Parim harjutusi vajutage

Sisu:

  • Korter kõht? See on reaalne!
  • Mis saab lisada komplekt harjutusi vajutage

Naised on täiesti rahul oma välimusega, mitte nii palju. Mõned inimesed on ärritunud, kuna pole piisavalt sihvakas jalad või puusal, teised - sest liiga lihav käed või kaotanud elastsuse kõhuga. Negatiivseid emotsioone kogenud, mida need naised, vaadates ennast peeglist, võib muutuda midagi tõsist: pidev rahulolematus, kuidas nad vaatavad, nende armastus aeglaselt tappes ise. Pakkudes lihtne juurdepääs erinevaid psühholoogilisi probleeme: ebapiisav vastusena kriitikale jätmise suhelda teiste inimestega, ja isegi depressiooni.

Selle vältimiseks on oluline meeles pidada üht lihtsat tõde: kõik on meie kätes. Sport imet. Ja ei ole vaja osta pileteid kallis spordisaalid või tempo ise õppesse. Osaleda saab kodus pool tundi päevas. Peaasi - et valida hea treeningprogrammi. Nii alustame kõhuga, sest see on see osa teie keha on rahul enamik tüdrukud ja naised. Käesolevas artiklis me kirjeldada parimaid harjutusi ajakirjanduses.

 parim kõhu harjutusi

Korter kõht? See on reaalne!

Ekspertide sõnul on kõige tõhusam viis taastada elastsust kõhulihaseid - on täita keerates (tavalised, diagonaal ja tagasi). Hiljutise uurimuse kohaselt läbi üks Ameerika ülikoolides, näiteks harjutused võivad olla palju tõhusam mõned simulaatorid. Nad hõlmavad kõiki lihaseid ja moodustavad pingul kõhtu. Kodus keerates sooritatud harjutuste ajal lamas 20 või 30 korda.

Harjutused torsionaalne

  1. Harjutus normaalne curling

    Enne harjutusi, mida vaja painutada oma põlvi. Käed üles tõsta tema pea, nii et sõrmeotsteni puudutada templid ja lahjendatakse põlved külgedele (konks luku käed taha oma peaga ei ole soovitatav, kui te võtate test, nad tõmbab pea ootama). Tõstetakse, nii et põrand tuli välja ainult oma abaluude (osa tagasi alla abaluude hoida pressitud korrus). Oluline on tõusta aeglaselt, mitte järsult, kasutades võimu ajakirjanduses.

    Hoia vahel rinnus ja lõua pikkus suurus rusikaga. Ärge tüve kaela ja ei tõmba, otsida keskenduda ees. Siis lihtsalt nii aeglaselt alandab ennast maha. Väga hea koormus lihastele press on teinud järgmise versiooni seda harjutust: tagasi algasendisse, siis külmutada 09:55 tolli kohalt ja uus kordus harjutusi algama juba selles asendis.

  2. Olge normaalsed twist - teine ​​võimalus

    Enne harjutusi, mida vaja painutada oma põlvi. Õrnalt ja aeglaselt tõsta puusad ja lihtsalt kastke neid tagasi. Hea tulemuse saab ainult siis, kui hoolikalt jälgida amplituud - see peaks olema väike ja oma liigutusi kiirustamata. Tähtis on mitte võtta labad maha põrandale ja ei kasuta oma jalalihaseid: töötab ainult kõhu. Pea meeles, et kui te ei vähenda puusad sama tähtis, kuidas sa tõsta neist - aeglaselt, ilma tõmblused.

  3. Diagonaal twist

    Bend oma põlvi. Põlve parema jala liikuda kõrvale nii, et pahkluu on kindlaks määratud vasaku põlve. Vasakpoolne painutada ja lükake peas. Parempoolne korda risti torso. Drag põlved kõverdatud käed põlve, mis on eraldatud pool (vasaku küünarnuki - parema põlve). Lõug ei alandanud. Kinnitage positsiooni kõrgeima punkti ja aeglaselt vajus põrandale. Tehke kasutamise 20-30 korda, siis muuda jala ja käe. Tee sama korduste arv vastupidises suunas (paremat küünarnukki - vasaku põlve).

  4. <>
    Diagonaal curl - teine ​​teostus

    Käed on pea taha, vasak jalg sirutatud ja tõstetakse põranda kohal, parem jalg kõverdatud põlve ja tõsta võimalikult kõrgele. Jõuda põlve ja sääre vastas õlga (parema jala - vasaku õla). Hoidke lõug. Freeze ülaosas paar sekundit ja aeglaselt laskuda korrusel. Tehke 20-30 korda. Muuda suu ja korrata liikumise (vasak jalg - parema õla).

  5. Reverse Crunch

    Põlved kõverdatud, jalad kõrgemale tõstetud põrandast kõrgemale. Teostage iga harjutuse kolme arveid. "One" - tõmmake põlved rinnale, veidi tõsta oma õlgadele. Veenduge, et kui liikumist pingelised ajakirjanduses. Arvelt "kaks" - sirutada ja tõmmake jalad (käed jäävad tõstetud asendis). Loen "kolm" - kergelt võtta algasendisse. Hoidke lõug.

Staatiline harjutusi vajutage

Loetelu parimad harjutused ajakirjandus saab täiendada nn staatilise harjutusi. See on - kõige elementaarsem harjutusi, mis koosnevad sellest, et sa hoiad kindlas asendis, parandada ja proovida külmutada nii kaua kui võimalik. Nad on lihtne, kuid väga tõhus. Eksperdid usuvad, et sellised harjutused - vajalik osa mis tahes fitness keeruline ilus ja elastne kõhuga. Piisab, kui kolm põhilist asendeid. Algasendisse mõni neist samamoodi: sa lamades põrandal, tõmmake jalad sirged, käed - mööda tüve.

  1. Tõsta sirged jalad 5-10 cm. Proovige hetkeks, et hoida neid peatada. Hiljem järk-järgult selle aja jooksul.
  2. Teostamine sarnane esimesele, kuid jalad tuleb lehvib nurga umbes 45 kraadi.
  3. Täites seda harjutust, tõstke jalad veelgi suurem ja hoida nurga 60 kraadi.

 Parim harjutusi vajutage

Mis saab lisada komplekt harjutusi vajutage

Soovitame mitte piirduma harjutused eespool kirjeldatud. Lisa täiendavate elementidega, ning selle tõhusust oluliselt suurenenud. Midagi võib tunduda elementaarne midagi - ebatavaline. Täiendades neid elemente keerates harjutusi, saad tõhus retsept, kuidas saavutada elastne vajutage.

    <>
    & Gt; Torsion vits

    Oleks hea, kui oma treeningprogrammi, siis oleks lisada keerates vits (parem - kaalutud). Intense keerates hoop mõlemale poolele suurendab toon täiesti kõhulihased. Kui te otsustate osta kaalutud hularõngas, alustada väikese kaalu (näiteks 1, 5 kg), muidu on oht, verevalumid või vigastusi.

  1. Õige hingamine

    Oluline on meeles pidada, õige hingamine treeningu ajal. Vale hingamine tähendab, et lihased ei saa nõutud summa hapnikku ja seetõttu on vähem tööd. Kõige tähtsam reegel hingamine: hingata läbi nina ja välja suu kaudu. Hinga sügavalt ja ühtlaselt.

  2. Tasakaalustatud toitumine

    Ära unusta õigest toitumisest. Mõned on füüsiline tegevus ei piisa, kui te soodustab kuklid ja koor koogid. Tarbimist piirata nn "kiire süsivesikuid" (jahu ja magus). Unusta jahu ööl ja proovida juua vähemalt kaks liitrit puhast vett päevas.

  3. Visualiseerimine

    Mõned treenerid usuvad, et isegi parim harjutused on tõhusam, kui neile on lisatud visualiseerimine. Kujutage ise kuidas sa tahad olla tõesti, ja toob meelde pilt iga kord klassiruumis. See aitab teil toime tulla tüdimus ja laiskus, mis paratamatult tekivad teatud etapis koolitust, või soov süüa šokolaadi kooki.

Muidugi, mis tahes kasutamise tundub kergem ja võib tekkida kiusatus piirata neid. Ära tee seda - mõju koolitust saavutatud on integreeritud lähenemist. Aga ärge tooge ise ammendumine, ikka ja jälle korrata. Best - mõõdetud koormuse järk-järgult suurendades oma teed, et jõuda soovitud korduste arv umbes nädal. Jälgige oma tervist.

Me ei saa lubada, et tee hea näitaja olema kerge ja lühiajaline. See juhtub ainult muinasjuttudes ja telereklaami. Pea meeles, et kõik jõupingutused tasuvad end ära. Teie kõht on täiuslik - lame ja elastne. Kui lahe oleks öelda "ei" vormitu riideid kandma teksaseid madala vöökoha ja liibuv kampsun ja päris naeratus ise peeglisse!

 Parim harjutuste ajakirjanduses: hea tuju ei jäta enam kui teil

 harjutusi Pingutab tuharad

Sisu:

  • Komplekt harjutused reied ja tuharad pingutatud
  • Mõned näpunäited viimase

Paljud tüdrukud varem või hiljem silmitsi ebameeldiva tselluliidi, lõtvunud lihased ja jäik nahk. Kõik need küsimused seostuvad rohkem kõht, reied, ja muidugi, tuharad - kõige problemaatilisem kehaosadele. Selle põhjused mass - seda keskkonda ja vale toitumine ja istuv, istuv eluviis. Suvel ajal puhkus ja rannad, kui soovite jalutada mööda rannikut bikiinid, küsimus harmoonia on eriti oluline. Sest täna vaatleme kõige tõhusam harjutusi Pingutab tuharad, mis võimaldab teil uhkeldama rannas, ärge kartke oma preestrite ja reied.

Muidugi, et viia vormide suurepärase seisukorras, ei ole vaja ühe kuu jooksul; siiski vajadust alustada kusagil? Aga enne lund kasutamise, väärib märkimist mõned olulised punktid, ilma milleta klassid on ebaefektiivne. Selleks, et saavutada maksimaalne mõju, siis tuleb läbi töötada peamine, tuharalihasesse. See on vastutav ka elastsus ja nutikus reied ja tuharad. Muscle isoleeritud igapäevaelu koormus praktiliselt ei puutu (välja arvatud treppidest), sest see nõuab hoolikat tähelepanu.

Lisaks uuring suured lihased, vaadata oma päevase toidukoguse. Alustada tahes koormusi, pea meeles, et kahjulike suupiste toit -not mäletavad maiustusi ja limonaadi, praetud kartul, või rasvane sink, -inache kõik jõupingutused on mõttetu. Alkoholi ja suitsetamise ja räägi ei ole vajalik - see on peamine vaenlased ideaalne näitaja.

Komplekt harjutusi puusadele, preestrid, toodud allpool, mitte ainult vabaneda "apelsinikoore" algstaadiumis, vaid ka vabaneda tuhara voldid, eemaldatakse "kõrvad" ja teeb naha probleemsetele valdkondadele nõtke ja elastne. Harjutused ei võta rohkem kui 30 minutit, kuid muutused joonisel, märkad peagi.

 harjutuste tuharad ja reied elastsus

Komplekt harjutused reied ja tuharad pingutatud

Siin on põhilised harjutused, mis aitavad teil säilitada kuju:

  • Sammud külili

Teha harjutust veidi harkis jalgadega, põlved kõverdatud. Nüüd keha ettepoole ja kergelt kummargil, sest kui hüpata painutades küünarnukid. Olles sellisel gnarled poos, et terava parema jala samm küljele. Vasak jalg samal ajal tõstke varvas ja astus varbad parema jala. Nüüd võta pool sammu vasaku jala astus ta varba ninaga parema jala. Kui soovite raskendada kasutada, siis peaks kiirendama liikumist. See harjutus on väga lihtne ja mõnus sooritada kiire, optimistlik muusika.

  • Mahi

Populaarne ja tulemusliku kasutamise tõhus nii reied ja tuharad. Käisime Kontallaan, toetudes oma küünarnukid ja põlved. Pöörake tähelepanu käe küünarnuki alla randme ja vajutati põrandale. Nüüd aeglaselt tõsta oma vasak jalg, ilma sirgendamine ta. Reied peavad olema paralleelsed põrandaga, vigastuse - on risti. Kas umbes 15 kiiged mõlemad jalad, üles ja alla.

  • Lunges

Hea harjutus reied, tuharad ja selg legs- rünnakuid. Selle rakendamine muutunud sirge, jalad laiali lai. Vasak tagasi lunges, põlve üritavad korrusel. Sel ajal, painutada oma parema jala põlve, nii et reie oli paralleelne põrandaga, kuid reie vasaku jala - täisnurga all. Pärast pikka pausi tagasi minna lähtepositsiooni jätkata treeningut.

  • Tõsta pagasiruumi

Lie selili, jalad kõverdatud põlvedega. Pane oma jalad lähestikku ja sirutada käed teie poole. Pigistada tuharad pinges, vajutage. Samal ajal järk-järgult tõsta kubemesse up - proovida tõsta nii kõrgele kui võimalik. Oodake kolm kontosid. Samal riigi stressi langeda põrandale. Laskuda aeglaselt, tagant õndraluu. Kas soovite raskendada kasutamise? Muuda algasendisse ta jalad palli pahkluud. Pöörake tähelepanu sellele, et jalad olid sirged.

  • Lihtne harjutus laisk

Selline harjutus tuharad neile, kes ei meeldi enesepiinamisteks tõsiseid raskusi. Selline laadimine ei võta kaua aega, aga ei arenda oma "lahendamata" vormi. See on lihtne - päevasel ajal ja aeglaselt pigistada tuharalihaseid siis lõõgastuda. Muidugi on see harjutus ei pumbata oma täiuslik tagumik, kuid suurendab nende elastsust. Püüa teha vähemalt sada kärpeid.

  • Squats

Klassikaline harjutus reied ja tuharad, mis ei nõua teilt mingit erilist treeningvarustust või palju aega. Siiski peetakse kõige tõhusam kükitades harjutus elastsust preestrid. Ei ole vaja kohe ennast maksimaalselt 200-300 sit-ups - alustada 20. ja järk-järgult suurendada koormust umbes 100. Selle tulemusena selguvad peagi!

  • Plii Foot

See harjutus tõhusalt tuharad, reied, ja nii et vormikas jalad. Kokku on mitmeid võimalusi selle rakendamiseks. Esimene - on tõsta jalad kõverdatud põlve külgsuunas. Selline tegevus peaks kulgema 20 korda parema ja vasaku jala. Teine variant - lihtsam: tõsta sirge jalg. Me teostame ka 20 korda.

Kolmas variant kasutamise - tõstes sirgeks jalad tagasi. Omapära on see, et kui alandav ei puudutaks põrandat. Kordused - 20 korda vasakule ja parem jalg. Ja viimane, neljas variant - kasvatab jalad kõverdatud põlved üles. Väga tõhus harjutus, mis võimaldab kiiret jalad annavad harmoonia ja elegants, samuti pumbata tuharad. Korrake 15 korda.

  • Ümbermõõt

Haarake parema põlve käed õrnalt tõmmates rinda. Selles asendis lukustada 20 sekundit, siis muutus põlve. Selline harjutus puusadele nõuab 10 komplekti 5 kordust. Ärge eksige Selline lihtne kasutada, "ümbermõõt" ravib efektiivselt tselluliidi ja lõtvunud lihased - teadmiseks võtta.

 õige harjutusi Pingutab tuharad

Mõned näpunäited viimase

Tunne järgmisel hommikul, kerget valu lihastes tuharad või reied, ärge kartke - see on normaalne. Eelkõige puudutab see neid, kellele selline ebatavaline koormus. Ärge lõpetage treening ja proovida "pigistada" välja maksimaalselt - lihasvalu kiiresti edasi. Ja et keha on mugav, võtta kuuma vanni öösel või jäta hommikul jaoks lihtne jog. Nagu nad ütlevad, võidelda tulega tule!

Enne aktiivse rakendamise harjutusi iga konkreetse kehaosa, teha natuke soojenduseks 10-15 minutit - nii et sa valmistada keha laadimiseks. Selline tasu peaks saama harjumuseks ja harjutused saada süstemaatiline. Proovige teha neid iga päev - isegi natuke, kuid siiski teha, muidu teie jõupingutused võivad minna nurjas.

Muidugi tuleb öelda toit - see peaks olema nii kvalitatiivseid ja tasakaalustatud. Vältida rasvaseid toite ja asendada see kiudaineid, puu-ja köögivilju. Selle asemel, gaseeritud joogid, proovige juua rohkem värsket mahla või magustamata hautatud puuviljad ilma suhkruta. Unustage vananaiste koogid ja šokolaadi - asendada müslibatoonide.

Õige toitumine, päevane koormus ja eriline kosmeetika hooldus - see on midagi, ilma milleta ei ole võimalik edukas kaalukaotus. Ilus keha ise ei moodustu - pea pingutama. Siis sa märgata, kuidas figuuri saavad erineva kuju, muutuvad naiselik ja seksikas - on ainult natuke proovida!

 Harjutused firma tuharad: Skulptuurid täiuslik näitaja




Яндекс.Метрика