Me kõik tahame olla terved, ilus ja sobib. Aga kuidas seda saavutada tempo tänapäeva elu, kui kõik mida sa pead tegema, tööl ja kodus? Mõnikord ei ole piisavalt jõudu spordi- ja külaskäigud spordisaalid. Aga ei ole laisk, kuid me peame püüdma eraldada päevas vähemalt paar minutit, et oma tervist hoida. Kõige tõhusam see on venitusharjutusi ja paindlikkust.

Need klassid on suurepärane võimalus pingutada keha, muuta see atraktiivsemaks ja paindlikumaks. Harjutus on vaja teha kõik, kes tegelevad spordiga, kas kutse-või algaja.

Läbi venitusharjutusi ja paindlikkust, või kuidas moodsad ta on ka nn venitamine aitab vähendada vigastuste ohtu ja nihestused ja koolitus on palju efektiivsem. Aga ärge unustage, kuitahes otstarbekas, kui nad teevad väga aktiivselt ja korralikult, siis võib ette kujutada vastupidist mõju ja põhjustada vigastusi.

Et seda vältida, tasub meenutada vajadust soojendada enne tulemusi venitusharjutusi. Eksperdid soovitavad, et täita neid venitusharjutusi pärast jõutreening, mis muudab lihased ja kõõlused rohkem "pehme", mis võimaldab teil osta vajalikud liikuvust ja paindlikkust. See võib olla ka tunnid seisva jalgratta, hüpped köie, töötab. Lisaks tänu venitusharjutusi võib leevendada väsimust lihastes pärast treeningut ja viia need toon.

On vaja teada tõekspidamisi täites venitusharjutusi.

• Pole vaja tugevat kasvu ja järsult alguses. Aeglaselt lohistada kerge venitus ja iga järgneva liiklus suurendab selle amplituud, kuid ainult siis, kui tunnete leevendatud eelmisel kalle.
• Tehes venitusharjutusi ja paindlikkus, siis on vaja jälgida hingamist. See peab olema aeglane, sügav ja loomulik. Hingata tegemisel kallutada. Ärge kunagi hoidke hinge kinni.
• Siruta ja hoidke venitada paar sekundit mugavas asendis. Sa ei tohiks edasi lükata, kuni tunnete valu ja teha harjutusi jõu. Minimaalne aeg "venitades" on 10 sekundit, koos vajaliku aja, et tuua kuni 1 minut.
• Täites venitusharjutusi ja paindlikkus ei tõmblused. Seega on pinge just need lihased, mis sa tahtsid, et lõõgastuda.
• Ajal venitamine on vaja mõelda, et kehaosa, mis laieneb. Kui tunned pinget hoideasend venitada, see tähendab, et sa teed midagi valesti ja sa pead võtma mugav asend ja proovi uuesti.
• Ärge saage üles riputatud paindlikkust. See tulevad aja jooksul. Peamine edutegur venitusharjutusi - regulaarne tööhõive, mis peaks olema lõbus.

Võtame pilk visuaalselt keerulisi venitusharjutusi:

Harjutused venitada jalalihaseid

1. Seisa sirgelt. Hinga ja tõsta käed üles, et seda positsiooni paar sekundit ja hingata aeglaselt langetada ise, üritavad sõrmede põrandale.
2. Seisa sirgelt, väljaaste edasi oma vasaku jala, moodustades täisnurga. Parema jala seistes nii palju kui võimalik, ja kontsad on pressitud põrandale. Hoia õõtsuv jaotada koormus mõlemale jalale. Muuda suu ja korrata.
3. Istudes põrandal, harkis jalgadega, moodustades täisnurga. Jooksvad on kallutatud 10 korda, peatades selles asendis 5-7 sekundit, paremal, vasak jalg ja keskelt. See harjutus on väga tõhus venitada sisemine reie.

Harjutused venitades käed

1. Tõstke oma vasaku käe üles ja painutatud, tõmba paremasse kõrva. Parema käe haarata küünarnuki ja tõmmake seda vasakule.
2. Ajage vasaku käe paralleelne põrandaga, siis liikuda paremale käele nii palju kui võimalik. Korda sama parema käe. See harjutus on väga tõhus venitades lihaseid õla ja tagasi.

Harjutused venitada kõhulihaseid

1. Lamades tema kõhus, pani oma käed põrandale rinna kõrgusel, põlved on otsida, jalad sirged. Väga aeglaselt ja järk-järgult, jättes põrandale ülakeha, tõusevad kätel ja kaare selg nii palju kui võimalik. Ajal venitusharjutusi kõhtu sisse tõmmata.
2. Lie teie tagasi, painutada oma jalad põlvili, pani oma käed teie poole. Väga aeglaselt langetada parema jala esimene, siis vasakule, keerates selja. See harjutus aitab venitada külgmised kõhulihaseid.

Harjutused venitada selga ja selg

1. Liikuvuse selg, puudutada vasaku jala paremale põlvele, sel ajal vasaku käe sirutada koos pagasiruumi. Lükake põlve põrandale ja keerake pea vastupidises suunas.
2. Lie selili, lasen su jalg parem jalg vasaku reie. Saada läbi parema põlve ja tõmba oma reie teda. Korda teise jalaga.
3. Lamades põrandal, lahja paremat küünarnukki põrandale ja kohalt küljel tõmmake põlved painutatud tagasi. Vasaku käe tema puusa. Tõsta puusad üles. Muuda küljed ja käituksid.

Harjutus venitades kogu keha

Lõpus toimunud koolituse üldist lõõgastumist lihaseid.

1. Otsese asetusega, kergelt sissehingatava pane oma käed üles, käed sidusid in lossi. Hoidke selles asendis mõned sekundid hingates rahulikult ja lohista oma keha, võite istub oma käppadel. On hingab nii aeglaselt madalam käed alla.

Elame sajandil, kus koos selliste haigustega nagu düstoonia, jne on esirinnas nn "haigus kontoritöötajad" - osteokondroos. Aga selg on meie peamine tugi.

Medical statistika ütleb, et pooltel patsientidest vanuses 20 aastat ravitud haiglas, kaevates seljavalu. In 60 protsenti puude haigusega seotud selg. Aga keegi meist mõtleb tervisele selg, ei seljavalu.

Valu esinevad tagasi, igal juhul ei saa mööda vaadata. Me peame nägema spetsialist, kes on määrata ravi. Aga see on parem mõtle tervise selg ette, vältida komplikatsioone! Ja see aitab teil venitusharjutusi selg, mis võib vähendada stressi liigestele, parandab vereringet ja annab toitainete asutustele kasulikke aineid, mille puudumine võib kaasa tuua liikumise piiramine lihaseid.

Kui sa siiski otsustanud tugevdada selja jõusaalis, parim liiki harjutus on venitus selja pilates ja jooga. Peamine eelis rakendatakse sellist - on ohutustaset, samuti kompleksi sobib igas vanuses ja rasedatele.

Ja natuke nõu: alustada oma hommikul kerge venitus harjutusi. See on lihtsalt suurepärane võimalus virgutama, parandada paindlikkust ja muidugi tuju terveks päevaks.

Iga tüdruk tahab olla ilus figuur. Selleks on oluline pöörata tähelepanu kõik kehaosad, sealhulgas paavst. Kuna lahti, longus tuharad võimalik rikkuda mulje ka kõige figuur saledam. Pingutage tuharad peaks korrapäraselt läbi harjutuste preestrid.

Harjutused ilus preestrid on kõige parem teha hommikul, kuid näputäis, võite kanda neid varajane õhtu. See ei ole soovitatav teha neid videvik. Harjutused elastne preestrid hakkavad venitada. Töötab see, et erilist tähelepanu tuleks pöörata Achilleuse kõõlus. Et seda teha kükk suu järgult kallutades keha ettepoole.

Õppuse käigus heas mõttes, kuidas venitada vasika lihaseid. Ja sa ei saa seista lävel varbad või alusele, kõrgus viisteist sentimeetrit ja tõmmake aeglaselt oma kontsad poole põrandale. Peamine asi, mida teha, kui ta kasutab mingeid äkilisi liigutusi, sest see on täis nihestused pahkluu.

Harjutused preestrid

1. Lunges edasi. Teha seda harjutust, mida vaja selg sirgu ja pane oma jalad koos ja käed oma talje. Siis tuleb võtta sügav torge jala edasi ja teha kolm õõtsuv alla. Seejärel korrake sama teise jalaga. Et saavutada maksimaalset kasu see tegevus on oluline, et jalg jääb maha, seisab täieliku peatumiseni, mitte kanda. Palun ärge 7-10 kordust iga jalg, ja lõpuks suurendada 10-12 korda.
2. Läbipaine. Teha seda harjutust, mida vaja selg sirgu lüüa, pange oma jalad koos ja ei korja raske puupea. Kõigepealt pead võtma jala tagasi, tõstes oma käed, ja teha paine. Siis sa pead minema tagasi algasendisse. Harjutus tuleb teha 10-12 korda, keera oma jala taasesitada.
3. Doug. Teha seda harjutust, sa valetad magu ja venitada oma käsi edasi. Siis tuleb tõsta käed ja pärast neid keha - see on kaareminutit. Siis käed peaks olema madalam ja tõsta jalad ainult. See harjutus toimub 6-10 korda.
4. Bunny. See harjutus seisneb hüpped kaks jalad üle nööri. Kohustuslik tingimus - isegi hingamine nina kaudu. Teostage iga harjutuse esimese 2-5 minuti jooksul. Tasapisi saate suurendada oma treeningut.
5. Jalgrattasõit. Teha seda harjutust ilus preestrid vaja valetada selili ja pane oma käed piki keha. Nüüd tõstke jalad 45 kraadi, muutes jala liikumist nagu jalgrattasõit. Shin seega peaks olema sirge ja liikumist tuleb teha maksimaalse amplituudiga. Harjutus korratakse 5-10 korda.
6. Keel. Teha kasutamise peate lamama kõhuli, et saada oma käed selja taha, võttes ühendatud sõrmed lukku. Nüüd on teil tõsta oma käed ja jalad ei painuta põlvi nii, et keha meenutab paati. Selles asendis hoida 10-30 sekundit.
7. Roly-Poly. See harjutus on läbi põlvili. Käed tuleks laiendada ettepoole õlgadeni. Siis pead kõigepealt istuda vasakul kontsad ja keerates paremale käele (hingab), ja siis pean minema tagasi algasendisse (hinge). Nüüd on meil istuda õigus kontsad, keerates vasaku käega, tagasi algasendisse. Harjutus tuleb teha mõlemas suunas 6-10 korda.
8. Kahe pöördeid. Teha seda harjutust, mida pead põrandale istuda ja tõsta jalad üles, põlved veidi kõverdatud ja väljasirutatud kätega. Nüüd tuleb keerata ümber oma telje, esimene vasak, siis parem. Tuleb meeles pidada, et kui tegevus peaks hõlmama ainult lihaseid tuharad. Täites seda harjutust, pead hinge isegi. Õppusel toimub 2-8 korda.
9. Skorpionchik. Harjutus viiakse läbi, kasutades tabelis. On vaja kehtestada oma kõhtu nii, et jalad puusadest, laud on enam muret. Nüüd peame kinni lauaserva ja hingas, tõstke jalad üles. Selles asendis peab olema 10 sekundit. Siis saab jalgu alandada. Harjutus tuleb korrata 3-6 korda. Jalad peavad püüdma tõsta kõrgele, kõikehõlmava ja taga.
10. Kõigutama. Teha kasutamise peate põrandale istuda, ühendades tema jalataldade. Nüüd tuleb tõmmata neid lähemale oma ja pani oma käed ümber jala. Istuvad paremalt, peate veeretada ühest tuhara teistele. Seda tuleb teha 40-100 korda, unustamata tagasi ja hingamine: tagasi - sirge, hingamine - isegi.
11. Mahi - 1. Vajadus tõusta Kontallaan, hoides selg sirge. Selles asendis, mida pead tegema jala kiiged tagasi üles nii kõrgele kui saad. Suu põrandale, ei saa jätta. See peab olema, pinna kohale ja siis otse üles. Harjutus peaks toimuma iga jalg 10 kuni 20 korda.
12. Mahi - 2. Sama stardipositsioon. Mahi ka läbi samas jala ainult siis, kui on vaja Nöyrtyä moodustavad kindla nurga see otse. Me peame tegema 10-20 kiiged up mõlemat jalga. Siis tuleb parem jalg kõverdatud põlve tõstis paremale ja vasakule - vasakul. Need kõikumised viiakse läbi 10 kuni 25 korda.
13. Walking paavst. Selles harjutuses, sirutas jalad, põrandale istuda. Tagasi samal joonel. Nüüd tuleb edasi liikuda põranda liikudes ainult tuharad. Jõudes nii tuppa, ei pea keeramine tagasi ainult tuharad. Harjutus tuleb teha 5-7 korda.
14. Squats. Meil on vaja panna jalad õlgade laiuselt, varbad väljapoole laienev. Pärast tõuseb kikivarvul, siis aeglaselt kükitama, võimalikult suurest levib põlvi. Püsti tõusta kikivarvul, kuid siis langeb kontsad. Harjutus tuleb teha 7-15 korda.
15. Neelake. Sest algasendisse vaja selg sirgu, jalad koos. Harjutuse käigus on vaja astuda parema jala edasi samas viskamine oma käed külgedele õlgade tasandil. Vasak jalad seega tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik tahapoole ja ülespoole samas painutamine torso. Üritage hoida selles asendis ühe minuti. Harjutus on vaja teha mõlemat jalga 5-8 korda.
16. Tiger. Teha kasutamise sa vajad, ettepoole, peopesa allapoole. Selles asendis, sa pead minema, nagu tiiger kogu tuba ja tagasi. Peab mööduma katkestamata liikumine 10 korda.
17. Gorka. Teha kasutamise peate lamama selili, pannes oma käed teie poole ja oma põlved kõverdatud. Jalad põrandal. Nüüd ponnistus lihaseid tuharad ja reied, pead aeglaselt tõsta vaagnale ja ka aeglaselt langetada. Harjutus tuleb korrata 6-8 korda.
18. Claps põlvi. Selle kasutamise kord, peate lamama selili, käed kõrval. Jalad laiali. Siis tuleb tõsta vaagnale ja puusad. Selles asendis, pead vaheldumisi vähendada ja siis tõsta oma põlvi. Korrake tegevust tuleks 6-8 korda.

Performing regulaarselt neid lihtsaid harjutusi preestrid ilus, võite saavutada silmatorkav mõju. Lihased tuharad pingutatud, tselluliit läinud, nahk preester muutub tasane ja sile. Naudi koolitust!