Sünnitusjärgne asendamine võimlemine

Treenimine alguses sünnitusjärgsel perioodil on tõesti hea, aidates taastamise protsess. Oluline on ainult vastavad kasvutempo koormus ja erinevaid harjutusi. Sama kasutamise ja tüütu, monotoonne treening, teiselt poolt, võib põhjustada reaktsioone, mis on vastupidine oodata. Soovitame enne ja pärast sünnitust fitesom tegelenud, siis teie summa on alati väga heas korras. Külas fitness klubi Kiievis, siis saab ise valida, millist koolitust, mis on õige, näiteks tantsimine ja jõutreening, ja arst - dietoloog ütlen teile, kuidas süüa ohustamata oma tervist.

Kui sul ei ole aega, et külastada jõusaali, kui sa ei saa lahkuda enne, kui äsja sündinud lapsele lapsehoidja, vanaema või isa, saate teha mõned harjutused oma kodus. Järgnevalt on 4 väikest komplekt harjutusi taastavaid harjutusi. Vali kompleks, mida saate teha ohutult ja seedeorganeid.

Veel mõned näpunäited:

  • Kõik need harjutused on ikka kehtib kogu sünnitusjärgsel perioodil, mitte ainult selle varajases faasis. Nad võivad olla soovitav teha ja 10-12 nädalat.
  • See on kõige parem alustada tegeleda esimesel päeval pärast sündi.
  • Harjutusi tuleb teha regulaarselt, mitu korda päevas, lamades tasasel pinnal (võtta väike padi mugavuse).
  • Liikumine teostada aeglaselt, keskendudes sujuvalt. Mitte mingil juhul ei dramaatiliselt.
  • Ruumis, kus sa peab olema hästi ventileeritud. Optimaalne temperatuur 18-20 ° C.
  • Osaleda vajalik mugav riietus ei piira liikumist.
  • Ärge unustage külastada tualetti enne treeningut.
  • Töö paremaks pärast söötmist.
  • Ärkama "lamades" on alati pöördunud üle parda.
  • Pikali enamiku ajast paremini kõhtu, säilitades seejuures taandumist emakas ja vähendada sünnijärgse heakskiidu.
  • Varajane ambulation pärast sündi ja käimine toetust taastamise protsesse. Pöörake tähelepanu hea stop lavastus, ja eriti "jooksva" koos kontsad sokk.

Taastava harjutused

 Sünnitusjärgne asendamine võimlemine

  • 1. komplekt harjutusi

Harjutused ennetamise tromboos. Võite alustada muidugi esimesel päeval pärast
sünnitust.

Lähteasend: lamades selili, mõlemad jalad kõverdatud põlvedega. Ajage jalad nii, et põlved ei lahkunud külgmised osad üksteisest. 10 korda aeglaselt ja tihedalt koos sõrmed ("juhtida sõrad") ja alaseljale. Ajage ühe jala. 10 korda aeglaselt ja kindlalt tõmba sokk ja siis tagasi. Muuda tempos. Tee eelmise harjutusi mõlema jalaga, ei tõsta neid, vaid lihtsalt sirutas selga.

Update: kui sa raseduse ajal olnud veenilaiendid või jalavalu, kasutada spetsiaalset elastsest sokid või sukad.

  • 2. harjutustega

Tehes neid harjutusi, peate hingata Tundlik. Et alustada harjutusi võib olla esimene päev pärast sündi.

Lähteasend: lamades selili, mõlemad jalad kõverdatud põlvedega. Pane oma käed alakõhus.
Aeglaselt hingata nina ja seejärel hingake aeglaselt ja suu "Haaa". Kõhu ajal inspiratsiooni tõuseb, siis samal ajal väljahingamine õrnalt aidata oma käed, mille suunas peopesa alates häbemeluu naba. Ära lükka, lihtsalt tõmba kätte alakõhus.

Seejärel keera kõrvale. Pea, rindkere ja vaagna asuvad ühel real (võid kasutada väikest patja või rulli all kaela), põlved veidi kõverdatud. Võimust alakõhus. Jällegi, korrake hingamise harjutused kõhus, käes oma käega väljahingamise alates häbemeluu naba (tegelikult tegemist motion vaagnapiirkonna edasi, aga ei painuta oma torso).
Suurema tõusu pinget möödumist kuulutab "pfff" või "puuuh", samal ajal kujutledes, et magu on kokku surutud nagu käsn.

Seejärel keera kõhuli. Pane all alakõhus natuke paks pad. On oluline, et surve rinnus oli minimaalne või olematu. Hinga Tundlik. Ja jälle, kui sa hingata (et "haa", "pff" või "kohevaks") jälle liiguvad samas vaagna ettepoole.

  • 3. harjutustega

Peamine koorem neid harjutusi suunatud lihaste lahkliha ja vaagnapõhja, nii et kui sa ettevaatlik, või minna keerulisem valgust.

Üks funktsioon vaagnapõhja lihaseid on toetada siseorganeid: emakas, kusepõis, sooled. Sünnituse ajal oluliselt venitatud "põllumajandusettevõte" lihaste kusiti, tupp ja pärasoole. Sulgurlihase nõrgeneb ja probleemid algavad kontrolli urineerimine ja roojamine. Kui sünnituse ajal toimus episiotoomiavalu (lõikus lahkliha), on soovitav mitte täita harjutustega terveneda ühist, sest koormus võib olla väga tugev. Sel juhul on soovitav täita komplekt "pehme" harjutused, lamades kõhtu.

Lamades või istudes toolile, püüda muuta venitada lihaseid vagiina ja anus. Nii palju kui "vilgub." Alguses võib jääda mulje, et asendusliikme lihaste kokkutõmbumine on võimatu, kuid see ei ole. Varsti jagavad lihaspingeid. Kui sa saad jagada "vilguvad", püüame hoida lihased "laine" anus, et häbemeluu. See harjutus on ka assistent ravi ja ennetamine hemorroidid. Treeningu ajal on vaja jälgida lihaseid suu: keel, suulagi ja huuled tuleks leevendada. See aitab teil lõõgastuda vastuseks lahkliha ja teha pehme hinge.

Järgmine harjutus on kõige parem teha istudes või pool-istungi. Proovige aeglane lihaspingeid lahkliha ja vaagna vahele laine alt üles läbi häbemeluu naba, muutes aeglane liikumine vaagna ettepoole. Aeglaselt ülespoole ja siis tagasi vabalt. Seega on vaja hingata muidu viivitades hingetõmmete. Aga ärge proovige anda oma lihaseid suurem koormus. Harjutused tuleb teha lihtsalt, sest kui mänguliselt.

  • 4. harjutustega

See hinge kontrolli ja koormus põhjas vaagna täiendavad koolitus kõhulihastest.
Pange tähele - kõik harjutused on tehtud on hingab ja pehme vaagnapõhja lihaste pinget.

Lähteasend: Pikali, pea, rindkere ja vaagna asuvad ühes reas. Põlved kõverdatud. Üks käsi küünarnukist kõverdatud, ja on all pea. Second hand uprites voodisse naba. Palm on parem pigistada rusikasse. On hingata veidi tõsta vaagnale, toetub rusikaga. Korda mitu korda, siis tee seda harjutust asub teisel pool.

Lähteasend: lamades selili, jalad kõverdatud põlvedega. Sokid tõmmata. Väljahingamisel hakkab vedama sokid temale tõsta mõlema käega keerata paremale või vasakule küljele. Tõstke rinnus või võtta oma kontsad lennukist maha ei ole vajalik.

Lähteasend: seisab neljal jalal (kasutada võib ka läbi voodi). Pea, ülakeha ja vaagna joondatud. Põlved panna lühikese vahemaa. Väljahingamisel, joonistada kõht ja suurendab pingeid, mis veidi tõsta vasaku põlve ja parema käega. Siis muutus "diagonaal" (juba tõstke oma parema põlve ja vasaku käega).

Järgmine, üks "igav" kasutamise keeruline: Kontallaan, jalad valetada, kui sa hingata, proovida nii palju kui võimalik sirgeks põlvi painutamata selili, püüdes hoida seda otse võimalik. Suurem keha Õppuse käigus survet peopesa ja tagaküljel jala.

Lähteasend: Pikali, põlved kõverdatud. "Upper" käetoed rahulikult mööda keha,
"Lower" - see tekitab stressi lennukis. Väljahingamisel, pingutage kõhu ja tõstke torso. Seejärel korrake harjutust teisele poole. Pane tähele - ühelt poolt maos hakkab kumerduda teisest suurem - see on normaalses olukorras (sõltuvalt sünnieelne lapse arengu). Teisel pool, kus "ülerippuvat" rohkem - harjutuse läbi sagedamini.

Nüüd kasutavad on stabiliseerida lihaseid kõht ja selg. Lähteasend: nägu tagasi, jalad laiali ja põlved veidi kõverdatud. Käed toetuvad seina täis peopesad, küünarnukid ja surutud vastu seina. Väljahingamisel, vaimselt liikuda nii põlved naba. Siis muutus harjutus: kui vaimselt liikuda paremat küünarnukki ja vasaku põlve koos. Siis vasaku küünarnuki ja paremale põlvele. No reaalset ei ole vajalik.

Tagasi koju lapsega, siis võib otsustada, et teil ei ole aega kasutada. Aga üsna lihtsad harjutused, mida saate teha, kui teil on mähkmete vahetamine enne lapse toitmiseks või kombinatsioon treening mängu oma lapse.

Esiteks, kontrollige, kas on mingeid erinevusi kõhulihastest (diastaas) lihased, mis töötavad ülalt alla rinnast häbemeluu. Sidekoe vahel lihased saavad vastata stress raseduse ajal ilma valu ja veritsus nagu tõmblukk, mis avab surve all. See erinevus takistab lihaste liigsest pingest. See on normaalne, kuid nõuab erilist tähelepanu ja meetmeid, et sulgeda see vastuolu.

Selleks, et kindlaks teha, kas erinevus lihaseid, lamada selili, põlved kõverdatud. Lükake ühe käe sõrmedel kõhtu, veidi üle naba (sõrmed tuleks omavahel ühendada ja on paigutatud horisontaalselt). Alusta aeglaselt tõstke oma pea ja õlad voodist välja või põrandal.

Rectus tüvi, mis võimaldab tuvastada mingit vastuolu. Väike lahknemine (laius üks või kaks sõrme kokku lükata) näitab, et teil on vaja teha mõned eeltööd, enne kui hakkate tegema intensiivset harjutusi kõhu lihaseid. Jõuline kasutamise, kui on olemas väga erinevad ainult suurendab tõrkeid ning muuta need mõttetud.

Et sulgeda lahknemine kõhulihaseid, alustage järgmise treeningu. Kui vahe on kitsendatud laius ühe või kahe sõrmega, hakkavad libisema jalad ja keskse diagonaalse või üles-alla alates lamavasse asendisse.

Lihtne harjutusi kodus

 Sünnitusjärgne asendamine võimlemine

  • Harjutused tõsta pea

Lie teie tagasi, painutada oma jalad põlvili, käed üle tema kõhus haarata, asetades oma käed tema talje. Hinga. Pärast väljahingamine hakkab tõstma oma pead voodis või põrandal. Samal ajal, üritada teha käed otse keset lihaste kõht. Lugege aeglaselt viieni. Aeglaselt langetada oma pea. Korda kasutada 5 korda 3-4 korda päevas.

  • Harjutused vähendada vaagnapõhja lihaste

See harjutus võib alustada kohe pärast sünnitust. Õrnalt pingutada ja seejärel lõõgastuda lihaseid lahkliha. Seda harjutust saab teha, kui sa pikali, istudes või seistes. Sa ei tunne kokkutõmbumine lihaseid, kuid kui te seda kasutada enne sünnitust, siis sa tead, kuidas seda rakendada on nüüd. Alustada sooritades 02:58 kokkutõmbed iga tund esimestel tundi, seejärel suurendada koormust kuni viie kärped mitu korda päevas. Esialgu saab hoida ainult vähendamine 2-3 sekundit. Pärast paaripäevast - 3-5 sekundit. Vähehaaval lihaste vastupidavust suureneb 10, seejärel 20 sekundi jooksul.

Selleks, et kontrollida, kas on edusamme kõnealustes treeningu, kuidagi proovida seda kasutada samal ajal urineerimisel - kui põis vabaneb pool, proovida voolu peatamiseks. Ärge heituge, kui see alguses ei oleks saanud. Jätka kasutada. Kontrollige tugevust ja vastupidavust vaagnapõhja lihaseid, nagu eespool kirjeldatud, - katkestamata uriinijuga keset urineerimist.

  • Vajumine vaagna

See harjutus parandab toonust ja tugevust kõhulihastest, valu, säilitada head kehahoiakut. Varsti pärast sündi, hakata tegema järgmist treeningut. Lie selili voodis või põrandal, painutada oma jalad põlvili. Pingutage oma kõhu lihaseid ja kaare oma vaagna, siis võta stardipositsioon. Kas teostamist kaks või kolm korda. Tasapisi arvu suurendada harjutusi viis. Paari päeva pärast, hakkavad tegema pöördeid vaagna seistes, istudes.

See harjutus võimaldab teil tugevdada lihaseid alakõhus. Lie selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal positsiooni. Jalad libiseb parem, kui sa selle õppuse sokid või sukad. Tee üks või mõlemad käed all väikese selja. Aeglaselt hakkavad venitada oma jalgu, jalad libisemine üle põranda, kuni tunned, et talje tuleb maha kätte või põrandale. Sel hetkel peatada slide ja tõmmake jalad, tagasi algasendisse. Korda seda harjutust viis korda päevas. Pea meeles, et treeningu peaks olema ainult nii kaua, kui ei ole lahususe talje kohalt. Kui lihased tugevamaks, siis on võimalik, et täielikult sirutada jalgu, hoides talje kohalt.

  • Sümpaatia tagasi istuvas asendis

Nädal või kaks pärast sündi, alustada treeningu, mis aitavad tugevdada kõhulihaseid. See harjutus, samuti Kesk- ja diagonaal uuendamine (vt allpool) on ohutum ja tõhusam kui sit-ups, mis nõuavad kiiret liikumist ja viia halvale ülepinge talje ja kõhu lihaseid. Harjutus "Sümpaatia tagasi istuvas asendis" on sujuvam ja ohutum, kuna pinge jaotub peamiselt vaagnapõhja osa ja sa ei pea ületama Gravitatsioonijõud alguses kasutamise.

Istu oma põlved kõverdatud, jalad vajutatakse põrandal, käed tõmba ees. Aeglaselt taine tagasi, kuid seni, kuni sa tunned nõrk või hakkavad kaotama kontrolli poos. Teisisõnu, kui te tunnete end tasakaalust või nõrkus - olete jõudnud piirini. Istu ja sirutama. Järk-järgult, kui ehitada tugevust ja vastupidavust, suurendada otkponenie. Varsti saab ajage selg sirgu ja puudutaks põrandat tõstmata jalga põrandast. Raskendada kasutamise. Jälgi nõlvadel kätega volditud. Hiljem üritan teha seda harjutust, hoides oma käed sidusid taha oma peaga.

  • Kesk- ja diagonaal liftid

See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid. Kesk ronib. Lie selili, põlved kõverdatud, jalad panna põrandale. Hinga, painutada tagasi, alaselja pressitud
põrandale. Väljahingamisel, tõstke oma pea ja õlad maha põrandale, põlved puudutamata tippude sõrmed. Liikumine peab olema sile, väike selja tuleb vajutada põrandale. Kui õlad kõrgemale tõusta korrusel 20 cm kõrgusele põrandast, et seda positsiooni ja lugege aeglaselt viieni. Relax ja õrnalt heitis põrandale. Ärge tehke järske liigutusi. Esiteks käituksid viis korda päevas.

Diagonaal ups. Pööra oma ülakeha tõstes pea ja õlad, võib suurendada erinevaid kõhulihaseid (kõhulihased). Just nagu Kesk ülesmäge algusest ei unusta hinge ja sirgendamine selga. Nagu te hingata, tõstke oma ülakeha pööramine vasakule ja puudutage väljaspool vasaku põlve. Hoia ja lugege aeglaselt viieni. Korda harjutust rotatsiooni torso paremale. Teostage iga harjutuse viis korda päevas mõlemal suunal. Liikumine kesk- ja diagonaal kalded peab olema sile, ei tõmblused.

Mis tugevdamine kõhulihastest ja kasutab keskne diagonaal liftid võib olla keeruline, täidab neid kätega volditud ja pani käed pea. Järk-järgult suurendada korduste arvu viie kuni kümne päeva.

  • Wide ringid käed

See harjutus võimaldab teil suurendada vereringet rinnad ja vältida või vähendada ummistumist piima kanalid. Seistes, põlvili või istudes, tõmba käed ettepoole või külgedele. Pööra mõlema käega laia esimene ühes suunas ja siis - muu. Proovige seda harjutust, hoides hinge kinni. Võtke 09:55 harjutusi kummalgi küljel, üks või mitu korda päevas, või enne iga sööki.

  • Lõdvestus ja aeglane hingamine

Kuna pärast sünnitust on tugev stress keha, siis on soovitav kasutada sama tehnikat lõõgastust, et sa kasutada raseduse ja sünnitusega. Kui raske päev, proovige 5 minuti jooksul hingata aeglaselt ja passiivselt istuda ja jälgida, kui julgustada ja värskendav.






Яндекс.Метрика