Sisu:

• Kuidas ehitada ajakirjanduses?
• Tugevdamine kõhulihastest kodus
• Verejooks alumise ja külgmise vajutage
• Soovitused aktiivne tüdrukud

Mehed ja naised on täiesti erinev arusaam mõistest "ilus uudised". Kui esindajatega tugevam sugu näeb täiuslik kõhulihaseid kujul kolmest reast kuubikud, ilus poole inimkonna usub, et atraktiivne ja seksikas muudab need elastseks mao ja õhuke talje. Selle eesmärgi saavutamiseks vallas õppused, et aidata oma keha vajutada tüdrukutele.

Kuidas ehitada ajakirjanduses?

Nagu te teate, SARS leevendust - enam pumbata ja kõhulihaseid, mis kauni kuju pärast regulaarset tööd nendega. Mehed saavad leevendust press, saavad endale mõned ekstra cm talje, me räägime lihasmassi, mitte rasva. Juhul tüdrukud, välimus ekstra kaks sentimeetrit talje lihaste tõttu inflatsioon - on "tragöödia universaalse ulatusega." Kuid need mured saab vältida, jälgides järgmisi suuniseid.

Enamik tüdrukud üritavad laadida ajakirjanduses kodus. Teeme sellised harjutused sobivam tühja kõhuga. Selle tulemusena saab vabaneda rasva kõhu piirkonnas. Kuna une ajal keha põletab ülejäänud õhtu energia treeningu ajal enne söömist on automaatne rasvade põletamist. Hommik talje on väiksema mahuga ja seega koormust kõhulihaseid olekus oluliselt vähendab omandada tarbetu sentimeetrit.

Pärast teed harjutusi vajutage kindlasti süüa hommikusööki. See ei tähenda, sa pead sööma, et küllastustunde. Hommikusöök peaks olema kerge ja lihtne lisada süsivesikuid (kaerajahu) või valk (juust, munad, kana). Ja mis kõige tähtsam: ei kuritarvita koogid, šokolaadi ja muude raskete toitu. Kasu toob.

Osaleda vajadus regulaarselt. Aga väga kirglik ole seda väärt, sest iga päev klasside teile leevendust küll, kuid ikkagi mahukas kõht. Et päästa talje piisavalt tegeleda kolm korda nädalas. Koolitus peaks kestma umbes 10-20 minutit.

Treeningu ajal ei tohiks teha üksi rakendamise valdkonnas kõhulihastest. Pre-do venitamine, tantsu harjutused, hüpped köie. Nad põletavad liigne rasv, valmistab teile stressi.

Tugevdamine kõhulihastest kodus

1. Curl - harjutus lihased ülemise vajutage. Lie selili, võta algasendisse. Bend oma põlvi ja küünarnukke lahustuda käsi, käed kaela taha lukku. Tihedalt haarame alaselja põrandale, aeglaselt tõsta ülakeha ja seejärel aeglaselt tagasi alguspunkti. Korda seda harjutust kolm seeriat 50 korda.
2. Keerates diagonaalselt pumbata länglihaseid. Võtke sarnast sätet originaal eespool harjutus. Lean edasi, nii et oma paremat küünarnukki vasaku põlve puudutanud tassi, ja vastupidi. Tehakse täitmisega vahelduvate nõlvade mõlemal pool kolm komplekti 30 korda iga.
3. Tagurpidi tilt tasandamine põhja vajutage. Lie selili, võta stardipositsioon ja venitades käed piki keha. Ponnistus kõhulihaseid, tõstke mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik ja selge põranda vaagna. Kasutades tüve kõhu lihaseid, aeglases tempos tagasi algasendisse. See harjutus on läbi 3 komplekti 12 korda iga.
4. Kahe keerates tasandamine ülemise ja alumise vajutage. Lie selili, võta algasendisse. Bend oma põlvi 45 kraadise nurga all, ja lasen oma käed tema pea taga. Samal ajal, aeglaselt tõsta oma pea ja jalad, lähendades neid omavahel. Samal aeglane tagasi algasendisse. See harjutus on läbi kolmed 25 korda.
5. Verejooks alumise vajutage. Lie selili, võta algasendisse. Ajage mõlemad jalad ja käed venitada piki keha. Tõsta sirged jalad, moodustades kaldenurk 90 kraadi. Õppusel toimub 10. korda parem jalg, millele järgneb hoiab ta esitas arvelt 1-10. Tehke sama korra vasaku jalaga. Sama harjutust saab teha positsioonilt lebama. Niisuguste koolitus - vähendamine talje.
6. "Kõhu vaakum." Lähteasend: seista kõigi püksid, selg sirge. Võtke täielik hinge lõõgastumine ja kõhulihaseid, millele järgneb maksimaalne retraktsiooniks kõhule. Hinga läbi nina, viivitamata ja jätkuvalt tõmba lihaseid. Freeze lepingud juba sõlmitud rind umbes 20 sekundit ja lõõgastuda oma kõhu lihaseid. Korrake 12 korda, järk-järgult iga järgneva treeningu, suurendades nende arv 25.
7. Jalgrattasõit. Lie teie tagasi, võttes stardipositsiooni, käed tema pea taga rewound. Painutage jalad 45 kraadise nurga all. Jälgi algatusel, jäljendades jalgrattaga. Pea vajutage põrandale.
8. Sulgege raamatu ja paljastada. Lie teie tagasi, võttes algasendisse tõmmata käed pea tagant, sirutada jalgu ja koondada. Vali üks ja sama aja jalad ja torso et tema otsmik puudutas tema põlvi. Siis aeglaselt võtta algasendisse. See harjutus on läbi kolmed 10 korda, et arendada lihaseid ülemise ja alumise vajutage.
9. On keerukamaid versioon sellest harjutusest. Kui pöördute tagasi algasendisse kere ja jalad ei ole täielikult langeb (umbes 15 cm kõrgusel põrandast), ja pärast lühikest pausi sisestage elavnemas. Need kodus harjutusi ajakirjanduses ei ole kõige raskem, kuid nende nõuetekohane ja järjepidev rakendamine sõltub tulemus.

Verejooks alumise ja külgmise vajutage

Teostada alumine osa ajakirjandusest pikali põrandale ja pani oma pea alla väike padi. Jalad kurv nurga 30 kraadi, koos sirge seljaga. Hoidke selles asendis ja paneb oma käed serva liikumise üle tema kõhus massaaž. Surve ei tohiks olla liiga tugev, amplituudi ja kiirusega liikumine valitakse suvaliselt. Peamine eesmärk seda harjutust - kütte rasva ja lihaste valdkonnas massaaž. Sest käegakatsutav tulemus tema vajadusest täita vähemalt 15-20 sekundit.

Harjutus koolitus külgmised vajutage toimub seistes sirged jalad, mis on paigaldatud õlgade laiust ja relvade tuleb painutada põlved ja pea pea. Tõmba kõht ja looge tassi keerates oma parema põlve vasaku küünarnuki. Fikseerida asend ja tagasi algasendisse. Sama tegevust tuleks teha vasaku põlve ja paremat küünarnukki.

1. Allalaadimine külgmised kõhulihaseid. Lie selili, võttes stardipositsioon, sirutada jalgu. Käed painutada oma põlved ja asetage peopesad põrandale maha. Bend põlve parema jala, keerates puusad, kanda vasaku põlve puudutaks põrandat. Tagasi alguspunkti. Sama harjutus sooritada, kõverdatud põlve vasak jalg. Liiguta seda vasakul pool, seega tugevalt pöörata puusa- ja põlveliigese puudutaks põrandat. Tehes ühend harjutusi, et treenida lihaseid madalam ja külgmised press, korrake neid igal hommikul 15-20 korda.
2. Nõlvad on kolmekordne arve. Lie selili nagu seda tehakse tavaliselt hoos vajutage. Alustada lugema ja tõsta õlad kõrgemal korrusel, siis roni teise mõnikümmend sentimeetrit ja lõpetada kalle kolmeni. Siis kastke keha vastupidises suunas, kuid ärge heitke pikali põrandale ja Freeze üle vahemaa umbes 5 cm. Korda seda harjutust 25 korda, lõõgastuda ja võtta paar lähenemisviise, ja vajutage toimub pidev pinge.

Soovitused aktiivne tüdrukud

Kui sa lõpuks otsustasin teha kodus harjutusi ajakirjandus, võtke teadmiseks, mõned väga kasulikke nõuandeid. Niisiis, ärge kiik kõhulihastest sagedamini kui nõutud reegleid. Vastasel juhul on oht, kiiresti rikkuda mõju ja ilu oma kõhtu.

Ära unusta õige hingamine ajal valitud harjutustega. Pea meeles, et täielik väljahingamine peaks kaasnema aja tugevaim lihaspinge. Samal ajal, sügav juhtida esiseina kõhu ja lõõgastuda ribid. Samal ajal peavad nad laskuda. On hingata, ärge lõõgastuda kõhulihastest. Kõht paisuda oluliselt kõrvale ja ülespoole.

Tavaliselt päeval pärast terve trenni kõige tüdrukud kannatavad tugeva valu lihastes, mis alistus koormus. See ei ole põhjus lõpetamise keeruline harjutusi ajakirjanduses. See peaks olema just enne peamisi harjutust teha hea treening, ja sa märkad valu taandub ja lõpuks täiesti jätab keha. Keeldu koolituse ja üle teisele sobival päeval on lubatud vaid juhul, kui lihasvalu väljakannatamatu.

Tehes harjutusi vajutage proovige hoiduda ülekoormusest kõhulihaseid. See on parimal juhul on oht, et sa ei sobi oma lemmik liibuv kleit. Selle olukorra parandamiseks on kiire ja mitu kordust kergitab ajakirjandus, mis autot ära liigne rasv ja külgedelt kõht.

Et tõhustada kasutamise eest ajakirjanduse kasutada fitness palli, rulli või ratta ja järgida õiget tehnikat, et täita kõik vajalikud liigutused. Ja muidugi ei unusta oma tuju - see peaks olema positiivne suhtumine võitlust ülekaalulisuse ja lõtvunud lihased.

Sisu:

• Harjutamine tuharad ja reied
• Õige venitamine

Pop - see on kõige võrgutav ja atraktiivne kehaosa tüdrukud. See oli tema, samuti rinnal, pöördus kõigi meeste seisukohti. Ja eriti suvel, kui keset pühade, puhkusepakettide ja ranna poole, küsimus kaalulangus on eriti oluline. Loomulikult püüavad korraldada näitaja paar nädalat - idee ei ole parim, kuid teha seda rohkem pingul on võimalik. Täna vaatleme kõige tõhusam ja kasulik harjutusi tuhara suurendamise ning uurida, kuidas preester rohkem nõtke ja seksikas, kuid kõigepealt räägime tuhara lihaseid ise.

Lihased tuharate - üks võimsamaid ja suurima inimorganismis. Nende funktsionaalsus on sarnane tegevuse delta- lihaseid, kuid nad on palju rohkem arenenud. See on peamiselt tingitud inimeste bipedal Liikumine ja igapäevane tegevus - enamik koormus lihtsalt jääb tuharad ja jalad.

Huvitaval struktuuri gluteaaljoone lihaseid. See kolm paari lihased: suur, keskmine ja väike. Rohkem lihaste rombi, lapik kuju - kõige võimsam. See algab kell puusaluu, lisatakse siis reieluu. See mõjutab otseselt suured lihased puusaliigese tänu oma kaalu. Selle peamine funktsioon - pikendamine ja pöörlemine puusad välja ja hoidke põlve tasuta, unbent positsiooni. Selle teistest funktsioon on tuua puusad ja õgvendamine pagasiruumi, samuti pikendamise vaagen.

Erinevus keskmisest lihase, et ta hakkab niudeluul ja seejärel suunduvad alla läbib paksu kõõlus. Tagumine kimbud need lihased asuvad esimese, suur lihas. Aga väike lihase selle struktuur on sarnane keskmine. Umbes samal ja nende funktsioon: eraldades puusad sissepoole ja väljapoole, hoides keha vertikaalasendis.

Nagu näete, tähtsus tuhara lihased on tohutu. Alates sellest, millises seisus nad on, see sõltub toimimine meie keha tervikuna. Sest see on hädavajalik, et tuharad on sport, koolitatud riik. Lõppude lõpuks, see ei ole ainult esteetiline efekt - see on umbes tervisele. Põhimõtteliselt kasutada tuharad ja reied ei ole väga keeruline, kuid see on vajalik, et võtta arvesse mõningaid nüansse, mida me edasi vestelda.

Harjutamine tuharad ja reied

Et kindlam perse pumbatud ja pingutatud, siis peaks pöörama tähelepanu kolmele elemendile: sport, toitumine ja ilusalong. See on selline keeruline saavutaks maksimaalse efektiivsusega. Muidugi, koolitus jõusaalis toob rohkem kasu ja mõju on ilmne, kuid õige lähenemine, soovitud tulemuse saab, kaasates ka kodus.

Niisiis, umbes koolitus. Esimene harjutus - seda muidugi, sit-ups. Võib-olla see on kõige tõhusam ja lihtne kasutada, mis on mõeldud tuharad ja reied. Squats on erinevad, nad saavad teha koos barbell või hantlid, kus on raamatu või palli - kui soovite, sõltuvalt eesmärgist. For starterid, mida saate teha, ei ole väga sügav, sile ups üles soojendada lihaseid. Aga püüdma oma tuharad puudutanud kontsad - varem või hiljem sa pead tulema see. Squats tehakse kahte või kolme lähenemisviise, millest igaüks - viieteistkümne kükid. Oluline on tagada, et kand ei ole fikseeritud põrandale või treenimise mõju väheneb.

Teine harjutus, hea reied, tuharad ja lihased - jalgsi mööda seina. See kõlab kummaliselt, kuid see on üsna lihtne. Põrandale pikali, käed sirgelt teie poole. Jalad painutamine põlvili õige nurga, puhata nii palju kui võimalik vastu seina. Nüüd kõndima hakata. Paar sammu kuni paar - alla. Mis on raskusi? Harjutuse käigus püüdke mitte võtta oma tuharad maha põrandale. Viime läbi viisteist korda.

Teine lihtne harjutusi sooritada kodus. Teil on vaja ainult palli ja tool. Toolil, hoia palli vahel oma põlvi. Tema vajadus suruma kolmkümmend sekundit ja seejärel, pärast pikka pausi ta algab taas suruma. Kas viisteist kordusi. Mõne aja pärast, suurendada korduste arvu.

Neljas kasutamise eesmärk on tugevdada tuhara lihaseid ja sisemine reie. Istu põrandal surudes käed tagasi ja puhkab neid põrandale. Alustada edasi põrandale ja siis tagasi, kõige paremini ära kasutada oma tuharad. Ole ettevaatlik, et mitte painutada jalad - liikuda ainult tänu tuharad. See tunduda piisavalt umbes viis minutit.

Erilist tähelepanu peaks olema mitte vähem tõhus jalg paindub tahapoole. Nad ühelt poolt tööle lihaseid tuharad, teisel - teha rohkem sihvakas jalad ja tagumik - pingutatud. Teha on vaja ainult juhatusel. Seisa ja lahja tagaküljel käes. Jälgi kiiged tagasi, proovige tõsta jalg samal ajal nii kõrgele kui võimalik. Igal ringil - kümme kuni viisteist kordusi. Variatsioonis trenni - kiiged küljele ja lahjad juhatusel. See tugevdab lihaseid puusad ja vabaneda liigse mahu.

Teha kuus harjutusi uprites põlved ja küünarnukid põrandal, selg sirge. Ajage ühe jala ja hakata seda tõsta, nii et suu ja tagasi oli sirge. Juba võimalik teostada mahi alustada - üles ja alla. Me peame tegema kolm komplekti, iga viieteistkümne kordusi - on igal ringil. On oluline, et tagada seljatugi jääb sirge. See harjutus on väga tõhus lihaseid tuharad.

Atraktiivsemaks tuharad ja jalad - sale, lubavad rünnakud. Nad on kasulikud sisemise reied. Tehke kasutamise järgmiselt: Hinga sügavalt Lunge edasi, Kiik sügavalt mitu korda. Üks jalg, mis on selle taga, peab täielikult toetuma jala, kuid igal juhul mitte sokk. Ei ole vaja koormata ise koheselt maksimaalsele - alusta 06:55 rünnakuid. Siis tõuseb 12-15 lunges igal ringil.

Tõhus kasutamise täita kodus - "kaare". Pikali magu. Siis tuleb valida kuni keha ja käed, moodustades "kaar." Seejärel lastakse käed ja tõstke jalad. Tuleb lõpetatud kuus kuni kümme korda, siis on see piisavalt soojeneda lihased probleemi ala.

Läbipaine on sama tõhus ja kükid. Need on mõeldud lihaseid tuharad, reied ja jalad. Sa ei pea raske hantlid. Olema sirge, jalad koos. Võta hantlid. Alustada võtta parema jala tagasi. Tõsta oma käed üles, koobas. Nüüd võta stardipositsioon ja korrake vasak jalg. See võtab kümme kuni viisteist kordusi.

Teine lihtne kasutada - nõlvadel hantlid. Pane oma suu toolil, käed. Võtke edasi painutada. Bend kuni hantlid ei puudutaks põrandat. Korda kaksteist korda iga jala. Nüüd liiguta oma käed talje, hoides oma jalad koos. Nüüd, just toetuda tagasi, hoidudes painutada jalga. Korda kaksteist korda.

Jumping köis - suurepärane võimalus soojendada lihaseid. Jump rütmiliselt varvastel kaks jalga. Hingamine peab tingimata olema sügavalt ja ühtlaselt. Kestus hüppab - 06:55 minutit. Seda saab teha teostamist hommikul ja õhtul - mida rohkem, seda parem.

On teada, et kõik "jalgratas" mitte ainult aitab muuta jalad sihvakas, kuid reedab tuharad. Kasulik on see harjutus reie ja madalam vajutage. Põrandale pikali, venitades käed. Nüüd tõstke jalad alla sorokapyatigradusnym nurk. Tehke liikumise sarnane rattaga, kümme või viisteist minutit. Hoidke maksimaalne amplituud ja hoida paremale vigastuse.

Lõpuks, lihtne ja tõhus harjutus, mille eesmärk - sügav uuring lihased reied ja tuharad - "paat". Lie oma kõhuga, head käed selja taha. Jutustama sõrmedega lukku ja lahti. Nüüd tõsta oma käed ja jalad ei painuta põlvi. Selles asendis pausi kakskümmend või kolmkümmend sekundit. Tehke kümme kordust.

Ülaltoodud komplekt harjutusi, kuigi suunatud parandamine tuhara lihaseid, ja avaldab positiivset mõju kogu keha tervikuna, mistõttu on õhem ja sportlikum. Kui soovite töötada ainult tuharate peale, siis on vaja teha neid isoleeritud harjutusi nagu surumine või jala jalad aretusprogrammiga läbi simulaator. Ülikond ja kõrvaldamise ja vähendamise ning mahi, mida me ka eelpool.

Õige venitamine

Protsessis koolitus tema keha kodus või jõusaalis, sõidu õli ja katmine, pumbates lihased, see on oluline meeles pidada umbes venitades. See aitab vabaneda keha mahu liig, säilitades samal ajal pingutage lihaseid. Lisaks venitamine võimaldab mitte ainult suurendada tõhusust kasutamise, vaid ka teha oma liikumisi rohkem graatsiline ja kõnnak - graatsiline ja sile. Nõus, ilu tüdrukud on oluline.

Kuidas on õige venitades? Istu põrandal, painutamine tema vasak jalg on põlve. Nüüd võta teda nii, et sisemine side reie on põrandale. Samal ajal parem jalg jätkuvalt kõverdatud põlve, kuid see asub välispinnal poolel. Pigista parema jala esiküljele vasakusse reide. Järgige hoolikalt aeglane kalle läbi parema jala edasi - see venitada õigus tuhara. Sama kehtib ka vasakul pool. Korrake seda venitada nii tihti kui võimalik, enne kui peamine sportimisel ja pärast neid.

Ülaltoodud komplekt harjutusi pluss venitada - võti on ideaalne kujund. Lühikese aja jooksul te mõistate, et pingutage lihaseid puusad ja tuharad, saledale ja kaubamärki kui tervikut. Aga selleks, et teostada kinnistunud, ärge unustage kasutada spetsiaalset tselluliidivastast kosmeetika ja küpseta.