
Aga enne kui hüpata otse arutelu harjutusi, lugeda mõned näpunäited, millega sa ei ole lihtsalt konkureerida laiskus, vaid ka tulla soovitud tulemust, töötades välja. Püüa meeles pidada neid suuniseid iga kord lihtsalt saada tasu:
Saa sülearvuti, mis salvestab kõik harjutused, mis te sooritate
Kirjeldatakse selge ajakava tööd ja järgivad teda iga päev. Harjutused ülemise ja alumise osa ajakirjandusest on kohustatud täitma viis korda nädalas - siis tulemus ei hoia ootab. Mõnele võib tunduda, et kanded selles raamatus - lihtsalt tühja tõlkimine aega; aga uskuge mind, see tõesti toimib. Kui näed, mida sa pead tegema, et saavutada eesmärk, harjutusi tuua palju kasu ja hukati suur rõõm.
Tähtis on mitte korduste arvu ja teha harjutusi ja nende kvaliteet
On parem teha suure hoolikusega kolm või neli raskemaid harjutusi ülemisel ajakirjandus, mitte laisalt täita kümme või viisteist teised, kergem, kuid vähem tõhusad. Ajakirjandus, nagu iga teinegi kehaosa vajab pidevat osa koolitusest - alati meeles seda. Sest hakanud sporti, ei jäta klassi alles hiljem ja ei laseks treeningut.
Ärge langetage ise põrandale enne laadimise aega - alati hoida pea kõrgusel põrandast.
Selle lihtsam viis kõik harjutused viiakse läbi veelgi võimsam. See võimaldab teil hoida oma kõhu lihaseid pidev pinge ja toon, mis suurendab tõhusust koolituses. Algul võib tunduda raske, kuid lõpuks harjud.
Me töötasime läbi top news
Arvestades tõhus komplekt harjutusi, me oleme valinud teile kõige lihtsam, kuid samas kasulik.
Tõsta ülakeha
Üks klassikaline tugevdamise võimalusi ülemine osa ajakirjandusest. Sa pead rätikuga voltida toru - lehe all selili, kui sa seda ei tee matil ja põrandale. Lie selili, jalad samas painutamine põlvili ja panna põrandale, asetage käed pea tagant. Tõsta keha ja pausid ülaosas paar sekundit, taandub. Seal rull väldib tõusu tagasi. Tehakse kahed kakskümmend korda.
Ulnar ees
Tegelik töötades läbi sügava kõhulihaseid ja seljalihaseid, õlad ja käed. Teha hammas vale kõhuli põrandal, toetudes kätega, painutatud põlved. Pange tähele, et käed peavad asetsema paralleelselt keha. Nüüd tõstke keha, tuginedes ainult oma varbad ja käsivarred. Pöörake tähelepanu sellele, et ei ole paine taga, ja tema keha oli sirge. Selles asendis sa pead jääma ühe minuti. Tehke kaks kümme kordust iga.
Läbipaindeid
Mitte vähem tõhusad tööd ajakirjanduses kui tõus ülakeha ja küünarnuki lauale. Siin on vaja valetada magu ja jalgu sirutada, varvaste toetuma põrandale nii palju kui võimalik. Tema käed sidusid tema selja taga, siis hingata ja tõsta võimalikult kõrgele üles keha. Selleks, et säilitada tasakaalu, vajutage jalad tihedam põrandale. Selles asendis ta valmistas kümme hingetõmmet, siis madalamal. See nõuab kahte lähenemist, millest igaüks sisaldas kaksteist kordust.
Kirjas T
Jätkates parimad harjutused ülemine vajutage ja tasub meenutada umbes "täht T". Kui see töötab täiesti kaasatud kogu keha, on oluline, et hoida tasakaalu. Kui oled esimest korda võimalik sooritada seda harjutust, teie füüsiline seisund on imetlusväärne. "Kiri T" on järgmine: Lie näo põrandale, seejärel tõstke toetub väljasirutatud käed ja varbad. Liikuda oma kaalu vasaku käega, pöörates keha ja tõstis oma parema käe üle tema, nii et keha käed meenutab kirjas T. Püüdke jääda selles asendis mõned sekundid, siis tagasi algasendisse. Korrake kakskümmend korda kummalgi küljel.
Kõigest väest pingutama
Harjutus läbi istub. Painutage jalad, panna neid põrandale, ajage selg sirgu samal ajal. Käed tõmmata ees. Esimene asi venitada kõhulihaseid, siis lahja tagasi (loo nurga nelikümmend viis kraadi). Samal ajal, painutada oma relvad ja pigistada oma sõrmi rusikasse. Kujutage ette, kui sa hoiad köis, mis läbib teie ees. Lühidalt Hoidke selles asendis ja tagasi alguspunkti. Harjutus nõuab kümme kordust.
Lunges
Exercise hantlid. Parempoolses võtta puupea ja tõstke üles. Pange tähele, et teie küünarnukk oli kõrvade kõrgusele. Nüüd sammu vasaku jala ja aeglaselt madalamal - reie peaks olema paralleelsed põrandaga. Tagasi alguspunkti. On vaja, et teostada kahest lähenemisviisist 12-15 kordust iga.
Proovige vahel, kuidas seda teha harjutusi taastada oma hinge - lihaseid vaja puhata. Esialgu teha kaks või kolm aeglast hingamist, tunne ajakirjanduses on langemas. Siis vabalt hingata, kuni see on taastatud rahulik hingamine. Alguses harjutusi võib tunduda keeruline, kuid kui harjud, siis teha ei ole raske teha rohkem kordusi ja lähenemisviise, tehes juba tõhusad harjutused annab veelgi suurema tulemuse.
Paar sõna hüvasti
Vaatamata sellele, et neid harjutusi ülemise ajakirjandus on üsna lihtne, see ei takista teil omanikuks saamise seksikas, ilus ja hea ajakirjandus. Võite ohutult kõndida rannas ei ole tarvis häbeneda oma keha viga - nad lihtsalt ei! Kompleks eespool harjutus on hea, sest ta pani välja spetsiaalselt uuringu kodus, nii et ärge neid ei ole raske isegi algajatele.
On oluline, et teil on töötanud see konstantne. Nõus, ilu - need on peamised loodusande, et iga tüdruk väga väärtuslik. Püüa süüa ratsionaalselt, hoolitseda näole ja kehale, sa armastad ennast - ja sa märkad, et sinu peeglist meeldib sulle palju rohkem!
Sisu:
Basic harjutusi käed
Harjutused käsivarsi hantlid naistele
Tugevus harjutused lihaste käte
Tõhus harjutusi rinna ilu
Iga tüdruk ja naine unistab ilus toonides näitaja ja selle eesmärgi saavutamiseks, paljud külastada jõusaali või rongiga koju. Aga väga tihti, püüdes saavutada täiuslik press, tuharad või jalad, me kõik unustada oma käed. Aga kui ta ei pööra tähelepanu, neid saab kiiresti muutunud probleemiks ala.
Doing harjutused lihaste käte (või õigemini, liidab need ühised kehaline aktiivsus) on soovitatav kõigile naistele, sõltumata jume ja joonisel tüüp: Suur naiste kaebavad sageli, et lihased käsivarred otsida lõtv ja palju slim teate, et nende pliiats Nad näevad liiga õhuke.
Mis algusega kevadel, "küsimus ilu käed" on muutumas üha olulisemaks paljude naiste jaoks: kuna varsti oli aeg avada kleidid, T-särgid ja sundresses. Nii et see artikkel me räägime tõhus harjutusi erinevatele lihasgruppide kätes, mida saate teha kodus ise. Mis regulaarne koolitus, esimene põhjus on tavaliselt märgatav ühe kuu jooksul.
Basic harjutusi käed
Alustame üsna lihtne treeningprogrammi naistele, et saab teha ajal hommikul kasutamise või trenni päev. Kui sa ei ole kunagi töötanud lihaseid käed ja ei maksa neile tähelepanu, siis tuleks hakata siis neid lihtsaid harjutusi tehes harjutusi 5-10 minutit päevas. Järk-järgult koormust ja vajadust lisada keerukas harjutusi lihastele kätes.
Pigista oma käed rusikasse ja neid vaheldumisi eri suundades, mistõttu ringliikumine. Näiteks 20 pööret päripäeva ja 20 vastu. See harjutus treenib lihaseid randme.
Samuti tugevdada randme saavad õõtsuv poolt (kui sa viipab keegi hüvasti). Tehakse mitmeid lähenemisi võib olla 15-20 korda.
Harjutus "madu liikumist." Proovi uuesti trajektoori käe liikumist madu. Sa peaksid hõlmama kõiki lihaseid randme õla.
Juhime ringid kätega. Selleks, tõmba käed peale ja teha ringliikumine õlast. Piisab korrata 1 minuti kummalgi küljel.
Push-ups seinast. See on lihtne, kuid siiski tõhus viis anda koormust lihastele õlad ja käed. Stand ees seina erisuhete, lahja käed ja teha 10-20 pushups sirge seljaga.
Push-ups põlvi. Pikali põrandale ja lahja põlvili ja tema käed: põlved peaksid olema vahemaa 20-30 cm üksteisest ja peopesad - paralleelselt õlgadele. Aeglaselt painutada käed nii kaua, kui põrand puudutab rinnus, seejärel aeglaselt lõdvendama. Püüdke hoida selg sirge. Piisab, kui korrata 8 korda.
Lähteasend: lamades tema kõhus. Jalad veidi lahustada poolt puhata oma peopesad vastu põrandat ja aeglaselt pisar keha maha põrandale, kuni see on täielikult sirutada oma käsi. Freeze selles asendis 5-10 sekundit ja seejärel aeglaselt langetada ise. Piisab korrata 5 korda.
Harjutus "lukustada". Võta Bent käed selja taha (üks - alt, teine - üle õla) ja ühenda sõrmed sidusid need lossi. Nüüd tõmba käsi vastupidises suunas vastu takistust. Doing "lock" ühe minuti käest kätte.
Aretus käsikäes. Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt, käed lõdvestunud ja alandas piki keha. Tõstke käed rinnale tasemel, et nad on paralleelne põrandaga, siis madalam. See harjutus, mida saab teha kahel viisil: dünaamiline (tõsta ja langetada relvad) ja staatiline (hoidmine hoidvat kätt 2-3 minutit selles asendis).
Enamik naisi unustada, et treeningu ajal, kui teisi koormusi, on vaja hingata õigesti: Hingata kohta tehtud jõupingutusi. Nii et teie klassi muutuda tootlikumaks.
Harjutused käsivarsi hantlid naistele
Nüüd liigume edasi keerulisemate uuringuid, mis nõuavad mõned füüsilist vormi. Võite valida mitu varianti nendest, mis on kirjeldatud, ja teha neid mitu korda nädalas - osana baaskoolituse või eraldi. Suur hulk harjutusi läbi küljest massi, kuna need aitavad suurendada koormust lihastele.
Venitamine käed hantlid käes, painutada ja lõdvendama neid õlgadele. Saate teostada liikumist kahe käega samal ajal on võimalik - vaheldumisi vasakule ja paremale. Piisavalt alustada 20 korda.
Lamades põrandal, painutada käed on küünarnukkideni dumbbells (90 kraadi üle rinna) ja laiali, puudutamata korrusel kui võimalik. See valik on üsna raske naistele, siis võite alustada 10 korda järjest suurenenud koormus.
Seisa sirgelt ja alandada relvade mööda keha hantlid. Teemal "aeg" painutada oma põlved "kaks" - lahustada poolt "kolm" - painutada ja "neli" madalam. Tehke 5-8 korda.
Seisa sirgelt, käed hantlid tõmmake edasi. Seejärel tõsta käed pea kohal aeglaselt ja proovige teha nii palju kui võimalik tagasi. Siis aeglaselt langetada käed algasendisse. Võite alustada 5 korda.
Pikali põrandale, painutage põlvi ja käed hantlid - põlved ja suruge rind. Teemal "aeg" lõdvendama oma käsi, justkui surudes hantlid kuni arvelt "kaks" - langeb. Tehakse jõupingutusi, et sisse ja välja julge. Korrake 10 korda.
Käed hantlid ühendavad venitatud tema pea kohal (saab võtta puupea mõlema käega). Bend relvi, et osutus puupea taha tagasi, siis sirutada. Korda kuni 20 korda.
Kõigil eespool harjutused on parimad hantli kaal 1, 5 kg, kuna ühelt poolt, nad ei ole liiga väikesed ning tagama piisava koormuse, kuid samal ajal ja mitte liiga raske, mis takistab esinemise lihaste spasm.
Tugevus harjutused lihaste käte
Üle meil harjutusi, mis aitavad naistel endast oleneva, et tuua käte kuju ja hoida neid heas korras. Kuid mõned õiglase sugu ei ole ainult valmis teha aga sobivad ja sale, aga ka neile ilus lihaseline leevendust. See peab täitma keerulisem teostustes mis annavad suuremat koormust lihastele, eelkõige triitseps. Niisiis, siin on mõned jooga harjutusi.
Pushups
Teha seda harjutust võeti vastu, millega stress: pane oma käed õlgade laiuselt, varbad suunatud ettepoole, mitte külgsuunas. Aeglaselt painutada oma relvi, vajutades oma käed keha. Kui rind puudutab põrandat, käed lõdvendama. For starterid, võite teha push-ups 3-4, järk-järgult suurendada mitu korda kuni 10.
Harjutused hantlid
Nende jaoks, saate puupea massiga üle 1, 5 kg. Basic jooksul: seistes, jalad veidi painutada oma põlvi, alandada hantlid kätega mööda keha. Tõsta aeglaselt relvade õlgadeni, seejärel aeglaselt madalam. Korrake 10 korda.
Et õla lihased elastsemaks ja leevendust sobivad hästi seda harjutust: relvade kõverdatud põlved on 90 kraadi, lammutama ees rinna
Siis, ilma sirgendamine relvade vaheldumisi tõsta neid. Aitab teha 10 kordust iga haru. Performing uuendamine, siis on tunne, nagu pinges õla lihaseid ja triitseps.
"Punching" ball
Kui teil on jalgpalli (suur pall fitness), saate teha seda harjutust: pane oma käed palli hoida jalad sirged, jalad veidi peale ja suruge see. Selles keerulises hõlmab kõiki lihaseid õlg käe randme.
Lülitab bar
Kui teie kodus on esitulede või horisontaalne riba, mida saab mitu korda nädalas, et teha järgmist: riputamise baar, keerates torso paremale ja vasakule. Et alustada piisab 10 korda mõlemas suunas. Lisaks tugevdab lihaseid relvade, muutub kasulik selg ja poos.
Tõhus harjutusi rinna ilu
Kasulikke nõuandeid naistele kellel ei ole palju aega käes, et luua täiuslik keha: Harjutus käed ja on tõhus ka rindkere lihased, nii et saate need oma keeruka, tappes "kaks lindu korraga."
Painutada oma põlved rinna kõrgusel, nii et palm ülejäänud üksteise vastu (sõrmedega tuleks ülespoole). Tüve kätt ka oma peopessa, siis Freeze selles asendis - ja järk-järgult lõõgastuda käed. Kas 20-30 lähenemisviise.
Võite raskendada kasutamise pigistades käed, tõstes oma käed tema pea kohal.
Harjutus dumbbells: tõstke käsi koos hantlid otse üles ja painutada oma põlved omakorda milles on etapp käed selja taha. Tehke seda saab nagu seisab ja istub. Püüdke hoida oma käed sirgelt ja tõsta küünarnukid külgedele. Korrake 10 kuni 20 korda.
Need harjutused Me käsitsi koosneb spetsiaalselt naistele, võttes arvesse füsioloogilisi omadusi ja põhineb pikaajalisi vaatlusi. Need koolitusprogrammid ei võta palju aega, kuid mõju on nähtav väga kiiresti. Kui mõni ülaltoodud süsteemide jälgida nende tundeid, nagu lihased ja liigesed. Kui hagi põhjustab valu, sa peaksid lõpetama selle täitmist.
Samuti pidage meeles, ja et kui sa ei ole harjunud spordi- ja isegi tegin harjutusi hommikul, ei ole vaja hakata liiga aktiivne teostada korraga. Alusta aeglaselt, lihtsalt mõned lihtsad harjutused, teha neile minimaalse ajaga. Nädal võib järk-järgult suurendada koormust. Kui sa lihtsalt anda oma keha liiga suurt koormust, siis järgmisel päeval sa lihtsalt ei saa seista.
Seoses harjutamiseks naistele, peaksid nad tegema enam kui kaks korda nädalas (algus on piisavalt ühe). Pöörake tähelepanu kaupade kaalu, et sa lähed tööle. Optimaalne kaal on 1, 5-2 kg.
Ja võib-olla kõige tähtsam reegel naised, sõltumata jume - harjutada regulaarselt! Kui soovite, et saavutada nähtavaid tulemusi ja teha käed toonides ja ilus, siis praktiseeritakse neid iga päev: parim pakkumine 10 minutit iga päev kui 1 tund nädalas. Ole terve ja ilus!
