Mis kõige meelitab silmis naist? Te ütlete - väljendusrikas silmad, lihav huuled mahu või rinnus? Ja siin ja seal! Arvamusküsitluste kohaselt on elastne ass võtab juhtivat positsiooni pingerida naiste võlusid. Ja kui naine perse on hea? Ja mitu korda olete pööranud tähelepanu "Die Hard" sportlane-mees? Smile! Nii juhtus, ja rohkem kui üks kord!
Aga kui abiga spordi koormused ei pea vajalikuks, väga kiire tuhara lihased kaotavad oma elastsuse ja endised ilus ümarus. See kehtib eriti siis, kui istuv eluviis, samuti ebatervislik toitumine ja domineerivad valitsevad erinevad halvad harjumused.
On vale eeldada, et saadud igapäevase jalutuskäigu on piisavalt koormust säiliks õige lihastoonust. Paraku pumbata tuharad ja paindlikuks teha üks jalutuskäik piisavalt. Igapäevases pereelust glutes vaevu kokku puutunud laadida, välja arvatud juhul, kui treppidest. Seetõttu on soovitatav teha täiendavaid harjutusi tõstab tuharad, minimaalsed kus koolitatakse tuharalihasesse, preestrid vastutab nutikus. Just paar minutit päevas ja sul võib olla uhke oma tulemusi.
Harjutused pumpamiseks tuharad
Ideaalne neile, kes seda vajavad "hea kick," ja käsi mentor - jõusaal või jõusaalis treenida järelevalve all võimsust kogenud instruktor. Neile, kes armastavad vabadust ja liikumist, tõhus viis tõmba perse saab lauatennist või ping pong. Vaatamata kulude rohkem aega, et see on parim fitness moodustamise elastse kuju tuharate. Fakt on see, et tennist mängida, sa ei saa ehitada lihaseid, ja neid koolitada, tõmmates loomulik lihaste jooned. Lisaks käigus aktiivse mängu, kui on vaja säilitada kiirus ja sooritada vajalikke liigutusi on koolitatud mitte ainult tuharad, kuid nimmepiirkonda, talje - ja see omakorda loob kauni silueti.
Et rõõmu koduperenaised, jätmata maja pumbata elastne ass see ei ole liiga raske. Peamised tingimused tõhusaks tulemused - enesedistsipliini, korrektsust ja täpsust treeningu. Ja et sa pead suur soov, kannatlikkust ja mõned esemed.
Squats kaalud ja lihtne
Ei ole vaja kohe edasi intensiivsust. Et alustada mõne päeva mudima tuharad kükitama, mitte takerduks lihasesse. Pärast neli või viis päeva, et minna kükid koormusega. Võite kasutada hantlid või barbell. Kohe me teile nõu, mida objekte, mida ei saa asendada spordivarustus - saab kasutada kaalu plastpudelites vee või liivaga.
Algseis: jalad õlgade laiuselt, käed tõstetud rinna kõrgusel. Kükita peaks olema piisavalt suur, et puudutada reied vasikad jalad. Kunagi, kui see peaks olema sirge ja vaagna langes allapoole põlvi. Squats vaja teha ka algusest lõpuni, õrnalt maha sissehingamisel ja väljahingamisel tõuseb.
Esialgu on raske hoida oma tasakaalu ja püsti seista, kuid see on õigsust iga lähenemine tagab hea tulemuse. Lisaks, see meetod võimaldab üles ehitada puudu mass tuharad ja hästi ehmatada ees reielihased. Harjutus tuleb neli kuni viis komplekti kümme kuni viisteist sit-ups vahedega kaks minutit puhata.
Teist tüüpi kükid - plie kükid (valida ise, mida kasutada on teie jaoks parim). Algseis: jalad laiem kui õlad, jalad kasutusele kuni 45 °, selg sirge. On hingata hakata kükitama, kuni reie, samas kui liin ei ole paralleelne põrandaga; Ära unusta venitada lihaseid tuharad, selg, hoida sirge. Hingata - tagasi algasendisse. See nõuab käituksid anesteseeriti kümne kuni neljateistkümne korda. Suurendada koormust jalg saab panna rohkem ja laiemalt kasutusele suu ja asuda kaalu (hantlid, veepudel, jms).
Lunges
Tõhus harjutus kujundamisel ja firma tuharad. Nagu eelmiselgi korral, on vaja järk-järgult liikuda koormus tõukeid kasutades hantlid. Kohe hoiatame, et seda harjutust kaasatud ka ees reielihased, ja nad kindlasti haige. Et paremini kasutada tuhara lihaseid kohanema ise teha: Treeningu me kirjeldame kõrval.
Lähteasend: selg sirge, jalad õlgade laiuselt, hoides hantlid. Doing aeglane samm edasi, teine sokk jalga kunagi lahkunud maapinnale. Üleminek kaalu esi suu, kükitama, et ees jalg oli painutatud täisnurga all ja põlve ei lähe varvas. Leg taga seisva ja kõverdatud põlve ja puudutab põrandat. Siis tagasi algasendisse. Täitmise ajal rünnakuid hoida selg sirge. See harjutus tuleb teha mitte rohkem kui kolm korda nädalas, neljal viie või kümne rünnakuid (see kõik sõltub teie füüsilist vormi). Intervall komplekti - mitte rohkem kui kaks minutit. Vaata hingata: istus - hinge, tõusis püsti - hingama.
Mahi jalad
Venitamine lihaseid tuharad ja reied - oluline vastuvõtt rõhu ass. See annab oma lihaseid vajaliku paindlikkuse ja elastsuse.
Algseis: hoidke masinat või käed seina või kasutada uopra toolil, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Aeglaselt ja järk-järgult välja hingama jaotada jala tagasi, kuni see peatub, laadimine reide. On inspiratsiooni tagasi algasendisse. Samuti töötavad kiiged kõrvale. Sel juhul suu tuleb eemaldada nii palju kui võimalik eespool viisil. Ja ka ärge unustage hingata õigesti: max - hingama, jalad koos - hinge.
Tehke kiiged võib olla ka positsioonilt Kontallaan. Lähteasend: kummarda ja lahja kätele, painutatud põlved. Tehke mahi vaja nii, et jalg jäi painutatud nurga 90 °, peatudes ülaosas kaks või kolm sekundit. Harjutus viiakse läbi kümme korda neli lähenemist vahedega 1-2 minutit.
Mahi kohalt küljel. Lähteasend: Pikali, puhkavad oma küünarnuki põrandale, ei looder. Reie lift otse üles nii kõrgele kui võimalik, peatudes tipus ja siis madalam. Harjutus täita 20-25 korda iga jalg neli lähenemist.
Bridge
Väga hea ja lihtne kasutada hea tulemus. Lähteasend: lamades selili, jalad kõverdatud põlvedega, käed teie poole. Teemal "aeg" aeglaselt tõsta oma tuharad kuni tase seljajoone, et seda positsiooni paar sekundit. "Kaks" - võtta stardipositsiooni. Võite seda kasutada iga päev, nelikümmend või viiskümmend korda.
Järgmine tarbimine sarnaneb oma toimelt eelmine. Lähteasend: lamades selili, jalad vastu seina nii, et põlved painutatud täisnurgakujuline, relvade teie poole. Aeglaselt hakkab kõndima mööda seina üles tõmmates ja ponnistus tuharad pärast lööd. Ülaosas külmutamise pingutage positsiooni kümme sekundit ja on ka aeglaselt tagasi algasendisse. Sa pead tegema kasutamise kahekümne-kolmekümne korda.
Pressid
Jima on kõige parem teha spetsiaalne simulaatorid, kuid kodus, saate asendada need järgmise treeningu, mis aitab mitte ainult koolitada tuharad, kuid lihased reie.
Lähteasend: istuda äärel tool, hoia palli vahel oma põlvi õige suurusega. Hingata - õrnalt pigistada palli põlvedel paar sekundit, ponnistus lihaseid reied ja tuharad. Hinga - stardipositsiooni. Harjutus tuleb korrata vähemalt kümme korda.
Käesolevas artiklis, me rääkisime teile, mida teostab tõstab tuharad on kõige tõhusam ja vastuvõetav täita kodus. Ja nüüd ainult oma püsivust ja soov sõltub kiirus tulemuste saavutamise. Õnneks tuhara lihased on väga hästi koolitatud ja kiiresti vajalikke kujul. Lihtsalt ärge unustage järgida harjutused hingamine ja õige jaotus koormust. Lõpuks üks nõuanne: kui sa ikka ummikus oma lihaseid väga valus, võta soe vann meresoolaga. See aitab teil lõõgastuda ja tuua piimhappe lihasmassi. Edukas koolitus!
Sisu:
Kõige efektiivsem harjutused
Deep kükid
Tõste vaagna kõhuli
Mahi jalad
Keerulised valikud strides jalad
Staatiline versioon edusamme jalad
Walking trepist üles
Lunges
Enamik naisi elu jooksul erineval määral silmitsi tekkimist tselluliidi eri probleemsetele piirkondadele, ja selline ebameeldiv nähtus ei sõltu kaalu ja võib märgata rasvunud ja on väga peenike ja õhuke, isegi õiglane soo. Kõige sagedamini lokaliseeritud tselluliit tuharad ja reied ja vabaneda on kõige raskem.
Kaasaegne ilu tööstus pakub erinevaid kiire ja lihtne viis kõrvaldada selle "apelsinikoore" kreemid, vedelikud, geelid, ümbrikud jms kosmeetikatoodetes. Naised on hakanud uskuma, reklaami ja usinalt kasutavad kõik need vahendid, kuid tihti ei näe mingit tulemust. See juhtub ka, et tselluliidi on tulemus selline manipulatsioonid ajal muutub vähem märgatav, kuid pärast paar kuud, kõik on jälle normaalne. Asjaolu, et välistegevuse läbi erinevaid kreeme on vähe mõju nahaalune rasvkude, kuid teatud harjutusi tselluliidi tuharad ja reied ei saa garanteerida, et sellest lahti saada vastavalt distsipliini ja väljendavad teatud püsivust.
Kõige efektiivsem harjutused
Seal on palju kasutada, mille eesmärgiks on kõrvaldada "apelsinikoore", kuid nad ei ole nii palju aeroobset võimekust, iseloomu. Regulaarne jooksmine, tantsimine või mõni muu aeroobne võimekus orientatsioon aitab kaalust alla võtta, kuid tselluliiti peaaegu ei muutu. Järgmine vaatleme mõningaid kõige tõhusam ja lihtne harjutusi valdkonnas tuharad ja reied, saavad nad palju paindlikumaks ja aitab oluliselt kõrvaldada välimuse tselluliiti.
Deep kükid
Paljud treenerid nõustama oma kliente tegema sügava kükid iga päev lahti saada "apelsinikoore" puusad ja tuharad. Selline lihtne kasutada on tõesti väga tugev mõju välimuse taga, samuti võimaldab teil teha naha elastsemaks ja viia oma abi. Lisaks kükid saab teha lihtsalt kodus, sest nad ei vaja palju ruumi ja mingeid erilisi teostamise seadmeid või muid fitness tarvikud.
Selleks harjutus tühi, siis tuleb õppida õiget tehnikat kükid. Selleks on kõige parem esimene rong lähedal peegel, parem näha igast viga või vale liigutus. Kui otsustad kükitama lihtsalt oma kaalu, õigus olla väljavõte jalad õlgade laiuselt või veidi laiem, pani oma käed tema pea taga ja alustada kükitama selg korter nii, et põlved ei lähe tase sokid. Sügavamale sa kükitama, seda tugevam on surve tuharad ja reied. Aasta alguses on kõige parem teha 15-20 täiskükke 3 komplekti, ja lõpuks arvu suurendada sit-ups 30-50 ja need 4-5 komplekti.
Keeruliseks kasutamise, mida saab kasutada kaalu kujul hantlid või tavaline plastpudelid täidetakse veega või liivaga. Selle variandi puhul peate Tasuta kaalu kükid hoia kahe käega, kuid kükitama vältida kiikumist relvade edasi ja tagasi või kõrvale ja püüame hoida oma tasakaalu ja mitte painutada selg. Esmatasandil piisab hantlid kaaluvad alla 2 kg, ja ajas oma kaalu võib olla kuni 5-8 kg. Optimaalne korduste arvu - 10-15, ja lähenemisviise - mitte rohkem kui neli.
Oluline nüanss! Squats on vastunäidustatud neile, kellel on probleeme põlve ja kasutamine ebasoovitav koormust vigastusi ega muid probleeme nimmepiirkonna.
Kui ei ole vastunäidustusi täita sit-ups sa seda ei tee, kuid nende rakendamine tunned ebamugavust alaseljas, proovige kükitama vastu seina kuni punktini, kus vahel torso ja jalad moodustavad nurga 90 kraadi. Selle tulemusena seda harjutust, siis peaks olema tunne, et sulle meeldib istuda nähtamatu juhatusel.
Tõste vaagna kõhuli
See on tõhus harjutus tselluliidi tuharad kasvatab vaagna samas pikali kõvale ja tasasele. Tehke seda harjutust nagu kükid, saate kodus, lihtsalt panna põrandale jõusaal matt või volditud tekk. See peaks olema tasane, relvade pikendada mööda tüve ja vaagna hakkab ronida nii kõrgele kui võimalik, kukutades ta tagasi nii, et ei puudutaks põrandat. Kui teil on probleeme, võite aidata ennast natuke käsi, surudes neid põrandale ja surudes vaagna et aidata luua vastupanu. Kaalu ei ole vaja kasutada, ja korduv tõstmine vaagna peab olema vähemalt 20-30 korda 3-4 komplekti.
See harjutus võimaldab töötada välja suure tuhara lihaste ja kogu tagasi reie ja aitab parandada seedimist, mis ei ole ka viimaste mõjutab nahka kogu keha. Siiski on oluline teha tõste vaagna rütmiliselt, kiiresti tõuseb see üles nii palju kui võimalik ja aeglaselt langeb alla tunnevad kõik lihased, mis on seotud teostamiseks harjutus.
Tõste vaagna on rangelt vastunäidustatud viima kriitilise päeva. Sa peaksid olema ettevaatlikud kalduvus kõrge vererõhk. Kui teil on mingeid probleeme alaselja, siis on parem hoiduda seda tegevust, või teha seda varem tõmmatud all talje pehme padi või väike padi.
Mahi jalad
Üks ohutumaid harjutusi võib vähendada välimuse "apelsinikoore" puusad ja tuharad on igasuguseid peksab. See on parim, mida teha samasugune lähenemine põrandale, Sümpaatia tema põlvi ja käsivarte, et kaela taha, et sabaluuni moodustavad horisontaalne sirgjoon. Sellest asendist peaks tegema peksab up, kindlasti ponnistus ajal glutes.
Mahi on võimalik teha nii sirge ja painutatud jala (90 kraadi) 20-30 korda igal ringil 3-4 lähenemist. Kui teil on tselluliit kõige märgatavam puusad, tuleb lisada, et standard meetod seda harjutust, selle veidi muudetud versiooni, mis hõlmab tõstes jalad painutatud külili moodustavad täisnurga keha. Korduste arvu ja läheneb sel juhul võib olla veidi vähem, sest seda harjutust ei ole nii lihtne, nagu standard suu liigub.
Keerulised valikud strides jalad
Kui sul ei ole veenilaiendid, mida saate teha, peksab, olles panna oma konkreetsed massid, mis on juba müüdud mitte ainult palju spordi kauplustes, kuid sageli kõige levinum ja suured supermarketid. Sest alguses piisab kaalumine kaaluvad alla 1 kg, kuid aja jooksul nende kaal võib olla kuni 4-5 kg. Machi arvu kasutades lisaraskused peaks olema 8-15 korda ja kokku lähenemisviise teha vähemalt kolm.
Neile, kes ei saa ühel või teisel põhjusel kasutada kaalu, sobib suurepäraselt näiteks kumm laiendajad või nagu neid nimetatakse, lint vastupanu. Kasutage seda lihtne fitness seade peab olema nii: tule põlve tugijalga lindile nii, et moodustub mingi loop ja niit teise jalaga silmus ja tee seda kiiged vastu takistust poolt loodud laiendajad. Hetkel lindi eri koormusest tasemed, orienteeritud inimeste erineva võimsusega määrad samuti iseloomulikke omadusi nagu kogukasv kerepikkusest jalgade ja muu taoline.
Tehke mahi paelad vastupanu peaks olema sama palju nagu tavaliselt algab, kuid lähenemine on vaja teha vaid 2-3. Igal juhul peaksid keskenduma tunne lihastes, mitte treening katkestada, kuni on tunne kerge põletamine ja lihaste väsimust praktikandid.
Staatiline versioon edusamme jalad
Et tõhusamalt töötada valdkonnas tuharad ja reied, kiirendab vereringet ning teeme rasvarakke, mis moodustavad tselluliidi vähenemine kiires tempos, siis tuleb lisada staatiline versioon eespool harjutusi. Selleks, tuua jamas või külili ja seda positsiooni vähemalt 30 sekundit ilma lõõgastav lihaseid ja hoida pidevas pinge. Kui teil on võimalik ellu jääda, sest enam kui 30 sekundit - noh, kui see on väiksem, ei saa takistada ja püüda iga järgmine kord, et suurendada aega staatilise osa kasutamise.
See on väga oluline, kui sa hoiad kindlas asendis ei painutada vöökoht ja ei kompenseeri pinge tekib lihastes pagasiruumi liikumist edasi või külili. Sa peaksid pöörama tähelepanu ka juhul, kui "otsima" oma sokk. Niisiis, kui staatiline versiooni maha tagasi sokk parim tõmba, mis omakorda stimuleerib lihaseid tuharad ja reied. Kui teete hoos poole painutatud jala ja siis jõlkuma selles asendis mõnda aega, suu tuleb asetada risti jala ja sokid võrra, et "vaata" suunas peaga.
Walking trepist üles
Liiga palju naisi vabaneda tselluliidist aitas tavaline kõndimine trepist üles, sest see on ebatõenäoline esmapilgul võib tunduda. Fakt on see, et kui kiirenenud trepist meie lihased on tekkinud kahekordne koormus - ületada ennast ja samme, et ületada gravitatsiooni. See muudab jalgsi trepist väga tõhus harjutus põletada rasva vales kohas, samuti tugevdab lihaseid ja aitab seeläbi kõrvaldada inetu "apelsinikoore".
Selleks, et tõsta trepid ei olnud just igapäevane vajadus, kuid tõeline tugevus harjutusi peaks ületama iga päev vähemalt 500 sammu, mis võrdub tõsta jalg 9 korrusel 2 korda. Kui lisate rohkem kaalu ka kahe võrdse kaaluga kotid, mille puhul on vaja hoida kahe käega, siis tee jalgsi üles sammud veelgi tõhusamaks see raske ülesanne, kuna vabaneda tselluliidist.
Lunges
Kui sa ei saa minna iga päev samme, siis võib asendada täita igasuguseid rünnakuid kodus. Tutvuda lihaseid tuharad ja reied, samuti nende olulised tugevdamine ja karmistamist naha nendes valdkondades peetakse kõige tõhusam lunges edasi ja tagasi painutamine jala õige nurga, mis on teostatud summas 20-30 korda igal ringil 3-5 lähenemisviise. Kasutades kaalumine kujul hantlid, tahad hoida oma käed, seda harjutust on tervitatav. Korduste arvu sel juhul olema umbes 8-12 eurot, ja läheneb - mitte rohkem kui kolm.
Kõik ülaltoodud harjutuste tselluliidi tuharad ja reied tuleks teha regulaarselt (3-5 korda nädalas), õige toitumine ja täiendada omastamine piisav kogus vett kehas. Kui te ei pea kinni pidades tervisliku toitumise põhimõtteid, rasvarakke, mis moodustavad tselluliidi ei saa korralikult vastata mingeid harjutusi. Eiramine joomise režiimi viib peatselt vedelikupeetust organismis, mis ei lase teil täielikult vabaneda "apelsinikoore".
Kui sa näitad tahtejõudu ja vähemalt paar kuud aega, et regulaarsed õppused vabaneda tselluliidist tuharad, samuti jälgima oma dieeti ja kogus ööpäevas vett, saate kanda väga lühikesed seelikud, lühikesed püksid ja karda otsima halb trikoo, sest naha siledaks ja tselluliidi ongi läbi. Kuid selleks, et säilitada selle mõju peame püüdma jätkata jätkuvalt järgige neid soovitusi, kuid veelgi parem - teha sporti ja õige toitumine lahutamatu osa nende igapäevaelust.
