Tellised, plokid, või "ehitada" ajakirjandus unistused
Heas füüsilises vormis tema enda keha on hea tervise alused ja rõõmus meel. Ilus naise kuju line kohtumine kaasaegse kaanonid kaebuse, annab selle omanikule rohkem usaldust oma vastupandamatus. Möödas on äärmused: massiivne ja läbipaistvus ei ole võrdselt moes. Tipus populaarsust slim sportlik figuur, mis näeb välja toonuses ja energiline: korter press, tuharad pingutatud, ilus leevendamiseks tagasi, käed ja jalad. Jääb üle oodata, kuidas on vaja tegutseda, et luua lühikese aja jooksul andmeid.
Muidugi, peamine küsimus harmooniat saamise protsessi soovitud mudel keha on toit. Aga kehalise aktiivsuse Samuti mängib olulist rolli. Selgita kõiki üksikasju ühes artiklis ainult tundub vähe võimalik. Nii et siin me räägime täiendus- kompleksid, mis ei saa endale lubada iga daam. Isegi kui sa ei ole kunagi spordiga, et "teie", mälestused kehalise kasvatuse tundides ainult põhjustada ebameeldivat emotsioone ja spordiklubi suletud külastavad ala, harjutused hantlid teile huvi oma lihtsuse ja tõhususe. Isegi kui sa ei taha või ei saa minna spordisaalid, kaasates hantlid kodus, siis jõuab väga selge tulemuse.
Üldised soovitused sport
Kas harjutusi järjest, alustades suurima lihaste (jalad ja tagasi), ja siis liikuda edasi rind ja käsivarred ja koolitust vaja lõpetada pumpamise ajakirjanduses. Enne uuringuid on vaja soojeneda - soe lihased enne neile laadida. Pärast lõpuks treeningu ei ole laisk venitada väsinud lihaseid. Ära tee kas tühja või täis kõhuga. Esimesel juhul sa ei ole piisavalt energiat suurejooneline koolitus, ja teine - lihtsalt olla raske toime tulla. Pärast treeningut, vees olemise aeg umbes tund enne, kui hakkate sööma.
Täites mingeid harjutusi - kas teil on see hantlid või teed ilma nendeta - kontrollib hingamist. Hinga rahulikult pihku surudes õhku kopsudesse. See on eriti oluline, kui sa treenid ajakirjanduses. Püüa hingata rinnaga. Vaata täpsuse ja õigsuse performance'id. See on - võti tõhususe koolituse käigus. Parem on teha väike arv tehniliselt korrektne teostamine, mitte palju aega, et teha vale liigutus. Lisaks puudumine soovitud tulemuse, võib see põhjustada kaunis konkreetse füüsilise kahju keha. Näiteks, kui sa ei tegele õige harjutusi ajakirjandus, eriti kõhuli, on oht vigastada selgroo kaelaosa nimmet.
Millised on kaalud
Miks on see parem suhelda hantlid? Muidugi, füüsiline aktiivsus on hea keha ja toob kasu. Aga kui teil on vaja saada tulemusi natuke kiiremini ja selgemalt, võtta aluseks, et enam raske teostada alati efektiivne. Seda seetõttu, et energiat keha treeningu ajal hantel on suuremad. Näiteks saad laadida ajakirjanduses vähemalt tund iga päev, kuid ei näe soovitud plokid. Kulutused vähem aega puurpink läbi hantlid, näed edusammude palju varem. Lisaks on rohkem kui eelarve spordivarustust. Dumbbells saada ühest kuni kolme kilogrammi võivad olla mistahes eriala kauplustes. See mass on piisavalt pikaajalist töösuhet.
Tellised, plokid, või "ehitada" ajakirjandus unistused
Enamike naiste teema tulihingeline unistused on tugev kõhulihaseid. Mõned tüdrukud isegi unistada kaotaks oma kõhtu naiselik ümarus ja pehmuse, andes leevendust - nad tahavad tugevat survet pumbata. Muidugi, asja oma maitse - ühe käega. Teiselt - küsimus geneetiline eelsoodumus ja äge visadus. Aga mõlemal pool, tasane ja sile tütarlapselik rõõmu ajakirjandus on sama nii meestel kui ka naistel. Tee täiuslik kõhulihaseid (või lähedalt läheneda ideaalile) järgmised harjutused aitavad meile hantlid:
Pikali põrandale
Selg kindlalt vastu pind matt. Jalad kõverdatud põlvedega ja paigutatakse õlgade laiuselt laiali. Heel toetuma põrandale. Käed kuklale, hoiate puupea. Ärge püüdke alustada suur kaal. Alusta ronida, samal ajal tõstes oma käed ja keerates ajakirjanduses. Hoidke oma alaseljale põrandale. Inflatsioon on kontsentratsiooni tõttu ja pigistades kõhulihaseid. Mitte täielikult parandatud, tuues keha vertikaalasendis. Jääma asendisse nurga põrandale. Kell äärmise punkti paus kahe kuni viie sekundi, siis alusta vastupidine liikumine. Kui labad puudutaks põrandat jälle hakkab tõusma.
Sa oled ikka lamades põrandal, muutmata Käte asend
Aga sa tõsta oma jalad vertikaalselt ja hoidke kokku. Sokid suunata ise. Keha hakkab tõusma tunne pull tema keerates kõhulihaseid. Asi ülaosas, mida saate teha natuke vetruv liikumine. Veenduge, et positsiooni jalad ei ole muutunud. See harjutus on variatsioon jõudlust. Te võite alustada samal ajal tõstes käed ja jalad üles. Rangelt järgima, et alaselja on alati pressitud põrandale.
Seisa sirgelt
Iga käsi puupea. Relvad pikendada piki keha. Hakkab langema küljele, väga sujuvalt, ilma tõmblused või järsud nõlvad. Alternatiivsed suunas - minna kord vasakule ja kord paremale. Need liikumised sa treenid kaldus kõhulihastest, mis "tõmbab" talje. Mitte kõik naised teevad seda harjutust, kartes hiljem saavad vähem kitsas talje, kuna see ei saa kuidagi suurendada kõhulihased. Sa ei tohiks nii palju karta. Võib-olla, mõõtes ennast ja te näete, kasvades ühe sentimeetri, kuid see oli tingitud pingutatud lihaseid, kuid mitte kulul rasva.
See harjutus ka seista, kuid tema käed hantlid välja külgedel
Sa ei saa, liigub oma käe poole vastupidine jala. Õhkutõusmisel pinges oma abs, hoida selg sirge, ilma painutamine. Käed tuleb ka hoida ajutistele ja puhastatud.
Jällegi läheb põrandale, kuid ei taga ja küljel
Tõuse külgriba, toetudes oma küünarnukki. Vaba käega hoiad puupea. Samal ajal painutamine vastupidine käe ja jala, proovida tõmba jalga rinnale. Küünarnukist kõverdatud, käsi liigub tema nimetamist. Korrake, ümberkukkumise teisele poole. Keskel ajakirjanduses, solarpleksust, pinge peab kasvama.
Kõik harjutused tuleb sooritada kokku mitte vähem kui kolmkümmend korda. Tehakse kõiki parimaid harjutusi keha lihaseid, kuid isegi kui sa vaid pöörama tähelepanu meedias eriti tulemus ei võta kaua aega. Peaasi - püsiv, regulaarselt harjutusi. Tee neid vähemalt kolm korda nädalas. Kogenud sportlased eelistavad anda keha koormus esimeses pooles päevas. Kuna rakendamise keerukate ei nõua palju aega, üritan teha oma tööd. Sa saad esimesel päeval rõõmsameelsus ja ajas algab kuulda komplimente, kuidas korter magu hakkas otsima. Soovime Teile suure spordi võitu!
Sisu:
Alustame venitamine
Pingutab tuhara lihased: harjutus
Tundub, et kõik tüdrukud nüüd ja siis tegeleb, et võidelda ülekaalulisuse ja tselluliidi dieet ja asendada teist - kui ainult seda tõenäolisemalt kaalus ja unusta tüütud hoiused, mis akumuleeruvad kõige atraktiivsem valdkondades - jalad, reied, kõht ja tuharad. Selle põhjuseks võib olla keskkonnale ja passiivne elustiil ja tasakaalustamata toitumine.
Aga ärge muretsege, kui te olete silmitsi selliste probleemidega - alati on lahendus. Ja esimene neist - see on sport, top aide võitluses ilus figuur. Täna me räägime lihaseid tuharad ja reied - kõige problemaatilisem valdkondades. Vaatame, mida teostab karmistada tuharad on tõhusamad ja et on vaja tähelepanu pöörata, et saada soovitud tulemust.
Ja esimene küsimus, millele tuleb vastata kohe - see koht on hõivatud. Mida valida - professionaalne fitness keskus ja klassid kodus? Siin otsus on sinu. Muidugi, kui sa ei ole liiga rahaliselt piiratud ja ei saa endale lubada kalleid teenuseid kvalifitseeritud õpetaja, siis peaks olema nagu jõusaal. Aga kui sa tahad raha säästa ja veel saavutada soovitud efekti ja pingutage tuharad, just teie jaoks oleme kiirenenud kõige tõhusam, kasulik ja tõhus harjutusi tegema läbi lihaste huvi. See kompleks on täiesti võimalik teha kodus.
Alustame venitamine
Kõik sport on kehtetu, kui lihased ei kuumutata. Sel ideaalne Tavalaadimisaeg ja elementaarne venitamine, mis valmistab ette ka lihaste pideva kasutamise olulise koormuse. Teostada venitamine, peate põrandale istuda ja painuta vasaku põlve, siis tuleb võtta see tagasi. Selle tulemusena siseküljele reide peaks olema põrandal. Sel ajal, parem jalg kõverdatud põlve, lamades põrandal, kuid väljaspool. Hakkame vajutage suu parem jalg ees reie (vasakul). Pärast, et parem jalg, mis on paindunud, aeglaselt keha ettepoole.
Nüüd asendit muuta, asendades jala. Selline seisukoht keha aitab tõhusalt glute venitada. Proovi uuesti painutada alandab - parandada oma keha, mistõttu on paindlik. Muide, venitades mõjutab kõnnak - see muutub siledamaks. Keha soojeneb? Nüüd saate jätkata füüsilist koormust.
Pingutab tuhara lihased: harjutus
Kuidas kasutada karmistada tuharad, ega seal on kõige tõhusam on ikka tavaline sit-ups. Aga see on väga tähtis, et oleks võimalik neid täita korrektselt - seal on mõned nüansid, mis on kindlasti tähelepanu pöörata, muidu tõhususe langeb kohe. Esimene - asukohast jalgu. Kindlasti paneb õla-laius peale. Laienda sokid välja. See relvade pikendada, et säilitada tasakaal - ei vähenda neid. Nüüd, võttes oma puusad tagasi aeglaselt laskuda. Veenduge, et koormus jaotatakse peamiselt kanna. Kui raskuskese liigub sokid, koormus läheb puusa.
Teine harjutus on võrdselt kasulik tuharalihase - on polumostik. Sa pead lamada selili, käed väljasirutatud. Palms tugevam push puusadeni. Esimesel tab tõmmake põlved ülespoole. Teises kindlalt toetuda pea ja jalad, tõstke puusad. Kolmandas arvelt sääred, ja neljas - sirutada jalgu. Püüa hingata ühtlaselt kogu "polumostika." Korda viisteist korda.
Mõne aja pärast saab lihtsalt raskendavad seda harjutust. Lamades selili, jalad liiguvad sõna serva juhatusel. Samal ajal, sirutatud kätega piki keha. Esimesel tulemus, täiesti tuginedes peas ja kontsad, reie lift. Teisel - pingeline oma tuharad ja proovige jääda selles asendis 5-7 sekundit. Kolmandas arvelt sääred, ja siis - tagasi algasendisse käituksid uuesti. See võtab kümme kordust.
Side mahi tõhusalt töötanud tuhara lihased. Sobib täitmisega ja karmistada puusad, muutes need elastseks. Sa pead olema sirged, välja külili tool või sein - on oluline tugi. Ettevõttest toetusele, tõstke jalg küljele, püüdes hoida samal tasemel keha suhtes. Kindlasti hoiab jala sirge ja painutada oma põlvi. Ärge kallutage keha. Proovige tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik. Mahi vaja täita kaks või kolm komplekti, millest igaüks - viieteistkümne või kaheksateist kordust iga jala.
Teine võimalus kiiged - kiiged suunas tagasi tõmmates rohkem lihaseid - suurim kõigist tuhara lihased. Seisa näoga pole, hoides selg sirge. Esiteks, tõmba jalga tagasi veidi ja siis - up. Sinu eesmärk - tõsta maksimaalselt hip tunda pinget. Nüüd, alandada oma jala ja korrata mahi viisteist korda. Korda sama teise jalaga. Kõik, mida on vaja teha kolm komplekti.
Lõplik versioon edusamme, mis töötab seistes põlved tuginedes poolt. Esiteks - painutatud käte, lahja põrandale, hoides selg sirge. Nüüd painutada oma jala ja tõstke see üles, hoidke tasasel keha. Kinnita oma lihaseid maksimaalselt. Selles asendis peate jääda kolm sekundit. Nüüd mööda jala tagasi algasendisse. Täites need kiiged kand peab olema suunatud lakke. Kõik, mida pead tegema kolm täis lähenemist, millest igaüks - kümme kordust.
Notorious trenni - "jalgratas", mis iseenesest on üsna tõhus. See võimaldab teil pingutage lihaseid ja tuharad ja reied, ja teha rohkem graatsiline ja võrgutav jalad - mis annab põhjaliku mõju. Aga see lihtne harjutus on vaja täita korrektselt, lamades selili ja venitades käed piki keha. Tõsta jalad nurga nelikümmend viis kraadi ja hakkavad teostama harjutusi simuleerib jalgrattaga sõita. Veenduge, et sääreosa hoida sirge. Jälgige, maksimaalne amplituud.
Pole paha pingutab reied ja tuharad tavaline köis. Miski keeruline, kuid mõju ületab teie ootused. Hüppa köis peab olema varbad, mis algab aeglaselt ja järk-järgult suurendades tempo. Pöörake tähelepanu hinga ühtlaselt. Hüpped viis minutit on piisav, et toon lihaseid.
Soovitav on, et teostada rünnakuid. Sel koha jalga nii, et üks on ees ja teine - tahapoole. Aeglaselt istuda, panete jala tagumise, varvas. Proovi puudutada põrandat tema põlve. Aga põlve, mis näeb ette, et igal juhul ei tohiks minna kaugemale line sõrmede. Alusta aeglaselt, 06:55 rünnakute eest mõlemat jalga, ja suurendada kuni viisteist kordusi.
Kinnita oma tuharad aidata "käimine" on preester - väga lihtne ja väga kasulikuks. Istu põrandal ja jalgu sirutada. Pisaravool neid maha põrandale ja hoida tasakaalu käsitsi leidke paavst esimest edasi, siis - tagasi. Tulenevalt asjaolust, et sel "hälve" kogu töö tuharalihasesse ja see efekt on saavutatud.
Alternatiivsed "käimine" paavst - kõndides oma varbad. Tõuse oma varbad, ponnistus lihaseid tuharad samal ajal, ja hakkame edasi liikuda väikeste sammudega. Harjutuse käigus ei painutada oma põlvi. See on piisav, et teha sada, sada kakskümmend tempos. Nädala pärast selle jalutuskäigu teil kontrollida, mida teie jalad saada toonides ja tuharad - elastne.
Et tuharate pingutatud, on oluline töötada välja pool reide. Lie teie tagasi, selg surutud põrandale. Saanud oma käed tema pea taga ja mis on seotud need lossi. Tõsta sirged jalad üles, levib neid võimalikult laialdaselt. Nüüd suru jalad ja korrata. See kompleks on piisav, et muuta oma tuharad muutunud sportlik, seksikas välimus.
Kuid pidage meeles, et ükskõik, mida kasutab sooritate kuitahes kosmeetikatoodete ja menetlused või kasutada, see kõik ole mõtet, kui sa ei hakka sööma korralikult ja tõhusalt. No kasutamise karmistada tuharad ei aita, kui teil on magus ja raske, rasvane ja praetud toidud. Maksimaalne täita oma päevase toidukoguse puu-ja aedvilja, juua piisavalt vett ja vähendada tarbimist suhkru - see on parem asendada mitte vähem maitsev puu. See on piisav, et saada figuuri õhuke ja atraktiivne!
